Smart måde at opbygge Endurance Med mindre smerte: 5 tips

Simon Donato havde tvivl

“. I &'; er ikke sikker I &'; m vil gøre det &"!; mumlede han, ved hjælp af hele hans krop til at udnytte pedalerne på sin cykel. Hans ben bankede og en følelse af fuldstændig udmattelse blev langsomt snigende ind i hans krop. Han var ikke &';. T sikker på at han havde nok udholdenhed til at holde ud

Host for Esquire tv-show “ Grænseløs &"; og udholdenhed atlet, Simon var cykling op miles af skråninger, der ville gå i stå en bil. Han deltog i Salzkammergut Trophy cykelløb, Europa &'; s maraton cykelløb gennem de østrigske Alper. En af de ldquo &; gamle gutter &"; i løbet, han &'; d været faldende længere og længere bagud. Hans lig blev tigger ham om at holde op og tid ikke var på hans side. Han var bekymret, han wouldn af &'; t foretage den endelige cutoff punkt i slutningen af ​​løbet.

Kun få erfaringer forvandle dig mentalt lide at skubbe din krop &'; s udholdenhed og kommer ud triumferende på den anden side. Og du don &'; t nødt til at være en ultra udholdenhed atlet at nyde denne oplevelse. Uanset om det &'; s dit første 5K løb. . . eller en ultra-bikathon ligesom Salzkammergut - gå til din grænse er, hvad &'; s signifikant her. Ikke hvor langt denne grænse er

Men her &'; s. Noget de fleste mennesker don &'; t ved. . .

Færdiggørelse denne form for udfordring isn &'; t bare om sved og muskler. Det &'; s om at bruge din hjerne, også. Sikker på, kan du prøve at blot skubbe din vej igennem. Men mens du er nødt til at arbejde hårdt for at fuldføre denne form for bestræbelse, du ønsker at arbejde smart såvel

Sæt disse 5 udholdenhed uddannelse taktik til at arbejde, og du &';. Ll finde dig kan erobre udfordringer hurtigere, hurtigere og med mindre slid end du nogensinde troede, du kunne

Stamina-Building Trick # 1:! Train Mindre

Selvom du måske tror, ​​at udholdenhed handler om at udøve efter længere og længere perioder, videnskaben modsiger dette. Det viser sig, at skære noget af din træning kort til intense intervaller ikke kun øger din hastighed og kraft overordnede. Men også din udholdenhed.

I en undersøgelse fra 2009, tolv 10K løbere forsøgte at flytte deres uddannelse tidsplan at omfatte flere korte og intens træning. Halvdelen af ​​disse erfarne løbere opnået bemærkelsesværdige dråber i deres 10K gange. [1]

Når forskerne kigget dybere ind i faktorer bag denne forbedring, fandt de løberne havde lavere niveauer af kalium opbygge i deres muskelvæv. Deres kroppe havde bygget flere natrium og kalium pumper til at hjælpe muskelceller hurtigt slippe af med overskydende kalium. Ubalancen af ​​ioner skabt af en ophobning af kalium under træning er knyttet til muskler, der har en hårdere tid at reagere. Denne ændring i forsinkelse i overdreven kalium oprustning kan forklare, hvorfor de undersøgte løbere var i stand til at klare sig bedre, end de gjorde før

Så hvis du &';. Re uddannelse til en 5K, don &'; t bare gøre dine langsomme løbeture hver dag. Et par morgener om ugen, gøre et par korte 50 yard sprints med 1-2 minutters pauser i mellem. Og lad det blive ved det.

Denne strategi for uddannelse mindre at gøre mere kan yderligere opdeles i to andre udholdenhed uddannelse taktik. . .

Stamina-Building Trick # 2: Tog Til Power

Selv hvis du &'; re vil for afstanden, du har brug for stærke muskler, der kun kan bygges gennem modstand uddannelse. En god muskulatur hjælper du går til det lange træk på flere måder:

- Det giver mere polstring til at reducere belastningen og presset på leddene
- Det reducerer skade ved at beskytte dine lemmer med en indbygget sæt rustning,
- Og simpelthen nok, et godt sæt af muskler betyder hver bevægelse er, at meget mere insisterende. Med længere skridt og mere kraftfulde spark kan du komme til din destination hurtigere.

Når træner Gerard Hautmann forvandlet britiske maratonløber Paula Radcliffe fra en 4. plads efterbehandler til en mester, han lagt enorm vægt på hendes styrketræning. Før de fokuserer på styrketræning, havde hun nogle dystre forestillinger. Men ved at tilføje squats, plyometrics og andre former for træning modstand mod hendes program, hun var i stand til at bryde flere verdensrekorder i distance løb og kræve tre VM i halv-maraton. [2]

Ud over understreger magt, træningen mindre strategi vandhaner også ind i denne næste udholdenhed trick. . .

Stamina-Building Trick # 3: hvile og søvn

Du don &'; t bygge muskler, når du arbejder ud. Når du træner, du &';. Re kun at fortælle din krop den har brug for flere muskler

Så når du hvile, din krop går i bygningen tilstand for at opfylde denne arbejdsordre. Når du hvile, din krop gør musklerne. Tre søvn aktiviteter bidrager til dette:.

Din krop producerer mere, humant væksthormon (HGH), den vækstfaktor, &'; s afgørende for muskel regenerering og vækst

Din krop gør proteiner, du kan bruge til at bygge muskler og organvæv

Dit immunforsvar er mest aktiv, når du sover, så din krop til at reparere væv og bekæmpe infektioner, der kan forstyrre muskelvækst

Hvis du ikke '.; t få tilstrækkelig hvile, men kun presse dig selv, du &'; ll belaste din krop i stedet for at træne det at være stærkere

Stamina-Building Trick # 4: Spis kirsebær og Beets
<. p> Vil du tage fyrig betændelse ud af din træning tidsplan? Tilføj disse rubinrød fødevarer til din kost.

