Bedste gratis ernæringsmæssige, supplement og BASIC ØVELSE MANUEL

Motivation og stikning med det

Alle skal starte et sted ret? Det &'; er svært at bare hoppe i gymnastiksalen med lidt viden om, hvad du &'; re gør, og hvordan man kan gå om at gøre det. Sikker på, kan alle sige, at de har et mål for øje … tabe fedt, få muskler, komme i bedre form, tone op, osv osv Jeg synes, det er meget lettere at holde sig motiveret og på sporet, hvis du har en plan for, hvordan man opnår dette mål. Det er lettere at holde fokus og at holde i overensstemmelse med din ernæring og træning, hvis du har nogle grundlæggende viden og lidt viljestyrke.

Jeg har også en tendens til at blive mere motiveret, hvis jeg kan se og få bevis for de resultater og fremskridt, som jeg måske eller måske ikke er at gøre. Hvad jeg mener med det er, at jeg gerne tage min vægt i starten og også før billeder og kropsfedt% niveauer. Hver 4. uge eller deromkring, vil jeg generobre min vægt og bodyfat% niveauer, og ser på min før billede (r). På den måde har du du har numre og visuals til refrence at spore dine fremskridt. Når du kan se, at fremskridt, vil du blive motiveret

komme forbi de første to måneder, og du &';. Re gyldne. Tillad mig at uddybe … .den første par måneder er de sværeste. I mit tilfælde, jeg startede på et lavpunkt fysisk, men efter at jeg fik tidligere at ldquo &; pukkel &"; og begyndte at se små ændringer jeg opholdt fokuseret og motiveret. Holde sig til det i to måneder, og hvis du er konsekvent, vil du hurtigt opdage, at du er gået yderligere to måneder, og derefter yderligere to måneder; snart vil du nå et punkt, hvor denne person, du var for et år siden, er i en fjern fortid

Don &';. t få selvtilfredse! Når du kommer til en lille mål, sætte en anden. Når du når at sætte en anden, og en anden … altid stræbe efter forbedringer. Disse forbedringer eller små mål kan være en række ting. Et mål kunne være, at du ønsker at tabe 4 pounds, når du når at det kunne være, at du ønsker at øge vægtene, du bruger på en bestemt øvelse (grunden til at jeg vil have dig til at skrive ned den vægt, du bruger). En anden kan være, at du ønsker at tabe 2% mere af din kropsfedt, eller at du ønsker at tone dine arme mere, og ved og ved og ved.

Find nogen at dele dine små succeser med. Dette er ikke at være arrogant, bare en måde at føle sig bedre om dig selv og en måde at modtage uden ros, så vil du ønsker at holde i gang og forbedre. Det &'; s svært at gøre alt dette på egen hånd, når du har en lille supportteam de kan sparke din røv i gear nogle gange, når du aren &'; t følelse op til it at &'; s grunden til at have en træningspartner, der har lignende mål er en rigtig god idé.

KAPITEL 2

Makro-Nutrition, Metabolism og fedt tab

Dine makro-næringsstoffer er protein, kulhydrater og fedt. Din kost bør dreje sig om disse. Som jeg sagde tidligere … jeg synes, det er lettere at følge en kostplan, hvis du holder det grundlæggende og enkel. Hvis det &'; s svært at følge eller forstå eller forberede din mad, så du er mindre tilbøjelige til at holde sig til det. Men hvis du kender det grundlæggende, du ved, hvad du ønsker at opnå, og du holder din plan enkel, vil det være let at følge.
I min erfaring, jeg finder det lettere og mere omkostningseffektivt at skrive, hvad jeg jeg kommer til at spise for ugen. På den måde er jeg ikke optagning tilfældige tilbud på købmand på fødevarer, der sandsynligvis vundet &'; t gavne mig fysisk eller økonomisk. Det lyder måske kedeligt … .men du kan lave de samme fødevarer i mange forskellige og alligevel velsmagende måder! Jeg vil normalt skrive hvad jeg vil spise på en dag og bare holde sig til det samme daglige rutine for hele ugen. Efter 4 uger eller deromkring, vil jeg ændre det op, så mine smagsløg og metabolisme (mere om det senere) don &';. T kede sig

