Hele Grains- får mest ud af deres sundhedsmæssige fordele

Synes sidst vi &'; ve blevet bombarderet med tv og magasin-annoncer synger lovprisninger af fuldkorn, og at vi bør tilføje en masse af dem til vores kost for et godt helbred. Men hvis du vælger en egentlig “ fuldkorn &"; kan være forvirrende – du nødt til at læse etiketter omhyggeligt for at være sikker på din mad valg er virkelig fuldkorn og ikke en “ raffineret korn &" ;.

For at gøre det mere forvirrende, nogle hele korn valg er ikke så stor for os som andre og observere betjener størrelser er vigtig. Lad mig fortælle dig så, hvad jeg fortæller mine patienter om at tilføje fuldkorn til deres kost - hvor meget de skal spise, og som dem har større sundhedsmæssige fordele end andre. Først, lad mig forklare forskellen mellem helhed og raffineret korn.

Fuldkorn vs raffineret korn

Hvis du &'; re ligesom mange af mine patienter, du måske tror, ​​at en mørk brød af klid-holdige brød er en sund, fuldkorn produkt. Godt, kan det være, men det kan også være raffineret korn, der blev formørket af melasse med lidt klid tilføjet senere. At vide med sikkerhed, er du nødt til at læse etiketten og rent faktisk læst “ fuldkorn &"; hvede, rug, osv opført som den første bestanddel. Her &'; s forskellen mellem hele og raffinerede korn:

Fuldkorn

Indeholder hele kernen, klid, kim, og endosperm, hver del indeholder protein , B-vitaminer, eller fiber. Fuldkornsprodukter eksempler!

• mel Hel hvede, hele cornmeal, hel rugmel, brune ris, vilde ris, havregryn, bulgur, byg, hele hvede pasta og endda popcorn
• Amaranth, quinoa , sorghum, triticale, hirse

raffineret korn

Disse kerner har haft deres klid og kim fjernet i maleprocessen. Dette skaber en blødere tekstur, men også fjerner B-vitaminer, jern og fibre. B-vitaminer og jern tilsættes igen behandlingen, men ikke fiberen. Disse omfatter:

• Hvidt mel, hvidt brød, hvide ris, kim majsmel, cornbread, tortillas, gryn, nudler, spaghetti, pitabrød
• De fleste morgenmadsprodukter, medmindre de erklærer “ fuldkorn &" ; på kassen /etiketten

Sundhedsmæssige fordele af Fuldkorn

Hele korn fødevarer er fulde af B-vitaminer, der hjælper kroppen oprette /opretholde energi, røde blodlegemer, og selv hukommelsen. De er også fuld af magnesium og kalium, der hjælpe med at regulere blodtrykket og indeholder også selen, en høj powered antioxidant, der beskytter mod kræft. Her er nogle andre fordele ved fuldkorn:

• Fibrene hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, da det fejer dårlige kolesterol ud af tarmene. Hjælper også forebygge forstoppelse
•. Forstærket med folat, fuldkorn hjælpe med at forhindre neurologiske fødselsdefekter
•. Den lave glykæmisk belastning /fiber i mange fuldkorn kan hjælpe med at mindske hæmoglobin A1c niveauer og dermed bidrage til at styre og /eller forebygge diabetes

Sundhed Ulemper ved Fuldkorn -. Hvor meget skal du spise

FDA har revideret deres mad pyramide, så den største del af den består af? korn, dvs brød, korn, kiks, ris, majs, etc. Det anbefales, mellem 5-6 ounces korn om dagen for folk i over 40 aldersgruppe. Det kunne se ud 1 stor hele hvede bagel, eller 1 mikrobølge pose pop corn (svarer til 4 ounces), og 2 skiver regelmæssig brød (lig 2 ounce). Dette er en okay anbefaling til folk, der er meget aktive og ikke overvægtig, diabetisk /pre-diabetes /insulin resistente.

Men mange af mine over-40 patienter rent faktisk begynder at tage på i vægt på FDA &'; s anbefalede mængde korn primært fordi deres stofskifte har bremset og de kan være let til moderat insulin resistente. Højere glykæmisk belastning korn som majs, eller endda 1 store hele korn bagel kan forårsage insulin spidser i nogle mennesker, som kan skabe mave fedt. En stor mængde af maven fedt sætter dig i risiko for leversygdom, diabetes og hjertesygdomme.

For at forhindre insulin spikes, vil jeg anbefale følgende:

• Ikke mere end 3-4 ounces lavt glykæmisk belastning, fuldkornsprodukter fordelt i 1 ounce portioner i løbet af dagen.

• Ingen majs, selv om en gang om ugen behandle af en 2-3 kopper popcorn kunne arbejdet i

•. Forøg dit indtag af lavt glykæmisk grøntsager til at give fiber og vitaminer .

Her er nogle gode eksempler på 1 ounce betjener størrelser af lav glykæmisk belastning fuldkorn:

• 1 mini bagel
• 5 hele kiks hvede
• ½ kop klid korn
• ½ kop hele hvede pasta nudler Salg • 1 hel hvede “ lawash &" ;, en flad, rund, højt fiberindhold, lavt glykæmisk load brød, der kan bruges til tortillas, wrap sandwich osv
• ½ kop kogt brune ris
• ½ kop kogt byg

Som jeg fortælle mine patienter, fuldkorn har en masse gode sundhedsmæssige fordele er knyttet til dem, og kan være til gavn for din kost. Du bør dog nyde dem i moderate mængder, i deres rette betjener størrelser, fordelt over hele dagen for at forhindre spiking af insulin.

Du kan også vælge at investere i en god glykæmisk indeks /load henvisning der opregner mest fuldkorn, når du foretager dit produkt valg. Husk også at læse wrapper etiketter omhyggeligt både for at afgøre, om dit produkt valg virkelig er hele korn, og at måle den korrekte portionsstørrelse. Hvis du føler, du ønsker mere specifik hjælp til at forstå, hvordan man bruger fuldkorn til din optimale sundhed fordel, konsultere en registreret diætist, ernæringsekspert eller din læge. .

Mark Rosenberg, MD
Institut for Sund Aldring

www.healthyanswers.com