Øget Metabolisme

Kunder - og næsten alle jeg møder der lærer jeg er en ernæringsekspert - spørg mig dette spørgsmål hele tiden: Hvordan kan jeg øge min stofskifte

Metabolisme er simpelthen alt? af alle kroppens processer, der brænder kalorier - dit basal stofskifte plus din aktivitet faktor. Når det kommer til at forbedre dit stofskifte, er der gode nyheder og dårlige nyheder

Først den dårlige nyhed:. Det meste af det styrer dit stofskifte ikke er under din kontrol. Nogle mennesker er genetisk velsignet med en høj-brænding stofskifte. De havde ikke bede om det, blev de født med det. (Så ikke hader dem for det, medmindre, selvfølgelig, de gnid det i!) I gennemsnit mænd har en stofskifte, der er 10 til 15 procent højere end kvinder, primært på grund af deres større størrelse og større muskelmasse. Uanset om du er en mand eller en kvinde, dit stofskifte naturligt falder med alderen. Forskere har anslået, at stofskiftet bremser omkring 5 procent pr årti, begyndende i en alder af 40, da vi mister muskelmasse og øge kropsfedt. Hypothyroidisme (under-aktive skjoldbruskkirtlen) sænker stofskiftet og forårsager vægtstigning. Heldigvis i dette tilfælde, hvis en blodprøve bekræfter der er et problem, vil din læge ordinere medicin, der kan øge den tilbage op til baseline

Nu er den gode nyhed:. Dit stofskifte behøver ikke at forblive stagnerende eller tage en styrtdyk. Du kan brænde flere kalorier, tabe mere vægt, bare ved at ændre den måde du tænker om at spise og flytte

Mad Rettelser til Metabolisme
Husk -. Vores basal stofskifte inkluderer den energi, vi har brug for kroppens processer , herunder fordøjelse. Omkring 10 procent af vores kalorier bruges til at behandle den mad, vi spiser. Da kalorier er brændt, vores kroppe generere varme. Dette fænomen, kendt som den termiske effekt af mad, er påvirket af, hvor meget, hvor ofte, og hvad vi spiser. Desuden kan fødevarer direkte påvirke stofskiftet ved at ændre den måde, hvorpå kroppens funktioner (som ændrer den mængde energi, den har brug for). Her er mine bedste anbefalinger til maksimering stofskifte:

Spis mindst 1.000 kalorier om dagen. Selv om det er generelt rigtigt, at spise en lav-kalorie kost vil hjælpe dig med at tage ud vægt, hvis du spiser for få kalorier, vil dit stofskifte få langsommere og langsommere som den forsøger at spare energi. Som dit stofskifte går ned, den vægt, du tager ud vil sandsynligvis krybe tilbage på over tid. Plus, vil du være mere tilbøjelige til at binge på junk food, hvis du reducere dine kalorier ved for meget.

spise hver fire til fem timer. En regelmæssig måltid tidsplan hjælper med at holde din krop arbejder på at fordøje og absorbere fødevarer. Mellem morgenmad og seng, har til formål at spise et måltid eller mellemmåltid hver fire til fem timer. Og prøv at spise morgenmad inden for 90 minutter stiger. Mennesker, der regelmæssigt spiser en sund morgenmad er mere tilbøjelige til at styre deres vægt. Hvis du vente med at spise, indtil du er virkelig glubende, er du mere tilbøjelige til at spise for meget senere på dagen. Også morgenmad hjælper fyre op dit stofskifte efter en hel nat på en langsom simre.

Spis protein med hvert måltid. Alle fødevarer bidrager til den termiske effekt, hvilket betyder, at alle fødevarer - kulhydrater, fedtstoffer og proteiner - bidrage til at give stofskiftet en blid puf højere, når vi spiser dem. Men protein har den største termiske effekt af alle. Derudover kan protein øge stofskiftet ved at hjælpe til at fastholde og opbygge muskelmasse.

Motion Rettelser til Metabolisme
En stor procentdel af dine vedligeholdelse kalorier - det beløb, du brænder i løbet af en ler - kommer fra dit aktivitetsniveau. Hvis du går fra at have gennemsnitlige aktivitetsniveau til at være meget aktiv, kan du fordoble mængden af ​​forbrændte kalorier (det er aktivitet faktor kalorier, ikke BMR kalorier). Dette er grunden til enhver aktivitet - hver ekstra skridt du tager - kan bidrage til at øge dit stofskifte. En del af min anbefaling er at flytte så meget som muligt: ​​klatre op ad trappen i stedet for at tage rulletrappen, park i den modsatte ende af mall og gå til din foretrukne butik, have i stedet for at se tv. . . noget, så længe det er bevægelse.

Desuden jeg kraftigt opfordre alle til at træne regelmæssigt. Det optimale vægttab øvelse program består af både aerob træning og styrketræning. Regelmæssig motion kan øge din aktivitet faktor og dit stofskifte. Efterhånden som du bliver ældre og dit stofskifte bliver langsommere, kan du afbalancere dine energibehov ved at øge varigheden eller intensiteten af ​​din træning.

Aerob motion. Aerobe øvelser bruger energi og øge mange forskellige metaboliske processer (såsom din puls), som alle brænder kalorier. Alle aerobe aktiviteter - herunder løb, rask gang, svømning, skøjteløb, skiløb, og cykling - øge stofskiftet, mens du træner, og også holde dit stofskifte brænde højere for timer bagefter. Jeg anbefaler at gøre en form for aerob aktivitet fire eller fem dage om ugen, i mindst 30 minutter om dagen.

Styrketræning. Øvelser, der arbejder dine muskler uden nødvendigvis at hæve hjertefrekvensen betragtes styrketræning. Disse omfatter løfte vægte, der arbejder med modstand bands, yoga, pilates, kredsløb uddannelse og gymnastik (herunder push-ups, chin-ups, og abdominal crunches). Disse aktiviteter direkte øge din BMR ved at bygge muskler, så du vil brænde flere kalorier hvert minut af hver dag. Jeg anbefaler at gøre en form for styrketræning to eller tre dage om ugen. Planlæg en styrketræning regime, der er realistisk for både din tidsplan og personlighed. For nogle mennesker, der kan betyde 15 minutters gymnastik i privatlivets fred for dit soveværelse, og for andre kan det indebære en mere omfattende vægt-uddannelse regime i fitnesscentret.

Genoptrykt fra: Joy Bauers Food Cures: Behandl Fælles sundhedsmæssige betænkeligheder, se yngre & Lever længere af Joy Bauer, MS, RD, CDN med Carol Svec. Ophavsret © 2007 Joy Bauer, MS, RD, CDN. (Udgivet af Rodale, april 2007; $ 18.95US /$ 22.95CAN, 978-1-59486-466-7) Tilladelse givet af Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Tilgængelig uanset hvor bøger sælges eller direkte fra forlaget ved at ringe på (800) 848-4735
.