Men hvad med at gå ud at spise med venner og forsøger at spise sundere med familie ?? Heldigvis for dig … alle de fødevarer, du gav mig var meget sund og velegnet til dine fedt-tab mål. Så dette kan ikke være så svært for dig. Den måde, jeg ser på det, er, at middag er et måltid. Jeg håber, at en støttende familie medlem vil forstå, hvis du ikke kan få ud af huset kinesisk for at én måltid. Sikker på, du kan købe det for dem … men jeg vil foreslå stikning med din pre-planlagte måltid. Hvem ved, gode vaner bliver til rutine og måske de familiemedlemmer vil begynde at følge dine sundere måltid valg!

protein- reparationer og genopbygger din væv. Du kan &'; t være dig uden aminosyrer fra protein kilder. Protein er byggesten af ​​muskler, og aminosyrer er byggestenene i protein. Efter min mening bør dette indtagelsen være spredt ud den samme i hele din dag fordelt ligeligt mellem måltiderne. Hver dag skal være næsten samme på en afbalanceret kost for en gennemsnitlig træning person. . Ligesom olie i din bil
Fats - giver energi og hjælper cellulære integritet, hormon produktion, og kan hjælpe din krop komme ind i en inflammatorisk tilstand, eller hjælpe med anti betændelse. Jeg ser for en 1: 4 forhold mellem omega 3 og omega 6 fedtsyrer. Vi helt sikkert don &'; t få nok omega 3 &'; s i vores kost. De hjælper med anti-inflammation, metabolisme, osv masser af gode ting. Husk, at dette isn &'; t 80 &'; s mere, og du vandt &'; t få fedt bare ved at læse ordet FAT eller spise gode fedtstoffer. Men du vil, hvis du spiser for meget af noget, der er over dit vedligeholdelse niveau. Der er en grund til, at de kaldes essentielle fedtsyrer > > > > > du kan kun få dem fra fedt … og de er afgørende for liv.
Carbohydrates- OK det er her alle er så forvirret !! og du har ret til at være, fordi hver siger noget andet om dem bliver godt eller dårligt for dig .. KULHYDRATER BRÆNDSTOF OG tanke DIN KROP. De kan lagres i muskler og lever, der skal anvendes som brændsel. Tænk på dem som den gas, du lægger i din bil. Det løber ud, og du er nødt til at fylde det op igen. Nå, ville du fylde din bil, før du garaged det natten derefter stoppe ved SHELL før arbejdet i morgen at fylde det igen? Det ville løbe ud. Samme sker til os med overspisning kulhydrater undtagen efter vores muskler osv er fuld, end vores fedtceller vil nemt tage det smitter. MINE TIPS TIL KULHYDRATER:
par med et protein /fedt /fiber at bremse frigivelse af kulhydrater i dit system
vælge lavt glykæmisk belastning kulhydrater (fra det glykæmiske indeks). de frigives langsommere
glykæmisk indeks –. en rangordning af, hvor hurtigt kulhydrater frigiver blodsukker. “ Valg lav GI carbs - dem, der producerer kun små udsving i vores blodsukker og insulin niveauer - er hemmeligheden bag langsigtede sundhed reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes, og er nøglen til bæredygtig vægttab
. REMEMBER-- DET HØJERE det glykæmiske NUMBER-- MINDRE sunde og flere tomme kalorier er i disse fødevarer
Eksempler:! Foods

Mad List

Rating

Mad glykæmisk indeks

Negativ kalorieindhold kost eBooks

Bemærk: For at tabe vægt, du er nødt til at forbrænde flere kalorier end du indtager. Vi anbefaler stærkt The Negative Calorie Diet (TM) bog. Denne bog er baseret på videnskabelig forskning og mere end 100 fødevarer, der kræver din krop til "Burn" flere kalorier behandler dem gennem dit fordøjelsessystem end selve indholdet af maden selv kalorie. Dette resulterer i din krop brænder op den overdrevne lagret fedt! Lær at spise sundt og tabe sig regelmæssigt ved at vælge de rigtige fødevarer med de negative Calorie Diet &handel; bog.

