Postpartum Belly-Buster Motion

De fleste nye mødre antage, at de skal gøre masser af crunches til firma op deres mumie-maver, når de i virkeligheden, kan disse typer af øvelser gøre mere skade end gavn i den indledende postpartum periode.

Problemet med øvelser som crunches og skrå krøller, er, at de først og fremmest arbejder de eksterne lag af bugvæggen. (De muskler, der flex rygsøjlen til forsiden og side.)

Efter graviditet, den eksterne abs nemt overmande den relativt svagere dybeste mavemuskel, den tværgående abdominis, eller TVA. TVA er vores krop &'; s interne “ bælte &"; og når kontraheret, komprimerer og flader maven. Hvis du gør en crunch uden nok TVA styrke, så din mave vil ballonen udad, hvilket er præcis, hvad du don &'; t ønsker skal ske. Hvorfor? Fordi i fitness, hvad du praksis er, hvad du får. Udbuling af bugvæggen gør problemer som abdominal separation og lændesmerter værre, og forhindrer udfladning af maven.

Hemmeligheden til udfladning abs efter graviditeten er at ombygge indefra og ud – ved at bygge styrke og kontrol i dit TVA først.

Her &'; s fantastisk postnatal TVA øvelse, der er sikkert at gøre lige efter både en vaginal fødsel eller en C-sektion, og for dem med abdominal separation. Og for alle de ikke-så-nye mødre derude, gode nyheder, det &'; s aldrig for sent at ændre formen på din mave

Postpartum Belly Buster

1.. Lig på din side med en lille pude under dit hoved, bøjede knæ, hofter stablet, og rygrad neutral. Slap din bugvæggen og lad det ekspandere. (Don &'; t panik – alle &'; s mave ligger ved siden af ​​dem efter fødslen!)

2. Inhalere dybt og derefter udånder langsomt, mens hvæsende kraftigt gennem dig tænder. Som du hvæse, stramme din mave, trække din mave op væk fra gulvet og ind mod ryggen så meget som du kan. Hold din torso helt stille, vedligeholde neutral position.

3. Hold sammentrækning for et øjeblik, vejrtrækning naturligt. Pas på, at du don &'; t slappe dine mavemuskler du indånder, holde dem stramme

4.. Inhalere dybt, gentages hvæse /udånding og forsøge at øge intensiteten af ​​den abdominale kompression. Bevar den abdominale sammentrækning, vejrtrækning naturligt.

5. Gentag udånding /hvæse med abdominal kompression en tredje gang, forsøger at øge intensiteten af ​​sammentrækning endnu mere. Igen, holde sammentrækning og ånde naturligt.

6. Exhale, slappe af dit bugvæggen gør det muligt at blødgøre og udvide naturligt. (Don &'; t skubbe den udad.)

7. Udfør 4 gentagelser for at fuldføre et sæt. Udfør fire eller flere sæt dagligt.

Efter denne muskel er blevet stærkt igen, (i omkring tre uger eller deromkring af almindelig condition) kan du gradvist tilføje i øvelser, der arbejder de eksterne lag, og samtidig opretholde en flad mave profil . Ved hjælp af denne metode, du &'; ll ikke kun skrumpe din talje og fladere din mave, men lige så vigtigt, at udvikle dybe kerne styrke og rygrad stabilitet

Training Tips
• Hvis du har svært at trække vejret, er det fordi du er “ suger op &"; og ordregivende dit mellemgulv. Prøv at isolere de sammentrækninger under navlen
• TVA bevæger sig ikke knogle. Hold dig ryg – især overkroppen – helt stille
• Brug mentale billeder. Forestil dig, at du har på en gammeldags korset, der snørebånd op foran, og at det bliver strammere og strammere, som du komprimere din bugvæggen
.