Kulhydrater i fødevarer

De kulhydrater i fødevarer har en massiv indflydelse på vores evne til at tabe sig, og der synes at være så meget misinformation omkring denne makronæringsstoffer.

Når en person beslutter at tabe, om det er til sommer, en begivenhed eller blot for at forbedre deres sundhed, en af ​​de første ændringer, de overveje at gøre, er at deres spisevaner. Kulhydrater i fødevarer er absolut et område, der skal overvejes.

Når beslutningen om at tabe sig er lavet, er næste skridt taget er at forske deres mulige kost muligheder. Dette kan indebære at tale med folk, læsning magasin artikler eller besøger deres lokale bog butik for at prøve at finde den &'; hellige gral &'; af diets- den kost, der er garanteret til at kaste fedt fra deres krop hurtigt og med lidt indsats.

Selvfølgelig en kost kun tilgang til fedttab er nytteløs i sig selv, men for at gøre tingene værre, Dieters ofte bliver håbløst forvirret over, hvad at spise for de bedste resultater. Skal de reducerer deres fedtindtag? Klip alle deres kulhydrater? Kun spiser suppe i et par dage? Spis baseret på deres blodtype? Følg en de-tox kost? Lever udrensning? Mulighederne er uendelige.

Det område, der sandsynligvis har Dieters forbløffet mest, er spørgsmålet om kulhydrater i maden. I øjeblikket er der to dominerende skoler til at tænke, når det kommer til at kulhydrat forbrug.

På den ene side har vi diætister og ernæringseksperter fortæller os for de sidste 20 år, at de kulhydrater i fødevarer don &'; t gøre os fedt. Dette synspunkt er klart i deres markedsføring af USDA &'; s Food Pyramid og i nyere tid, den australske Guide til sunde kostvaner.

Begge disse fødevarer guider anbefaler flertallet af fødeindtagelse kommer fra raffinerede kulhydratkilder, som brød, pasta, ris, korn og andre korn-baserede fødevarer.

Faktisk USDA Food Pyramid anbefaler vi spiser 6-11 tjener en dag med disse kulhydratkilder for at få en sund kost! Fortalerne for denne stil af at spise er ofte hørt at sige ting som, &'; de kulhydrater i fødevarer gør ikke &'; t gøre dig fed, det er, hvad du lægger på den mad, der gør dig fed &'; Eksempler omfatter, creme fraiche på kartofler eller smør på brødet.

På den anden side er der fortalerne for low-carb diæter. Gjort berømt af Dr. Robert Atkins i 70 &'; s (selv om deres anvendelse er blevet dokumenteret i mindst 150 år), vises low-carb spise for at være oplever en re-surgence. Dette skyldes primært, at mange Hollywood-berømtheder har tilstået at bruge dem til at nå deres film-stjernede organer.

Som et resultat, er markedet bliver oversvømmet med low-carb kost bøger og et fantastisk udvalg af low-carb produkter, herunder måltid udskiftning barer, cookies, muffin mix, kornprodukter, pizza baser og mange andre. Ofte er disse kostvaner tillade en næsten ubegrænset mængde af fødevarer, så længe kulhydrater er begrænsede.

Disse diametralt modsatte synspunkter ofte lader folk håbløst forvirret over hvad man skal spise for at opnå maksimal vægttab. I denne artikel håber jeg at rydde op i forvirringen om kulhydrater i fødevarer, så du kan nyde din mad, mens på samme tid mister alle kropsfedt, du ønsker.

Insulin og glucagon
I betragtning af kulhydrater i fødevarer og dens indvirkning på vores krop fedtdepoter, må vi først forstå funktionen af ​​to hormoner, insulin og glukagon.

Begge disse hormoner er produceret af bugspytkirtlen (et organ, der sidder bag maven) og arbejde i fællesskab for at regulere vores blodsukker niveau. For eksempel, når vores blodsukker stiger (efter et måltid), insulin er det hormon ansvarlig for opbevaring af glucose og normalisere blodglucoseniveauet. Når blodglucoseniveauet falder, glucagon fremmer frigivelsen af ​​glucose fra leveren, hvilket bringer niveauet op igen.

For fedt tab at forekomme, insulin frigivelse skal minimeres så meget som muligt på grund af de virkninger, det har i kroppen, som omfatter:

• Fremmer opbevaring af næringsstoffer i celler (positiv virkning- anabolske)

• Fremmer lagring af fedt i adipocytter (fedtceller)

• Fremmer optræk af glukose ind i adipocytter og deres omdannelse til fedt

• Øger aktiviteten af ​​fedt fremstilling og fedt oplagring og enzymer (lipoprotein lipase - LPL og fedtsyresyntase - FAS)

• Hæmmer frigivelsen af ​​fedt fra adipocytter (det stopper fedtforbrænding).

Insulin frigives som et resultat af primært to faktorer, og mængden af ​​insulin frigivet er i direkte forhold til disse to faktorer.

• Størrelsen af ​​et måltid

• Mængden af ​​glukose i blodbanen.