Bakery Products

* Pund kage

Lav

54

Danske wienerbrød

Medium

59

Muffin (usødet)

Medium

62

Kage, tærte

Medium

65

Kage, angel

Medium

67

Croissant

Medium

67

Waffles

High

76

Doughnut

High

76

Beverages

Soya mælk

Lav

30

Apple juice

Lav

41

Gulerodsjuice

Lav

45

Ananas juice

Lav

46

Grapefrugtjuice

Lav

48

Orange juice

Low

52

Biscuits

Digestives

Medium

58

Shortbread

Medium

64

Water kiks

Medium

65

Ryvita

Medium

67

Wafer kiks

Høj

77

** Ris kager

Høj

77

brød

Multi korn brød

Lav

48

Fuldkorn

Lav

50

Pita brød, hvid

Medium

57

Pizza, ost

Medium

60

Hamburger bolle

Medium

61

rugmel brød

Medium

64

Hele måltid brød

Medium

69

Hvidt brød

Høj

71

White ruller

Høj

73

Baguette

Høj

95

Morgenmad Korn

All-Bran

Lav

42

Grød, ikke øjeblikkelig

Lav

49

Havreklid

Medium

55

Müsli

Medium

56

Mini hvedesorter (fuldkorn)

Medium

57

Shredded Wheat

Medium

69

Golden Grahams

Høj

71

Puffed hvede

Høj

74

Weetabix

Høj

77

Rice Krispies

Høj

82

Cornflakes

Høj

83

korn

Pearl byg

Lav

25

Rye

Lav

34

Hvede kerner

Lav

41

Ris, instant

Lav

46

Ris, parboiled

Lav

48

Byg, revnede

Lav

50

Ris, brune

Medium

55

Ris, vilde

Medium

57

Ris, hvid

Medium

58

Byg, flager

Medium

66

Taco Shell

Medium

68

Millet

Høj

71

Dairy Foods

Yoghurt lavt fedtindhold (sødet)

Lav

14

Mælk, chokolade

Lav

24

Mælk, hel

Lav

27

Mælk, Fedtfri

Lav

32

Mælk, skummet

Lav

32

Mælk, letmælk

Lav

34

* Is (lav- fat)

Low

50

*Ice-cream

Medium

61

Fruits

Cherries

Low

22

Grapefruit

Low

25

Apricots (dried)

Low

31

Apples

Low

38

Pears

Low

38

Plums

Low

39

Peaches

Low

42

Oranges

Low

44

Grapes

Low

46

Kiwi frugt

Lav

53

Bananer

Lav

54

Frugt cocktail

Medium

55

Mangoes

Medium

56

Apricots

Medium

57

Apricots (dåse i syrup)

Medium

64

Raisins

Medium

64

Pineapple

Medium

66

**Watermelon

High

72

Pasta

Spaghetti, protein enriched

Low

27

Fettuccine

Low

32

Vermicelli

Low

35

Spaghetti, hele hvede

Lav

37

Ravioli, kød fyldt

Lav

39

Spaghetti, hvid

Lav

41

makaroni

Lav

45

Spaghetti, hård hvede

Medium

55

makaroni ost

Medium

64

Ris pasta, brune

Høj

92

Root Crop

Gulerødder, tilberedt

Lav

39

Yam

Lav

51

Søde kartoffel

Lav

54

Kartoffel, kogt

Medium

56

Kartoffel, nye

Medium

57

Kartoffel, dåse

Medium

61

Rødbeder

Medium

64

Kartoffel, dampet

Medium

65

Kartoffel, mosede

Medium

70

Chips

Høj

75

Kartoffel, mikro viftede

Høj

82

Kartoffel, instant

Høj

83

** Kartoffel, bagt

Høj

85

Pastinak

Høj

97

Snack Mad og slik

Peanuts

Lav

15

* M & Ms (peanut)

Lav

32

* Snickers bar

Lav

40

* Chokolade bar; 30g

Lav

49

Syltetøj og marmalades

Low

49

*Crisps

Low

54

Popcorn

Medium

55

Mars bar

Medium

64

* Tabel sukker (saccharose)

