Tre Tips til Long Term Fat Loss

Det vigtigste fitness mål, jeg hører fra mine klienter er, “ fedttab &" ;. Mindske kropsfedt og ser slankere er et fælles mål for både seriøse atleter og den generelle fitness entusiast. På grund af dette, er fedttab blevet en stor industri i Nordamerika, med nye FAD kostvaner, vægttab planer, abdominal toning produkter og fedtforbrænding kosttilskud dukker op på markedet, hver dag!

Desværre, på trods af al den interesse, opmærksomhed, investeringer og energi rettet mod dette emne, fedme er stadig stigende. Faktisk, hvis du er en slank, sund og rask person i USA, du er et mindretal!

Fordi vægttab er så god en forretning nogle marketingfolk er villige til at fortælle dig noget at sælge dig deres produkt eller service. Oven i det, der er så meget information derude om dette emne (meget af det modstridende), at det &'; s svært at vide, hvad jeg skal tro, eller hvor du skal begynde. Formålet med denne artikel er at skitsere nogle grundlæggende og effektive principper for at nå permanent “ fedttab &"; . og en transformation af din fysiske udseende

For at få magert og bo på den måde, skal du identificere og rette årsagerne til overskydende kropsfedt, herunder:

• Overdreven kalorieindtag
• Dårlig ernæring
• Inaktivitet
• Usunde livsstilsvaner

De fleste af jer forstår, hvor vigtig motion og smart spisevaner er for at opretholde en sund kropsvægt, men vi er oversvømmet med så mange forskellige kost og motion programmer, og der er så mange vægttab myter flyder rundt, at det bliver svært at vide, hvad jeg skal tro.

Lad mig forsikre Dem om, at korrekt ernæring og motion (sammen med visse livsstilsændringer) er stadig løsningen på at tabe fedt permanent og genvinde din fysik. De følgende tre grundlæggende tips vil hjælpe dig med at nå dine “ Fat Loss &"; mål

Tip # 1:.! Reducere kalorier, men ikke sulte dig selv

Det primære hensyn til reduktion af kropsfedt og tabe vægt er at forbruge færre kalorier, end du bruger. Dette kaldes et kalorieindhold underskud. Men skære for mange kalorier, især protein kalorier, skubber kroppen til at spare kalorier i stedet for at brænde dem. Det kan også tvinge din krop til at nedbryde muskelvæv til brændstof sine vitale operationer. Men muskelvæv er nøglen til dit stofskifte (den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier). Flere muskler betyder en hurtigere stofskifte og mindre kropsfedt

Når du går på et ekstremt lavt kalorieindhold kost (herunder mest likvide kostvaner) i en længere periode, din krop går i en slags “. Sult-tilstand &" ;. Dette fører til flere negative konsekvenser, herunder færre fedt-brænding enzymer i kroppen, lavere niveauer af fedt brændende hormoner, muskelsvind, større appetit og lav energi. Den nederste linje er, at det &'; s meget vanskeligt at opnå permanent fedttab på en “ sult &"; typen kost.

På kort sigt programmer meget lavt kalorieindhold kan få dig nogle resultater, men i det lange løb, de rent faktisk kan gøre dig federe. Du vil næsten helt sikkert genvinde ekstra kropsfedt, når din kost ender! Alternativt kan du tabe kropsfedt og holde det ud ved kun at reducere dine kalorier anelse – omkring 15% til 20% under vedligeholdelse.

Det er sagt, don &'; t tror de kost bøger, som hævder “ kalorier don &'; t count &"; eller sige dig “ kan spise så meget som du ønsker, og stadig tabe &"; Du har stadig brug for at kontrollere din portion størrelse og lære at balancere dine kalorier i versus kalorier ud. En god start er simpelthen at skære pop, sukkerholdige snacks og junk food. Sørg for at justere dit kalorieindtag baseret på dit aktivitetsniveau, alder og køn samt. Don &'; t har tillid til en kost plan, der anbefaler de samme kalorier for alle. Behov vil variere afhængigt af højde, vægt, køn, aktivitetsniveau, hvilende stofskifte osv

Tip # 2: metabolisere mere fedt ved at udøve

Dette passer fint med det første princip. Nøglen til langsigtet fedttab er at fokusere på at brænde fedt, ikke kun udsulte fedt. At metabolisere mere kropsfedt og samtidig reducere kalorier lidt under vedligeholdelse, skal du forbrænde flere kalorier ved at øge dit aktivitetsniveau og opløftende din hvile stofskifte.

