Triceps og Biceps: Top Fem Upper Krop Øvelser Brug af Resistance Band eller Tube

Triceps og Biceps: Top Fem Upper Krop Øvelser Brug af Resistance Band eller Tube

For en investering på omkring $ 10, kan du være den stolte ejer af et stykke øvelse udstyr, der vil give dig al den styrke uddannelse, du har brug for i dagligdagen. Disse fem grundlæggende øvelser er grundlæggende og vil styrke og tone triceps, biceps, skuldre og mange flere overkroppen muskler.

Dette er den mest bærbare og overkommelige stykke udstyr, du kan bruge til din træning hvor som helst, når som helst. Det hedder modstand band eller rør. Det er en overdimensioneret elastik med håndtag i hver ende for dine hænder og kan købes for omkring $ 10. Der er mange producenter derude, og mange niveauer af resistens, alle farvekodede. Her er et eksempel til at hjælpe dig med at finde den rigtige modstand bandet for dig.

Du skal gå med din nuværende styrke og fitness niveau, ikke ved, hvad du gerne vil være i orden at arbejde dine muskler effektivt og forebygge skader

Lavendel -. meget lys -. rehab, medicinske tilstande og svagelige mennesker

Gul - light -. børn, Rehab, nogle kvinder og seniorer, 2-5 lbs

Grøn - medium - gennemsnitlig (inaktive) kvinder og nogle ældre mænd, 5-10 lbs

Rød -. tunge -. gennemsnitlige mænd og aktive, forholdsvis stærke kvinder, 11-16 lbs

Blå - ekstra-tunge - aktive mænd og meget stærke kvinder, 17-22 lbs

Lilla /sort -. ultra-tung -. stærke mænd eller kvinder bodybuildere, 23-30 lbs

At vælge et band vil afhænge af den type træning du laver. Hvis du udfører høje reps af 50 til 100, vil du sandsynligvis bruge mindst et niveau ned i forhold til at udføre blot 10 til 20 reps pr sæt. Din træthed niveau, mens de udfører kredsløb uddannelse (kombineret cardio og styrketræning) også vil spille en rulle, når du vælger en modstand band. Du kan eller ikke kan vælge en høj modstand niveau afhængigt af hvor intenst du foretage dit kredsløb træning.

bicep krøller

Grab hver håndtere med venstre og højre hånd. Dine fødder er skulder bredde fra hinanden, og du står fast på båndet med bandet i midten af ​​dine sko. Bøj knæene lidt for at stabilisere din nederste del af ryggen med håndfladerne udad og dine arme forlænget ned. Træk båndet op til dit skulderled og modstå det at gå ned.

UPRIGHT ROW

Grab hver håndtag med venstre og højre hånd. To fødder på bandet, dine fødder er skulder bredde fra hinanden med en lille bøjning i knæene for at stabilisere din nederste del af ryggen. Med begge håndled hængende ned, træk bandet op til dit skulderleddet og samtidig bevare dit håndled i nederste position, og derefter tilbage til udgangspositionen, mens modstå det at gå ned. Lad os øve. Og en, to, tre, fire, fem.

SHOULDER PRESS

Grab hver håndtag med venstre og højre hånd. Din venstre fod er på båndet i midten af ​​skoen. Trin gennem bandet /rør med din højre fod. Bring dine arme op til halvfems graders pause i albuerne. Dine håndled er lige og bandet står bag armene.

STÅENDE ROW

Grab hver håndtag med venstre og højre hånd. Denne næste øvelse vil virkelig vise alsidigheden af ​​modstanden bandet og hvordan man kan indarbejde dit miljø ind i træning. Wrap bånd omkring et træ eller pæl. Vi kommer til at udføre en stående række øvelse. Dit band er viklet rundt om træet. Få noget modstand i bandet med håndfladerne vendt indad og en overdreven bøjning i knæene for at stabilisere din nederste del af ryggen. Din ryg er lige og armene helt ud til startposition. Træk tilbage på båndet i overensstemmelse med dit bryst og modstå det gå hele vejen ud igen. Find en afstand, der vil tillade dig at have nok modstand til at arbejde dine muskler og stadig udføre den komplette vifte af bevægelse. Det er en rep.

STÅENDE Triceps PUSH

Grab hver håndtag med venstre og højre hånd. Lad os gå videre til en anden stor triceps øvelse med modstanden bandet. Det hedder den stående triceps skubbe. Tag bandet i højre hånd og placer den anden ende på jorden foran din højre fod. Placer din højre fod seks til otte inches i bandet og fast på at bandet med bolden af ​​din fod, så den ikke glider. Nu skridt fremad med venstre fod, og samtidig holde din højre fod på bandet. Tag din højre hånd med bandet og bringe det op bag hovedet. Den startposition er med den hånd sænket bag hovedet. Skub op på båndet, indtil armen er helt udstrakt. Det er en rep. Skift hænder og fødder, og gøre det samme med venstre side af kroppen.

Henvis forfatteren når citerer eller genoptrykningen denne artikel.

Forfatteren er oberstløjtnant Bob Weinstein, USAR-Ret. Mere om ham på www.beachbootcamp.net
.