Medium

65

Corn chips

Høj

74

Jelly beans

High

80

Pretzels

High

81

Dates

High

103

Soups

Tomato suppe, dåse

Lav

38

linsesuppe, dåse

Lav

44

Sort bønne-suppe dåse

Medium

64

Grøn ærtesuppe, dåse

Medium

66

Vegetabilske og Beans

Artichoke

Low

15

Asparagus

Low

15

Broccoli

Low

15

Cauliflower

Low

15

Celery

Low

15

Cucumber

Low

15

Eggplant

Low

15

Green bønner

Lav

15

Salat, alle sorter

Lav

15

Fedtfattig yoghurt, kunstigt sødet

Lav

15

Peppers, alle sorter

Lav

15

Sneskovle ærter

Lav

15

Spinat

Lav

15

Unge sommer squash

Low

15

Tomatoes

Low

15

Zucchini

Low

15

Soya bønner, kogt

Lav

16

Ærter, tørret

Lav

22

Kidney bønner, kogt

Lav

29

Linser grøn, kogt

Lav

29

Kikærter

Lav

33

Tørrede bønner, kogt

Lav

38

Black-eyed bønner

Lav

41

Kikærter på dåse

Lav

42

Bagte bønner, dåse

Lav

48

Kidney bønner, dåse

Lav

52

Linser grøn, dåse

Lav

52

Brede bønner

Høj

79

Bemærkninger: * høj i tomme kalorier ** lavt kalorieindhold og nærende fødevarer

Husk, kulhydrater brændstof dig for hvilken aktivitet du er ved at gøre i de næste par timer. Tænker på havre og en kogt æg til morgenmad før spinding ?? Godt valg. Pasta skaller med lavt fedtindhold kødsovs som din sidste måltid inden sengetid? Ikke så meget – fordi sovende kræver meget lidt fysisk aktivitet. Du sover, ikke kører i miles.
Jeg kunne gå om dette evigt, men bare indse, at alle er forskellige, og den mad, du brændstof dig selv med vil være i forskellige forhold også.
Ok, nu hvor vi har makroerne dækket, nedenfor er en liste over god, og ikke så god mad valg for hver makro.

Mad List
Protein

Kyllingebryst
Tyrkiet bryst
Lean jorden kalkun
Swordfish
Orange savbug
Haddock
Tilapia
Laks
Tun
Krabbe
Lobster
rejer
Top runde bøf
øverste HØJREB bøf
Lean hakket oksekød
Buffalo
Lean skinke
Æggehvider eller erstatninger
Ørred
Fedtfattig hytteost
kød Wild-game
Tyrkiet Bacon
komplekse kulhydrater

Kartoffel
Søde kartofler
Yamsrødder
Squash
Pumpkin
Dampet brune ris
Dampet vilde ris
Linser
Couscous
Kashi
Bulgur
Hel-hvede pasta
Havregryn
Byg
Bønner (sort, nyre)
Majs
Jordbær
Melon
Apple
Orange
Fedtfri yoghurt
fedtfri mælk
Hel-hvedebrød
High-fiber korn
Hel-hvede tortilla
Hel-hvede pitabrød
Fuldkorn
Grøntsager

Broccoli
Asparges
Salat
Gulerødder
Blomkål
Grønne bønner
grøn peber
Svampe
Spinat
Tomat
Ærter
rosenkål
Artiskok
Kål
Selleri
Zucchini
Agurk
Løg
vegetabilske proteiner

Tempeh
Seitan
Tofu
teksturerede vegetabilske protein
sojaprodukter
Veggie burgere
sunde fedtstoffer

Avocado
Solsikkefrø
Græskarkerner
koldtvands fisk
Naturligt jordnøddesmør
fedtfattig ost
Low-natrium nødder
Oliven og olivenolie
Saflorolie
Canola olie
Solsikkeolie
hørfrøolie

Hvad ikke at spise (undtagen på din fridag)
Protein
Svinekød bacon
Deep-stegt kød, såsom stegt kylling, kylling fingre, fiskepinde, Buffalo wings osv
Hamburgere og fede udskæringer af oksekød
Hotdogs Salg Simple Carbs
Cookies
Cake
Hvide ris og hvid brød
Crackers
Candy
pommes frites
Chips
Doughnuts
Soda
Usunde fedtstoffer
Butter
Svinefedt
Mayonnaise
kokosolie
Cream-baserede saucer
Fullrate

Over er de tre makroer i din kost , sammen med nogle kloge fødevarer valg for hver. En anden vigtig del af din kost, sammen med dine makroer, skal være fiber.

