Strækker Før aerob træning eller Vægtløftning:? Ja eller Nej

Stretching forbedrer fleksibilitet, men betyder det at forebygge skader, øge styrke, hurtighed, og muskelvækst, og fremskynde inddrivelsen?

De fælles grunde til at gøre strækninger, der involverer holder strakte positioner i forskellige tidsrum, eller statiske strækninger, før motion er de overbevisninger, som de hjælpe med at forhindre skader, gør dig stærkere og hurtigere, reducere muskelømhed, og fremskynde inddrivelsen

Mens anekdotiske beviser synes at støtte disse påstande –. alle fra Peewee fodboldspillere til professionelle sportsfolk strække før eller efter træning – hvad har videnskaben har at sige om det

Stretching og Forebyggelse Skade

Mange mennesker strække før aerob træning og vægtløftning, fordi de tror, ​​det vil afværge skade?. Forskning siger ellers

For eksempel, et papir udgivet i 2004 af Center for Disease Control revideret 361 undersøgelser om udspænding før alle former for motion, og konkluderede, at det gør ikke &';. T reducere personskader. En undersøgelse offentliggjort af smbd-jødisk General Hospital gjorde en analyse af deres egne og fundet den samme: “ udspænding før motion reducerer ikke risikoen for skader &";. En undersøgelse offentliggjort af McMaster University enig

I virkeligheden, ifølge Dr. Ian Shrier, en McGill University sports medicin specialist, det &'; s. Muligt, at udspænding før motion kan øge dine chancer for skade som følge af den cellulære skader det forårsager på muskler og dens smertestillende virkning. (det &'; s nok ikke en god idé at skade en muskel, øge din tolerance over for smerte, og så ihærdigt udøve det)

Så hvor gjorde denne tro, at strækker forhindrer skade kommer fra, alligevel? Nå, den defekte logik hængslet på den antagelse, at forbedrede fleksibilitet (som strækker sig helt udretter) reducerer risikoen for skader.

Forskning har vist, at de fleste muskel skader opstår inden for det normale vifte af bevægelse, dog, og specielt under “ excentrisk &"; dele af bevægelser (den del af bevægelsen, hvor musklen forlænger, såsom når du &'; re sænke en håndvægt i en krølle). Derfor forbedrer fleksibilitet gør ikke &'; t gøre noget i form af forebyggelse skade, medmindre aktiviteten opfordrer til foranstaltninger, der kræver stor fleksibilitet (såsom at gøre det splits)

En anden grund dette spørgsmål fik forvirret er, at strække. sker ofte som en del af en mere omfattende warm-up rutine, der hæver kropstemperaturen og indebærer gentagne bevægelser inden for det forventede område af bevægelse, der forhindrer skader, uanset om du tilføjer statisk stretching eller ej. Forskere fejlagtigt tilskrives disse fordele til at strække uden den varme op, og myten blev født.

Stretching og styrke og muskel vækst

Mange vægtløftning rutiner begynder med en række strækninger i håb om øget styrke og muskelvækst.

Er dette bare en anden myte?

Nå, overveje først en undersøgelse foretaget af universitetet i Milano. Forskerne havde 17 unge mænd gør en serie af spring fra forskellige squat positioner, med eller uden at strække forhånd. Hop højde, magt, og maksimal hastighed var alle lavere i den gruppe, der strakte i 10 minutter før de hopper.

Anden forskning viser, at kun statiske strækninger af længere varighed (over 60 sekunder) negativ indflydelse maksimal muskel ydeevne, hvorimod kortere statiske strækninger (under 30 sekunder) don &'; t forbedre ydeevnen, men don &';. t forringe det enten

Der er forskellige teorier for hvorfor strække kan reducere styrke og magt. Nogle forskere mener, at løse muskler og sener kan &'; t kontrakt som kraftigt som kortere dem, mens andre peger på beviser for, at strække forstyrrer signaler fra hjernen, der fortæller muskler til kontrakten

Og hvad med udspænding og muskelvækst. ? Nå, du &';. Re nok ikke overrasket over at erfare, at forskning har vist falsk påstanden om, at strække hjælper dybere aktivere muskler og stimulere yderligere vækst

Stretching og Speed ​​

Louisiana State University har foretaget en undersøgelse i 2008 for at bestemme, hvordan udspænding påvirker hastigheden af ​​sprinterne.