Resistance Training

Din fysiske aktivitet plan for fedt tab bør primært fokusere på styrketræning med vægte. Dette kan være forskellig fra, hvad du tidligere har antaget, da mange mennesker stadig tror, ​​at hjerte-kar-motion er den bedste måde at kaste uønsket pounds.

Nogle af jer læser dette kan sige “ I don &'; t ønsker at få nogen muskler; Jeg har bare brug for at tabe fedt &" ;, som om de to mål var gensidigt udelukker hinanden.

Selvom du vil forbrænde fedt som brændstof kilde under lav intensitet hjerte-kar-motion, styrketræning (høj intensitet styrketræning motion) vil ikke kun metabolisere kropsfedt løbet af din træning, men det vil stimulere din krop til at fortsætte med at spise op dine fedtdepoter efter træning så godt.

Dette er undertiden omtales som after-burn effekt. Denne effekt er forårsaget ved at hæve dit basal stofskifte: væsentlige, vægttræning øger dit stofskifte! Hvis dit mål er permanent fedt tab, så det vigtigste er at hæve dit stofskifte, så du er “ brænding &"; flere kalorier og fedt selv mens du hvile.

Muskel Lig Metabolisme

Jo mere magert væv du har på din krop, og jo mere aktiv din muskelvæv bliver, jo højere dit stofskifte er. Dette skyldes, muskler forbruger energi hele dagen lang for at opretholde sig selv. Derfor er du nødt magert muskelvæv for at forbrænde fedt. Det er derfor, jeg siger det &'; s en fejl kun at fokusere på at tabe sig, snarere end at reducere kropsfedt.

Muskel vejer meget mere end fedt, men fordi det er også langt mere fintmasket det fylder mindre på din krop. Givet to mennesker af samme størrelse, vil en mager, tonet fysik faktisk vejer mere end en blød, slasket krop.

Så tænk om “ omforme &"; din krop, i stedet skrumpende den. Være mere bekymret med den måde, du ser i spejlet, og din talje størrelse i stedet med din samlede kropsvægt på skalaen. Skelner ikke kropsvægten måling mellem mængden af ​​fedt og muskler, som du har. Stop besat om din vægt. Stå af skalaen og starte ved hjælp af et målebånd og se på, hvordan dit tøj passer

Circuit Training

Først og fremmest, lad &'; s. Kig på en fantastisk måde at indarbejde modstand (styrke) træning i din motion rutine. Circuit træning involverer et enkelt sæt af hver øvelse ene efter den anden, med minimal hvile mellem sættene. En effektiv måde at øge dit stofskifte i et kredsløb træning træning er at udføre en række øvelser vekslende mellem underkrop, overkrop og centrale bevægelser. Dette kan opnås ved hjælp af minimal udstyr, eller ved at udføre kropsvægt øvelser såsom squats, lunges, pushups, dips, og abdominal øvelse variationer.

Det centrale er at bruge sammensatte øvelser, der involverer flere muskelgrupper arbejder sammen i store skubbe og trække bevægelser. Disse bevægelser vil stimulere mere muskelvæv og bruge flere kalorier. Hele din træning bør tage mindre end 40 minutter og udføres 3 gange om ugen, hver anden dag. Tjek min Få Lean e-bog for mere information om effektiv modstand træningsprogram design.

Hjerte-kar-motion stadig har en rolle i en komplet øvelse rutine, men overskydende cardio kan faktisk forårsage spilder af muskelvæv! Jeg vil beskrive en effektiv måde at indarbejde kardiovaskulær udholdenhedstræning i dit program.