Herunder gode kilder til fiber i din kost er vigtig i ikke kun vægttab, men også generelle sundhed. For det første “ er med til at holde vores afføring regelmæssig og afværge visse sygdomme. Kræftfremkaldende stoffer i vores tarme binde sig til det og komme gennem vores kolon hurtigere, end de ellers ville, reducere vores risiko for tyktarmskræft. Fiber hjælper også transport kolesterol ud af vores krop, reducere vores risiko for hjertesygdomme &"; Inweight tab, fibre forbliver i maven længere og giver dig mulighed for at føle fyldigere for en længere periode. Fordi fuldkornsbrød har en større fiber tæller end et enkelt stykke hvidt brød, forbrugende bare et stykke fuldkornsbrød gør du føler dig mere fuld end at spise to skiver hvidt brød. Det er forholdsvis enkelt at omfatte fiber rige fødevarer i kosten. Store kilder til fiber kan komme fra bælgfrugter (bønner, linser, ærter), vegitables, frugter, brune ris og fuldkorn. En anden mulighed er at inkludere en sukker fri fiber supplement, såsom metamucil

Tillad mig at tale om endnu et afgørende aspekt af slankekure …., Og det er, stofskifte. Dit stofskifte er ldquo &; wild card &"; af din krop. Brug den med omtanke, og det kan i høj grad støtte i din fedt tab. Metabolisme er dybest set summen af ​​de kemiske og fysiske processer i kroppen, der gør det til at fungere. Der er to primære processer er involveret i dit stofskifte, og de er (husk disse vilkår?) Anabolisme og katabolisme. Igen, anabolisme er bare den bygning eller lagring af muskler og fedt, og katabolisme er afbrænding eller nedbrydning af disse to. . Hvis du er i stand til at styre dit stofskifte, kan du mere effektivt lagre (anabole) musklen og brænde (kataboliske) fedtstoffer

“ Her er de vigtigste årsager til en langsom metabolisme:
En stillesiddende liv stil medfører tab af muskelvæv
Som mennesker alder, de bliver ofte mindre fysisk aktive
Du mister muskler, når du ikke får nok protein
Skipping måltider eller spise mindre end 1000 kalorier om dagen
For meget kropsfedt i forhold til lean muskelvæv
Manglende hormon producerende næringsstoffer fører til en lav skjoldbruskkirtel &";.

Så ovenstående liste problemerne – lad &'; s finde løsninger, eller måder at fremskynde stofskifte. Først billede dit stofskifte som din bil. Jo bedre du tage sig af det (olieskift, rutinemæssig vedligeholdelse, vask, udskiftning af dæk), jo bedre vil det udføre for dig. I din krop &'; s sag, jo bedre du tager sig af dit stofskifte (at spise rigtigt konsekvent gennem dagen, motion dagligt), jo bedre vil det tage sig af dig. Her er nogle enkle måder at øge dit stofskifte:
træne med vægte
jeg har lagt ud en rutine for dig. Lodder opbygge muskler, muskel brænder fedt og øger stofskiftet.
Fuld kropsvægt træning har vist sig at fremskynde stofskifte. Dine første 6 uger vil bestå af hele kroppen vægttræning
supplere med sunde fedtstoffer
Don &'; t frygter kulhydrater
Ændring daglige vaner
dvs. stående, ikke sidder
gå, ikke køre
tage trapper, ikke elevator
svinge kalorier
Husk, dit stofskifte, ligesom resten af ​​din krop, herunder dine muskler, vil tilpasse sig til noget, du konsekvent gøre. Hvis du ændrer dit kalorieindtag hvert par uger så dit stofskifte vil altid være gætte og arbejder på en større tempo
Eksempel:. Hvis din vedligeholdelse kalorie alt en dag er 2000, og derefter spise 1800 for to uger, og 2200 det næste to uger.
øge protein
Konvertering protein til energi kræver en betydelig kemisk omdannelse. Med andre ord skal det en større løft fra dit stofskifte, der skal konverteres til energi.
Også spise en protein-baseret måltid inden for et par timer af vågne er vigtig i spark starter dit stofskifte
Udføre høj Intense cardio ( HIIT)
Ligesom vægt-uddannelse, denne form for øvelse er at beskatte og tager en stor indsats fra kroppen (og derfor metabolisme) til at komme sig.
Øg hyppigheden af ​​at spise
Spise mindre hyppigere måltider sparke begynder fordøjelsen, og fordøjelse kræver kalorier. Hvis du spiser oftere, er du fodre din krop med næringsstoffer, samtidig tvinger den til at fordøje og nedbryde fødevarer.
Spis hele fødevarer
Spise hele fødevarer vs. forarbejdede fødevarer kræver mere energi for kroppen at nedbryde alle de næringsstoffer, den indeholder. Når fødevarer er behandlet en masse af den fordøje arbejde, der allerede er gjort for dig. Spise fuldkorn, grøntsager og protein kræver en større indsats fra kroppen i modsætning til at nedbryde simple sukkerarter fra forarbejdede snacks og fødevarer.

