Kreatin: Grundlæggende

Kreatin monohydrat er et af de mest populære og almindeligt anvendte sport kosttilskud på markedet. Kreatin er forskning vist sig at være effecitive at opbygge muskelmasse når den anvendes sammen med en passende uddannelse og kost.

Når musklerne er sat under en høj intensitet stimulus adenosin trifosfat (ATP) er opdelt i et affaldsprodukt adenosindiphosphat (ADP). Energien frigives, når fordelingen af ATP sker beføjelser muskelsammentrækning.

Når ATP er blevet udtømt musklen kan længere kontrakt og skal syntetisere ATP-butikker til at fortsætte sin sammentrækning. Den hurtigste metode er ved hjælp af kreatin phosphat (CP). CP er brudt ned for at frigøre et phosphat molekyle, der binder til ADP dreje den tilbage i ATP. Dette gør det muligt for muskler at fortsætte sin anstrengelse.

Hvorfor supplere med kreatin?
Suppleret kreatin øger mængden af CP inden muskelvæv, derfor giver mere evne til at syntetisere ATP. Relateret til bodybuilding og sport, suppleret kreatin giver muskler til at fortsætte med en høj intensitet stimulus i længere perioder, hvilket betyder flere reps og sæt udføres. Dette tillader yderligere bodybuilder at overbelaste og skabe mew muskelvækst

Hvordan at supplere med kreatin:..
Der er mange forskellige meninger om den bedste måde at supplere med kreatin

1 ) Under kreatin med simple sukkerarter såsom dextrose /maltodextrin vil øge sin optagelse.

Dette er sandt, som at tage simple sukkerarter vil skabe en stigning i insulin niveauer, når fordøjet. Som creatin forbruges samtidig den transporteres hurtigere i muskelcellerne. Det skal dog bemærkes, end muskelceller kun kan gemme en begrænset mængde af kreatin og en gang mættede kroppen vil udskille et eventuelt overskud. Derfor tager kreatin med simple sukkerarter ikke er helt nødvendig. Tager ren kreatin monohydrat (uden sukker), vil mætte muskelceller, om end i et marginalt langsommere.

At tage kreatin med simple sukkerarter er effektiv før og efter træning for at forbedre din præstation og nyttiggørelse, da dette er, når muskelceller er på deres mest lydhøre over for indtagne næringsstoffer. Tager simple kulhydrater vil gøre det muligt kreatin at blive absorberet efter behov mest.

På andre perioder, såsom hviledage bør der ikke være behov for at forbruge kreatin med simple sukkerarter, som en fortsat tilskud program af kreatin bør holde butikker på deres højdepunkt. Desuden er det ikke helt nødvendigt at tage simple sukkerarter med kreatin, som en vedvarende periode med tilskud vil skabe muskel mætning

2) Kreatin og lastning faser:

Loading regel indebærer at tage store doser af kreatin i en uge til hurtigt mætter muskler til deres maksimale, vil en typisk belastning fase se sådan ud:.

20g om dagen i 7 dage (opdelt i 2 10g doser eller 4 5g doser adskilt hele dagen

5 g per dag i resten af cyklussen

Det er ikke helt nødvendigt for &';. belastning &';.. kreatin Som nævnt før, når kreatin niveauer er på deres højeste ikke mere kan gemmes Under en gør af 5g-10g dagligt vil efter en kort periode mætte musklen &';. Loading &'; kreatin vil naturligvis mætte muskelceller i et hurtigere hastighed dog være sikker på at vælge din kreatin klogt som lastning kreatin blandet med simple sukkerarter kan give dig på over 600Kcal dagligt. Tager denne mængde af simple kulhydrater uden for din træning vindue kan skabe fedt oplagring.

3) Får jeg oppustet hvis jeg tager kreatin?

Din krop vil beholde mere vand, når kreatin er stede, men dette er en af de vigtigste fordele ved kreatin. At sikre dine muskler er super hydrerede fører til dem er mere effektive til at bruge næringsstoffer såsom glykogen (muskel energi) for at restituere sig og opbygge ny muskelmasse.

4) Er kreatin egnet til mig?

Det er blevet vist, at kreatin påvirker regenerering af ATP, energikilden til hurtig twitch muskelfibre. Derfor udholdenhedsatleter, der primært bruger langsomme ryk fibre og bruge en aerob energisystem kan ikke drage fordel af kreatin tilskud. Det er derfor, kreatin er mest populære er sportsgrene som bodybuilding, rugby, fodbold osv hvor der er behov korte kraftige byger af energi.

5) Er kreatin egnet til vegetarer?

Ja! Faktisk vegetarer kan have en mere markant reaktion på kreatin tilskud, som kreatin er indeholdt naturligt med rødt kød (blandt andet kød og fisk)

6) Er kreatin sikker & er der nogen bivirkninger?

Mange undersøgelser har vist kreatin at have nogen negative bivirkninger, selv med en fortsat tilskud i op til 5 år. En dårlig kvalitet kreatin supplement kan have højere niveauer af visse forurenende stoffer såsom kreatinin, dicyandiamid og dihydrotriazines. Tager disse i længere perioder kan have en negativ indvirkning på sundheden (hovedsagelig nyrefunktion). Når du vælger en kreatin supplement være sikker på at købe fra et velrenommeret mærke og prøve og kigge efter en attest for analyse.

Din seks uger kreatin styrke og masse plan (andre kosttilskud er inkluderet for optimal vækst)

Uge 1:
post workout shake 10g kreatin blandet med sukker, 30g protein pulver. Eller 10 g ren kreatin og omkring 80 g kulhydrat fra hurtigtvirkende kilder såsom frugt, kartofler, hvide ris, honning
10g kreatin før sengetid (ren kreatin)

Uge 2:.
10g kreatin post workout med simple sukkerarter (eller 80g kulhydrat, såsom ovenfor) og 1 scoop af protein (ca. 30 g)

Uge 3-8:
Som ovenstående

8 uger workout regime:

Mandag: overkroppen
Chest 3 x 5-8
Power ren lift 3 x 5-8
Row (skift mellem vægtstang håndvægt og t-bar rækker) 3 x 5-8
Biceps (skift mellem vægtstang, håndvægt) 2 x 5-8
Triceps (skift mellem kranium knusere, pushdowns, tæt greb bænkpres) 2 x 5-8

Tirsdag: lavere kroppens
Squats 3 x 5-8
Stiv ben døde løft 3 x 5-8
Hack squats 2 x 5-8
kalv rejser 2 x 5-8

Onsdag:
Rest

Torsdag: (hypertrofi)
Back (række, trække op /trække ned, ryg extensions) 3 x 12-15
Bryst (hældning presse, flad presse, kabel crossover) 3 x 12-15

Fredag:
HIIT

Lørdag: (hypertrofi)
Skuldre (forreste rejser, Arnold presse, bageste raises) 3 x 12-15
Arms (bicep 2 øvelser tricep 3 øvelser) 3 x 12-15

Søndag:..
Rest

Tag 4-7 fridage, før du starter en ny ordning