Interval Training

Interval træning involverer skiftende perioder med lav intensitet kardiovaskulær aktivitet med højere intensitet sprint intervaller. Dette forbrænder ikke kun flere kalorier i et kortere stykke tid, men det vil bidrage til at stimulere og bevare dine hårdt tjente magert muskelvæv. Et eksempel på et interval træning træning kunne vekslende perioder med jogging i 2 minutter og kører hårdt i 30 sekunder, gentage disse intervaller for en 20 minutters træning.

Motion Tidlig

Det kan være gunstigt at udføre hjerte-kar-øvelse tidligt i dag for en større fedtforbrænding effekt, og helst på en relativt tom mave (eller drikke en kop grøn te før) . Dette vil få dit stofskifte i gang tidligt og energize dig for resten af ​​dagen. Også, hvis du motionerer før morgenmaden din krop vil have tendens til at nedbryde mere kropsfedt som brændstof kilde, fordi du har færre glykogen (kulhydrater) til rådighed til at brænde for energi.

Det doesn &'; t nødt til at være en lang træning; 20 minutters intens aerob aktivitet er passende. En "god-morgen" rutine er en god vane, men det vigtigste er at få øvelsen gjort, når det fungerer bedst for dig! Igen, prøv at gøre tre interval træning hver uge

Der er mange andre grunde til, at kombinationen af ​​motion og &';. Intelligente &'; ernæring er overlegen til “ slankekure &"; alene for at tabe kropsfedt, herunder de mange sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig fysisk aktivitet. Motion skal være en fast del af din plan for at få sande resultater; don &'; t købe ind i de hurtige løsninger

Tip # 3:. Undgå “ Quick-Fix &"; Løsninger

En anden måde mennesker sabotere deres egen fedt tab resultater er ved at søge efter hurtige løsninger eller øjeblikkelige løsninger på problemer, der har taget måneder eller år at udvikle. Det &'; s sundt at søge efter en mere effektiv måde at nå dit mål, men jeg &'; taler om dem, der forsøger at nå deres mål uden at investere nogen reel indsats fra deres side, og uden hensyntagen til, hvad der er sundt, sikker, eller varigt .

Disse mennesker ønsker “ noget for ingenting &" ;, forvente resultater uden at ændre deres livsstil, og ønsker bedre helbred, når man drikker, rygning, og spise noget de kan lide. De er mere tilbøjelige til at blive offer for de nyeste FAD kostvaner, mirakel piller, magiske vægttab ordninger, og motion gimmicks. Omvendt nå dine mål gennem disciplin, beslutsomhed og hårdt arbejde gør dig til en stærkere, bedre person på alle måder.

Der er andre problemer med at forsøge at tabe sig for hurtigt. Du skal passe på ikke at miste muskler samt fedt. Dette kan medføre problemer med dit stofskifte og resultere i, du lægger vægten på igen, plus nogle! Den virkelige mål er ikke bare at tabe fedt; det &'; s holde fedtet fra. Dette er en af ​​mange grunde til, at det er så vigtigt at omfatte uddannelse modstand i dit program.

Gradvis vægttab er meget sundere og mere tilbøjelige til at være permanent. Omkring to pounds per uge er en god målsætning at indstille. Medmindre du er yderst over-vægt, hvis du er ved at miste mere end dette er det sandsynligt, at nogle af de tabte vægt er fra magert væv, tarm bulk, og tab af vand.

Don &'; t narre af den indledende vand vægttab, der opstår under mange “ tabe sig hurtigt &"; kost. Vandtab er ikke fedttab. Don &'; t bruge skalaen som din eneste reference; kropssammensætning test (skinfold skydelærer, bio-impedans, eller hydrostatisk test) og omkreds målinger er bedre måder at vurdere, om dit vægttab skyldes fedt tab.

Mangel på tålmodighed vil holde dig tilbage fra at miste kropsfedt og holde det ud. Ignorer de hurtige vægttab tv-shows, medier historier og infomercials … de langsigtede konsekvenser er ikke værd
.