KAPITEL 3

Pre-workout Fueling /Ernæring

En anden vigtig og ofte over-looked aspekt til en vellykket træning og ernæring er pre-workout måltid. Nu, hvis du har arbejdet ud på eftermiddagen er det ikke så vigtigt som du allerede har spist hele dagen og din krop har en passende mængde næring til brændstof din træning. Men ligesom mig, du træne i de tidlige morgentimer. Tænk over dette i et sekund … fra 4 O &'; uret i morgen (mens du er i gymnastiksalen), når var sidste gang jeg spiste? Det var sandsynligvis natten før på middag, eller måske du havde en snack omkring 8 eller 9 kl. Selv da, har din krop havde ingen mad i næsten 8 timer. Du har brug for energi, og brændstof for at træne. Hvad sker der, hvis du går i al den tid uden at spise, og så skal du gå gennem en opslidende træning? Din krop går igennem katabolisme. Som den vedrører vægttræning, katabolisme er fordelingen af ​​muskelprotein med henblik på at levere energi til cellen. Væsentlige, man går ind i en kataboliske tilstand, når ikke nok af en af ​​de vitale ressourcer - ernæring, kosttilskud, søvn, eller uddannelse - er til rådighed. Kort sagt, skal du have næringsstoffer til rådighed, før du bruger vægte eller cardio. De næringsstoffer, du har modtaget fra aftensmad kl 7 den foregående nat går for langt. Ingen næringsstoffer lig muskel tab og fedt gain – du ikke ønsker det! Selv hvis du aren &'; t træning om morgenen, siger en slukket dag eller en weekend dag – du stadig skal have en nærende kulhydrat og protein, når man vågner ellers din krop vil lagre fedt som energi. Æg er en nem og hurtig fordøje proteinkilde. Par, der med en hel hvede engelsk muffin, og du har en anabolsk (muskel bygning-fedt-sprænge) Morgenmad på dine off dage eller weekenddage
Som for træningsdage …. Jeg anbefaler et par ting, du spiser /drikke FØR du går til gymnastik. Ligesom din post-workout måltid … din pre-workout ernæring /brændstof er bedst kommer fra et protein og en carb. Jeg ved, der er lidt tid om morgenen for at komme op, tage sig af tingene og gøre det til gymnastik til tiden. Så gør det så enkelt og let som muligt. Alt er bedre end ingenting! Selv opvarmet middag fra i aftes er ok. Som jeg sagde, efter at gå 8 timer (sove om natten) eller mere uden at spise – din krop kræver noget – noget om morgenen for at sparke dit stofskifte (mere om stofskiftet senere) i gear. Jeg don &'; t spise store hele tiden, men jeg altid gerne tro, at hvis jeg kommer til at spise noget dårligt for mig – tidligt om morgenen er det tid til at gøre det, fordi din krop bedre vil udnytte disse kalorier efter faste i 8 timer (igen, mens du sover), og sætte dem til god brug i stedet gemme dem som fedt, hvis du skulle spise dette senere på dagen. Under alle omstændigheder --- en morgenmad bar er god – som jeg sagde tidligere, South Beach kost gør anstændige vinsmagning morgenmad barer, der er højt proteinindhold. En valleprotein shake. Ja, der har dette før og efter din træning er stor og ideel!

Et par andre ting, jeg anbefale at tage pre-workout i morgen: Grøn te piller, L-carnitin, en multi-vitamin, og vand. Følgende er valgfrie for dig, men er de mest basale og bedste løntillæg til fedt tab. De er også alle meget billige og kan findes i enhver købmand eller detailbutik. Jeg kan også få dem alle meget billigt fra min brother I &'; m ikke sige du nødt til at tage alle disse, men jeg anbefaler dem