De tog 19 af deres top sprintere og havde dem udføre tre 40-meter sprints i to sessioner, adskilt af en uge hver. Før hver session løbere udførte en warm-up rutine, og tilføjede fire statiske strækninger af læggen og låret før en af ​​de sprint sessioner.

Resultatet?

strækning bremset dem ned af . en tiendedel af et sekund, med de fleste af tabet forekommer i anden halvdel af sprinten

Miami University gennemført en lignende undersøgelse med 18 kollegiale sprintere, og deres forskning afslørede, at statisk stretching resulterede i “ en betydelig opbremsning i ydeevne … i det andet 20 (20-40) m af [100 m] sprint forsøg &";.

Stretching og Muskel ømhed og Recovery

Næste på huggeblokken er myten (sorry for ødelægge overraskelse), at udspænding reducerer muskelømhed som følge af motion og accelererer opsving.

Det plejede at blive troet, at muskler beskadiget af motion ville spasmer, som derefter blokerede blodgennemstrømningen og forårsagede den smerte, vi kender som forsinket debut muskelømhed (DOMS). Som strækker hjælper lindre spasmer, blev det en hypotese, at det ville afhjælpe post-workout muskel ømhed.

Mens krampe teori blev debunked i 1986, har den strækker råd dvælede til denne dag. Nå, bevis for dens ineffektivitet reducere DOMS er let tilgængelige.

For eksempel, University of Sydney offentliggjort et papir i 2008 involverer gennemgang af 10 undersøgelser af udspænding og muskelømhed. Den konkluderede, at “ muskel strækker reducerer ikke forsinket start muskelømhed hos unge raske voksne &";.

En anden undersøgelse, denne gang ved University of Western Australia, viste, at hverken varm /kold terapi eller post øvelse strækker hjulpet elite roere inddrive fra trappe-klatre kører. De offentliggjorde en anden undersøgelse med fodboldspillere der viser, at post-game opsving ikke er forbedret ved at strække, enten

Er Strækker godt for noget, så

Mens statisk stretching doesn &';.? T bidrage til at forebygge skader , øge styrke, hurtighed, eller muskelvækst, og gør ikke &'; t reducere ømhed eller fremskynde inddrivelsen … det har sine anvendelser. Hvis du &'; re kommer til at engagere sig i en sport eller aktivitet, der kræver en stor mængde af fleksibilitet, så statisk stretching kan hjælpe. Det &'; s også bedst at gøre statiske strækninger, når dine muskler er varme (ligesom efter træning, for eksempel)

Der er en form for stretching dog, at der rent faktisk vist sig at forbedre styrke, kraft, muskuløs. udholdenhed, anaerobe kapacitet, hastighed og smidighed:. dynamisk stretching

I modsætning til statisk stretching, dynamisk strække involverer bevægelser, der gentagne gange sat muskler gennem de forventede intervaller af bevægelse, såsom luft squats, ben spark, side lunges, arm . cirkler, og så videre

Dynamisk strække udretter flere ting, der forbedrer ydeevnen – det øger smidighed og blodgennemstrømningen til musklerne, øger kroppens temperatur, og forbedrer fri, koordineret bevægelse – og det kan og bør være gjort før enhver form for motion (og det er derfor jeg anbefale flere warm-up sæt, når vægtløftning at gradvist øge blodgennemstrømningen til musklerne, der vil blive uddannet, før du indlæser dit arbejdsliv vægt).

Hvad er din tanker om stretching? Elsker det? Hader det? Jeg ville elske at høre fra dig på min hjemmeside, www.muscleforlife.com
 !;