Hvordan jeg supersæt yoga træning med My Vægtløftning træningsprogrammer

For nogle yogier, kan dette indlæg fornærme, eller i det mindste synes som en vittighed af en træning.

Men jeg kan forsikre dig, at gøre supersæt yoga og vægtløftning træningsprogrammer er ingen spøg. Det er faktisk meget effektiv og sparer en masse tid i gymnastiksalen (eller arbejder ud derhjemme).

Det er ikke ofte du se vægt løftere strækker mellem sæt eller efter en vægtløftning træning. Du kan se de ulige strækning af brystmusklen, men det er om. Under mine pre-yoga vægtløftning dage, det er om alle jeg ville gøre. Jeg kunne skubbe nogle alvorlige vægt, men handlede om så fleksible som en 2 X 4 luns af træ.

Jeg opdagede yoga tilfældigt i boghandlen. Jeg snuble på Beryl Birchs "Power Yoga" bog. Jeg var interesseret, fordi yoga rutine var yderst fysisk. Jeg gjorde Power Yoga for en årrække, mens vægtløftning (undertiden jeg ville tage en pause fra vægtløftning).

Da min Power Yoga opdagelse, jeg har været en stor tilhænger af magt yoga, hvad uanset type træning er dit fokus. Uanset om du er en maratonløber, tennisspiller, body builder, fodbold stramme ende, yoga kan hjælpe med at forbedre ydeevnen.

Hvad betyder yoga gøre for mig?

Yoga hjælper mig til at fokusere og dramatisk forbedret min fleksibilitet. Jeg er langt mere fleksibel i en alder af 37, end jeg var, da jeg var 18.

Problemet med en masse yoga rutiner er ... de tager alt for lang tid. Pick up enhver yoga bog og rutinerne kræver 30 til 60 minutter straight. Jeg har ikke noget imod at gøre yoga i 30 til 60 minutter en eller to gange om ugen, men det kommer ikke til at ske på en vægtløftning dag.

Min løsning er at supersæt yoga med min vægtløftning rutiner.

Hvordan kan jeg supersæt yoga med mine vægtløftning træning?

Det er simpelt. I mellem sæt af vægte, jeg gør en yogastilling (eller to rejser). Hvis man antager jeg gøre 15 sæt vægtløftning, jeg får omkring 15 minutters yoga /strækning gjort i løbet af min vægt rutine. Ofte er der er mere end nok at strække for mig.

Nogle gange jeg vil gøre yderligere 10 minutter post-vægte.

Nogle gange vil jeg gøre et sæt af vægtløftning efterfulgt af et minut af yoga. Andre gange, jeg vil gøre to sæt af vægtløftning (normalt en duo supersæt) efterfulgt af 30 til 45 sekunder af en yogastilling (eller to).

Planlægning ud din yoga supersets

Nøglen er til at passe i alle de store strækninger gennem løbet af en vægtløftning /yoga supersæt rutine

De store yoga bevægelser er:.

Forward bend
Baglæns bøje
Inversion
Twist
Balance udgøre
Stående

Der er også kerne, men jeg forbeholder disse bevægelser for mine abdominal træning.

Eksempler på mine vægtløftning /yoga workout supersets

Når du forstår det grundlæggende og få et par yogastillinger under bæltet, er der er temmelig meget et ubegrænset antal kombinationer. De følgende eksempler er kun vejledende

Eksempel yoga og vægtløftning supersæt

Det første eksempel er en duo supersæt -. Ét sæt vægte efterfulgt af en mini-yoga session.

vægte session er bryst og ryg

Øvelse 1:. bænkpres. Hold hver yogastilling i 1 minut.

Bænkpres sæt 1 /stående frem bøje
Bænkpres sæt 2 /Nedadgående står hund
Bænkpres sæt 3 /Opadgående vender hund

Øvelse 2: Incline Tryk

Incline presse sæt 1 /Statisk frokost (Warrior) - gøre hvert ben i 30 sekunder hver
Incline tryk på SET 2 /Opadgående vender hund
Incline presse sæt 3 /nedadvendende hund

Øvelse 3: Lateral Pull Downs (Cable Pull Downs)

Pull Downs sæt 1 /Siddende frem bøje med benene i en V
Pull Downs sæt 2 /Siddende twist (hver side i 30 sekunder)
Pull Downs sæt 3 /Straight-ben frem bøje

Øvelse 4: Siddende Row (kabel Row med Narrow Grip)

Siddende Row sæt 1 /Cobra
Siddende Ro sæt 2 /skulder stå
Siddende Roset 3 /Plow

Afslut træning med et par mere nedtrapning yogastillinger såsom:

Fisk

Liggende drejninger (højre ben over kroppen til siden, så gør venstre ben over kroppen til højre side)

Baby udgøre

Savasana

Samlet træning tid: 28 minutter

Et par noter om ovenstående yoga /vægtløftning supersæt rutine:

Hvis du foretrækker at gøre 9 øvelser (eller mere) pr muskel, er det ikke noget problem. Bare tilføje flere yogastillinger eller gøre nogle rejser to gange.

jeg finde laver yoga sol hilsener er en fantastisk varm op rutine for vægtløftning sessioner. Derfor kan du gøre 3 til 6 sol hilsener til kick off ovenstående yoga og vægtløftning supersæt træning.

Hvor kan du lære om yogastillinger?

Internettet er fyldt med yoga hjemmesider. Hvis du er ny til yoga, start med de grundlæggende udgør. Alle stillingerne jeg ovenfor anførte er grundlæggende yogastillinger egnet til begyndere.

Yoga Journal er en fantastisk ressource for yogastillinger. Tjek deres udgøre finderen funktion.

Hvad er fordelene ved at gøre yoga og vægtløftning supersets?

Fremskynde den tid du bruger arbejder ud (dræber 2 fluer med 1 sten).

Lindre kedsomhed -. Jeg kan ikke lide at sidde på en bænk mellem sæt

Forbedre fleksibilitet, som er fantastisk og velsagtens kritisk for ethvert niveau af fitness

Det er faktisk en glimrende måde at. hvile mellem vægt sæt.

Hvad med at komme ind i yoga zone? Sker det med yoga /Vægtløftning supersets?

Ja og nej. Jeg kommer i vægtløftning zoner. Jeg finder det spændende og afslappende ... meget gerne, hvad yoga leverer. Jeg har altid elsket vægtløftning. Derfor afbryde yogastillinger med vægtløftning sæt ikke har nogen negativ indvirkning på effektiviteten af ​​yoga. I stedet vil jeg vinde fleksibilitet, hvile og hurtige træning.

Er vægtløftning dårligt til yoga?

Jeg hader det, når jeg læser eller er at vide, at folk seriøse om yoga ikke skulle løfte vægte (ja Jeg har læst og hørt det). Det er latterligt. Jeg indrømmer, at vægtløftning kan hæmme fleksibiliteten lidt, men ikke meget (jeg finder vægtløftning begrænser min skulder fleksibilitet mest). Resistance uddannelse er fremragende til dig ... og ikke kun for at opbygge muskler. Resistance uddannelse er godt for knogler, lunger og styrke. Det er ikke kun for Meatheads.

Er supersetting vægte og yoga resultat i middelmådige træning både?

Absolut ikke. Jeg finder de to supplerer hinanden smukt. Med 1 minut af stretching mellem sæt, kan jeg komme ind i lange og effektive yoga strækninger mens hvile mine muskler.

Desuden, når du løfter vægte, du kommer til at tage pauser ... du kan lige så godt gøre god brug af den tid.

Hvis du er ligesom mig og planen om at gemme din strækker sig til efter din vægt rutine, vil du ikke strække meget. Men, når jeg inkorporerer strækker sig ind min vægt rutine, jeg får 10 til 15 gode strækninger, der dækker hele min krop og alle de vigtigste yoga bevæger sig.

Ser det ikke underligt at gøre en nedadgående hund ved siden af ​​bænken pressen?

Måske 10 eller 15 år siden kan du få en ulige udseende gør en nedadgående hund eller træ udgør ved siden af ​​bænkpres. Men har du virkelig pleje? Disse dage er der alle former for nye træningspas stilarter, der inkorporerer yoga, balance bevæger sig, legemsvægt bevægelser, etc. Jeg tror ikke, at nogen form for bevægelse ser mærkeligt i et motionscenter længere.

Hvilket bringer mig til det næste punkt ... hvor skal du gøre dine strækninger? Jeg gør mine uanset hvor jeg er. Gymnastiksalen jeg går til er enorm. Jeg ønsker ikke at spilde tid walking til en stretching zone.

Men hvis vægtløftning området er begrænset, du måske nødt til at gå til et dedikeret stretching område i mellem sættene.

Give det en chance

Hvis du har været mening at etablere en yoga rutine eller ønsker at få mere fleksible, og du vægt løft med jævne mellemrum, prøve at gøre yoga supersets med dine vægtløftning øvelser.

Som med alle ting fitness, vil du ikke mærke resultater med det samme. Udvikling fleksibilitet er ligesom at bygge muskler eller tabe ... det tager tid
.