I 2010 for opslidende 100-mile-plus Oregon til kyst ultra-run, halvdelen af ​​de løbere drak tærte kirsebærsaft to gange om dagen i en uge op til race. De løbere, der drak den kirsebærsaft blev overrasket over at finde de havde mindre muskelømhed og hurtigere helbredelse gange efter den lange prøvelser var forbi. [3]

har forskning vist, at roer gør et godt stykke arbejde, også i at hjælpe dig med at udføre bedre i det lange løb. I en undersøgelse, deltagerne var i stand til at cykle længere efter at have drukket sukkerroer saft, end de gjorde, da de drak en placebo-drik. Ifølge en sukkerroer saft forsker, rødbeder synes at hjælpe musklerne bruge ilt mere effektivt /[4,5]

Stamina-Building Trick # 5: Supplement strategisk

Når sovjetiske atleter fejet sommer-OL i Seoul, vindende mere guld end noget andet land, de havde en hemmelig fordel ingen andre havde. Faktisk var det så hemmeligt, det var et klassificeret statshemmelighed. . .

Det var ikke &'; t steroider. . . Og det var ikke &';.. T nogle high-tech anti-tyngdekraft rumbaserede uddannelse rutine

Nej, det var en urt, der voksede i de sibiriske ødemarker kaldet eleuthero

Anført af sport ernæring læge, Dr. Ben Tabachnik, brugte sovjetiske trænere eleuthero at øge deres atleter &'; magt og udholdenhed under stressende forhold.

Eleuthero har mere forskning bag det end nogen anden urt. Og en enorm mængde af denne forskning fokuserer på, hvordan det hjælper med sportspræstationer, især når atleter er under stress.

I en undersøgelse, efter 12 dage for at bruge eleuthero, cyklister oplevet længere udholdenhed, hurtigere reflekser, bedre søvn mønstre og hurtigere genopretning gange end cyklister, der didn &'; t tage eleuthero! Og 6 ud af 10 af de Eleuthero atleter vandt førstepladsen i deres respektive løb! [6]

En 2010 undersøgelse af rekreative cyklister viste, at eleuthero øget deres udholdenhed med over 20% og hjalp deres krop bruger energi butikker mere effektivt. [7]

Eleuthero er en adaptogenic urt, der betyder, at det hjælper kroppen tilpasse sig til stress bedre. Konkret eleuthero synes at hjælpe din krop gear op, når trykket &'; s på ved at styrke din krop &'; s stress respons. Men i modsætning til stimulanser som koffein, det hjælper dig med at holde ro og fokuseret så godt. Og når den stressende begivenhed er overstået, eleuthero hjælper din krop tilbage til balance hurtigere og styrker din krop &';.? S reparationsprocessen

Klar til at presse dig selv videre og nyde resultaterne

Mens en 100-mile ultra-marathon og 5K gåtur kan synes verdener fra hinanden, nogle af de taktikker til at udfylde dem med succes er de samme. Ved at bruge disse strategiske udholdenhed-bygning ideer, kan du skubbe din krop yderligere uden skade. Ved at træne intelligent, kan du sikre, at du nyde den søde følelse af at krydse målstregen og ikke smerten af ​​nederlaget.

I sidste ende Simon afsluttet sin opslidende alpine race, snigende over målstregen med mindre end 1 minut, før det afskåret tid. Hans ivrige holdkammerat greb ham i et stort knus, og de fejrede deres sejr sammen. De havde erobret deres egen tvivl og bekræftede de havde udholdenhed de regner for at nå dette mål

Du don &';. T nødt til at være en ekstrem udholdenhed atlet ligesom Simon at smage denne spændingen ved sejr. Der &'; s ingen fast punkt, der markerer begyndelsen på udholdenhedstræning. Det afgørende er, at du &'; re lære din krop til at gå længere og motion længere, end du havde før. Det &'; s op til dig at regne ud, hvor dette varemærke ligger. Og så, skridt for skridt, arbejde dig op til det

Kilder:.

[1] Bangsbo J et al. Reduceret volumen og øget træningsintensitet ophøje muskel Na /K pumpen {alpha} 2-underenhed udtryk samt kort- og langsigtede arbejde kapacitet hos mennesker. Journal of Applied Physiology, 1 okt 2009
[2] Greally, F. Paula Radcliffe &'; s Journey Fra Skuffende Fjerde Til Dominerende First. Runners World, 1. juni 2004. Set 6/12/14 på http: //www.runnersworld.com/elite-runners/paula-radcliffes-journey-disap ...
[3] HOWATSON G et al. Indflydelse af tart kirsebærsaft på indekser på opsving efter maraton løb. Scand J Med Sci Sports 2009.
[4] Baily SJ et al. Kosten nitrat tilskud reducerer O2 omkostningerne ved lav intensitet motion og øger tolerance over for høj intensitet øvelse i mennesker. J Appl fysiologi. 2009 Oct; 107 (4): 1144-1155. Epub 2009 august 6.
[5] Reynolds. G. Leder du efter fitness i et glas juice? New York Times Wellness Blog, august, 8, 2012. Set 6/12/14 på http://well.blogs.nytimes.com/2012/08/08/looking-for-fitness-in-a-glass-. ..
[6] R Brekhman, II Eleutherococcus. Nauka Publishing House, 1968
[7] Kuo J et al. Virkningen af ​​otte ugers tilskud af Eleutherococcus senticosus på udholdenhed kapacitet og metabolisme hos mennesker. Chin J Physiol. . 2010 April