Grøn te Blandt være en stor antioxidant kilde og stor. til forebyggelse af kræft, kan grøn te give dig nogle stimulation for at energi boost du får brug for, når du arbejder ud. Endnu vigtigere, det er en stor fedtforbrænder. “ Først og fremmest grøn te-ekstrakt er en kilde af koffein, og anvendes ofte som bestanddel af koffein mange populære fedt brændere. Koffein, selvfølgelig, er en anstændig fedtforbrænder med en veletableret track record. Grøn te har også været med støtte vægttab ved at øge stofskiftet, der forårsager dem, der bruger det til at opleve større kalorieindhold brænde. En nylig undersøgelse yderligere validerer grøn te effektivitet. Offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr; 81: 122-129), det indikerede indtagelse af en te rig på catechiner (catechiner er en vigtig komponent i grøn te-ekstrakt) fører til både en sænkning af bodyfat OG af kolesterol levels.Additionally, kan grøn te hæmmer fedtsyresyntase (se Life Sci 2004 26 Mar; 74 (19):. 2389-99, Int J Cancer 2003 10 Oct; 106 (6):. 856-62, Biotechnol Appl Biochem 2006 Jan; 43 (Pt 1):.. 1-7, Curr Med Chem 2006; 13 (8): 967-77). Fedtsyresyntase er et enzymsystem, der er involveret i processen med at gøre kulhydrater til fedt. Tidlige dyreforsøg tyder hæmning af fedtsyresyntase kan føre til dramatiske vægttab &"; Lang historie kort ---- grøn te er awesome.

L-Carnitine- L-carnitin kan købes i pilleform alle hvor og har mange fordele. “ Den primære funktion af carnitin i kroppen, er at regulere fedt oxidation (forbrænding). L-Carnitin er ansvarlig for transport af fedt til fedt ovn i vores celler kaldes mitokondrier. L-carnitin hjælper med transporten af ​​langkædede fedtsyrer, som er brændt for energi.

L-Carnitin øger forbruget af fedt som en kilde til brændstof
L-carnitin har vist sig at øge mængden af ​​fedt du brænder under både anaerobe (styrketræning) og aerob (kardiovaskulære) træning. .
L-Carnitin spiller en vigtig rolle i mobiliseringen af ​​fede indskud, der findes i væv af overvægtige personer.
L-carnitin hjælper med at fjerne fedt affaldsprodukter (ketoner) fra blodet.
Effektiv carnitin aktivitet hjælper til at modvirke fede opbygge i lever, hjerte og skeletmuskulatur.
L-carnitin har vist sig at forbedre lean muskelstyrke. Fastholdelse muskelvæv tager fire til fem gange flere kalorier, end at opretholde fedtvæv, hvilket er vigtigt for permanent vægttab
L-Carnitine hjælper med at stabilisere blodsukkeret og fjerne cravings for kulhydrater &";..

Multi- vitamin- Enkel, en multi-vil give din krop med vitaminer det kreditten &'; t normalt får fra din mad til brug energi og andre sundhedsmæssige fordele. Et must-have.

Vand- Hvordan vil de ovenfor nævnte næringsstoffer bliver transporteret til dine celler? Vand! En tommelfingerregel på mængden af ​​vand at drikke, er at tage din kropsvægt og formere dette nummer med 0,7. der er det beløb i ounces, du bør indtage dagligt. Jeg anbefaler at drikke mindst 20 ounce før og under din træning. Kort sagt, vand holder dine celler hydreret og skyller ud toksiner. Drik masser af det! Vand er også en meget vigtig faktor for at hjælpe os til at opbygge muskler og tabe fedt. Der er mindst ti vigtigste årsager, der gør det sandt.

“ keytones, en naturlig biprodukt af fedtforbrænding, skylles ud af kroppen gennem urinen. Drikkevand hjælper med at skylle dem ud og dermed forbedre fedtforbrænding proces. Hvis du er en bodybuilder på et protein kost, vand har en ekstra betydning. En af de vigtigste biprodukter af protein metabolisme er urinstof. Vand hjælper med at skylle det ud. Mens der er spørgsmål om, hvorvidt vandet er anabolske, er der ingen tvivl om dens antikatabole effekter. Dehydrering stimulerer kataboliske (muskel ødelægge) hormoner og øger cortisol reaktion på træning.

En yderligere grund til at holde dine muskler godt hydreret er baseret på teorien om celle-volumization, hvoraf Kreatin spiller en stor rolle. Når dine muskler celler er væskefyldt, er en anabolsk stimulus genereret og flere næringsstoffer indtaste dine muskelceller. Din fordøjelse og stofskifte - to faktorer, vi er bekymrede med at kontrollere vægten - er stærkt forringet, uden nok vand. Men hvis du drikker nok, sikrer du, at dit stofskifte og fordøjelsessystemet arbejder til sin fulde potential.muscle kræver mere vand.