Derfor spise mindre, mere hyppige måltider kan bidrage til at reducere insulin respons (dvs. spiser 5 eller 6 små måltider om dagen).

Også, regulering mængden af ​​glucose ind i blodbanen vil hjælpe. Dette kan opnås ved:

• Reduktion af den del af kulhydrat i hvert måltid

• Som understreger lave Glykæmisk indeks (GI) kulhydrater

• Som understreger, low-density kulhydrater

• Sikring hvert måltid indeholder en del af protein, fedt og fiber samt carbohydrat.

Reduktion af del af carbohydrat i hvert måltid
Da insulin frigives som reaktion på en stigning i blodsukker og fedt tab vil blive maksimeret, hvis insulin er lav, kan folk forledes til at tro, at en low-carb diæt er svaret.

Selv om det er rigtigt, at disse kostvaner gøre fremme fedt tab, jeg ikke anbefale dem af følgende grunde:

• De er alt for svært at opretholde langsigtede

• De kan føre til mangelsygdomme på grund af deres undgåelse af frugt og grøntsager

• De kan have en negativ indflydelse kropsfunktioner på grund af en reduceret fiber indtag og mulige højt indtag af mættet fedt og kolesterol.

På trods af de mulige negative konsekvenser af low-carb diæter, den overordnede filosofi reduceret insulin respons er sund. Derfor bør folk, der ønsker at tabe bodyfat reducere (uden at fjerne) deres portionsstørrelser af kulhydrat i hvert måltid.

som understreger lave Glykæmisk indeks (GI) kulhydrater
GI er en score givet til fødevarer baseret på hvor hurtigt kulhydrater i fødevarer forårsager en stigning i blodsukkeret efter at være blevet forbrugt. En høj GI betyder maden medfører en hurtig stigning i blodsukkeret og en lav GI betyder maden forårsager en mere vedvarende frigivelse af glukose i blodbanen.

Da en stigning i blodsukkeret fremmer insulin frigivelse vi bør understrege lav GI kulhydrater i vores kost.

understreger, low-density kulhydrater
Kulhydrat tæthed beskriver mængden af ​​kulhydrat en fødevare indeholder pr tjene. For eksempel pasta (high-density) indeholder 76,5 gram kulhydrat pr 100 gram, mens broccoli indeholder en ganske lille 0,5 gram per 100 gram. Naturligvis større kulhydrat densitet jo større er sandsynligheden for fødevarer forårsager en hurtig stigning i blodsukker, og til gengæld insulin samt.

Sikring hvert måltid indeholder en del af protein, fedt og fibre
Ikke alene have protein, fedt og fibre med kulhydrater sikre en mere &'; ernæringsmæssigt færdig &'; måltid, men disse næringsstoffer har også den virkning at bremse absorptionshastigheden af ​​kulhydrater, som giver en mere vedvarende frigivelse af glukose i blodbanen og dermed en reduceret insulinrespons.

Ganske ofte mennesker vil have et stykke frugt, en kost yoghurt eller en fedtfattig muffin for deres fremtrængen eller midt på eftermiddagen måltid i deres søgen efter at tabe kropsfedt.

Desværre er disse fødevarer alene don &'; t give en tilstrækkelig mængde af alle de næringsstoffer, der kræves af kroppen og kan også forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret, standse fedttab
i dens spor
!

Som et resultat, disse fødevarer bør kun indtages med andre fødevarer for at sikre et komplet måltid. For eksempel har et stykke frugt med nogle nødder, blande en lille mængde af hytteost med yoghurt (det gør ikke &'; t smag, dårlige-ærlig!) Eller har en fedtfattig muffin med en protein shake.

Ud fra disse oplysninger er det sikkert at konkludere, at efter en kost baseret på fødevarer pyramide eller den australske Guide til sunde kostvaner isn &'; t den bedste måde at hjælpe dit vægttab indsats. Desuden et stort spørgsmål at spørge dig selv, er dette:

&'; Da den mad pyramide er designet af det amerikanske landbrugsministerium (USDA), gøre deres interesse ligger i at kigge efter dit helbred eller i støtte økonomien &';

[NB:. Bunden af ​​den mad pyramide anbefaler 6-11 tjener en dag med høj tæthed, for det meste højt GI, raffineret, korn-baserede kulhydrater]

Sammenfattende dit vægttab indsats vil blive kraftigt forbedret ved at indtage kulhydrater i fødevarer på følgende måde:

• Spis mindre, mere hyppige måltider

• Reducer dit portionsstørrelse af kulhydrat uden at fjerne det

• Sørg for at alle måltider indeholder dele af kulhydrat, protein, fedt og fibre

• Langsom passagen af ​​glucose i blodet ved at fremhæve lav massefylde og lav GI kulhydrater.

Hvis du gør en indsats for at sikre, at disse anbefalinger bliver fulgt hver dag med hensyn til kulhydrater i fødevarer, kan du bogstaveligt talt se fedtet smelte fra din krop! Gå efter det
 !;