Du kan bidrage til at bremse din appetit, når du drikker 6-8 glas om dagen på grund af vandets påfyldning effekt. Hvis din mave er fuld, kan det hjælpe dig til ikke at spise for meget.

Nogle gange dehydrering kan signalere din krop til at spise, fordi nedbryde mad frigiver vand. Må ikke narre når der virkelig din krop beder om vand! Det er et fænomen, der kan kontrolleres, hvis du får nok vand.

Øget workout resultater, når din krop er fuldt hydreret at opfylde de fysiske krav, du placerer på det. Du har måske set bodybuildere på gym med en 2 gallon mælkekarton fuld af vand ... de er smart. Du kan virkelig maksimere din krops potentiale fra denne simple tilføjelse til din træning, især hvis du laver en aerob træning, hvor du sveder meget.

Surprise! Din muskel er 70% vand. Fedt er kun 25% vand. Ved at drikke vand, du tilføjer muskel vægt, så musklen til at arbejde mere effektivt, hvilket igen brænder fedt. Det gør kun siden at flere muskler du får, jo mere vand du har brug for! Jo højere dit aktivitetsniveau, jo flere kalorier dine muskler forbrænder, og dine behov for vand blive større for at bevare dine muskler.

Når du er mere fit, du forbrænder kalorier på et højere sats, fordi dine muskler lagre mere glykogen, en form for kulhydrat, der bruges til energi. Hvert gram glykogen kræver og rummer ca. 3 g vand. Så igen, vand er afgørende for din energi og kalorieindhold brænding &";.

Et par ting, der kan hjælpe dig med at få din ønskede mængde daglige vand er at have en Brita kande /vandhane derhjemme, og krystal lys . Jeg lever af krystal lys … .gives nogle smag til vandet, og hver enkelt servering pakke kun har 5 kalorier, 0 carbs og 0 sukker

For at opsummere pre-workout --- protein, kulhydrat, multi-vitamin. , grøn te pille, L-carnitin pille og vand. At &'; s morgenmad bar og /eller protein shake, 3 piller, og vand. Ikke alt for dårlig til højre? Fordelene ved dette er uoverskuelige. Tage det i betragtning

KAPITEL 4

Post- Workout Nutrition

Lad &'; s. Starte med at tale om det vigtigste måltid på dagen (ikke morgenmad), og hvad Jeg tror, ​​det mest under-rated tillæg er (ikke protein).

Din post-workout måltid er langt det vigtigste måltid på dagen. Hvorfor? Når du træner med vægte eller cardio, er du hovedsageligt at nedbryde muskelvæv. Målet er, at efter din muskelvæv nedbryder det vil genopbygge sig selv med flere muskler for at tilpasse sig den uddannelse, du lægger din krop through-- hvilket forklarer, hvorfor du er i stand til at løfte flere vægte, jo mere du træner. Hvis du konstant at nedbryde muskelvæv, og det er at genopbygge mere og mere hver gang, der tilføjede muskler vil tillade dig at gøre mere arbejde i gymnastiksalen med vægte og med cardio. Men dine muskler har brug for hjælp fra dig for at genopbygge og reparere. Der kommer fra eating
Når du er færdig uddannelse, dine muskler sulter efter næring til at reparere og genopbygge. Det vil opsuge hvad du putter i munden som en svamp.
--IMPORTANT FACT Din krop vil udnytte næringsstoffer (mad) mest effektivt inden for 1 time af din træning. Jo længere du venter, jo mindre modtagelige dine celler er til disse næringsstoffer – de kan endda blive insulin resistente og din krop vil begynde at nedbryde muskler-protein. Hvad er biprodukt af muskel-protein spørger du? Toksiner, der får lagret som fedt. Det er mod effektiv, hvorfor du er i gymnastiksalen i første omgang, ikke? Moralen her er, at du ikke ønsker at spilde dine hårdt tjente tid i gymnastiksalen ved ikke optankning kroppen bagefter. Hvis du nu tænker, “ Så spise efter at jeg træning vil gøre mig tabe fedt &"; Så du er korrekte

Hvad skal man spise

Hmmm .. …!? Jeg nævnte insulin ovenfor. Insulin er vigtig i opbygningen af ​​muskler og tabe fedt. Giver mening, ikke? Men … kost. Ja det er.