Circuit Training Versus Traditionel vægttræning

Selv hvis du er ny til vægttræning, har du sikkert hørt om debatten mellem uddannelse kredsløb versus traditionel vægttræning. Du kan blive forvirret om, hvad protokollen til at følge. Har du løfter lette vægte eller tunge vægte? Hvor lang tid tror du hvile i mellem sæt? Hvilke øvelser skal gå sammen? Hvor længe skal en træning sidste? Er dette bodybuilding?

Traditionel Træning
I traditionel uddannelse, er et sæt af en øvelse udført for en gentagelse vifte af 6 til 12 reps. Der er 2 til tre minutters hvile og derefter et andet sæt er færdig. Og så måske et andet sæt er gjort. Hvis du gør mindre end 6 reps med en tungere vægt, får du mere af en neurologisk effekt, det vil sige, vil du få stærkere i denne øvelse, men dine muskler vil ikke nødvendigvis blive pumpet. Hvis du gør mere end 12 reps, vil du ikke få meget stærkere, men vil udvikle mere udholdenhed styrke for, at motion

De fleste begyndere starter gør det, der kaldes de store 5:. Squat, bænkpres, Bent rækker, Tryk på (overhead) og Dead lift. Protokollen ser nogenlunde sådan ud:

Squat: 3-5 sæt med 8 til 12 reps pr sæt
bænkpres:.. 3-5 sæt med 6 til 10 reps pr sæt
Bent rækker : 3-5 sæt med 6-10 reps pr sæt
Presse:. 3-5 sæt med 8-12 reps pr sæt
Dødløft:.. 1-2 sæt med 4-6 reps pr sæt

Du fik at vide at træne på denne måde 3 gange om ugen, og måske gør dødløft kun én eller to gange om ugen, og at spise en masse af kød sandwich og drikke en masse mælk hver dag. Måske efter seks måneder du opdele tog mellem øvre og nedre krop

Et ord til den traditionelle måde:. Kedeligt. Begyndere er normalt undervises denne måde at uddannelse for at akklimatisere deres muskler og nervesystem til aktiviteten af ​​løfte vægte, der, lad &'; s ansigt det, er ikke den mest naturlige aktivitet i verden. Du kan &'; t virkelig sammenligne traditionel vægttræning til nogen anden form for aktivitet, såsom et lager eller byggeri job. På et lager job, skal du bruge dine muskler konstant løft og lastning i timevis på ende (med kort 15 minutters pauser hver 4. time i gymnastiksalen, du &';. Re løft, skubbe og trække 80% af din én rep max. Målet er at bedst selv siden sidste gang med en anden gentagelser eller større vægt på vægtstangen –. ikke at se, hvor hurtigt du kan indlæse en lastbil På mindre end en time i gymnastiksalen, er din traditionelle træning udført på lageret, du. har flere syv timer til at gå.

En positiv ting at sige om den traditionelle måde er, at hvis du er helt ny til vægttræning, der er, hvis dit nervesystem med alle de motoriske enheder tilsluttet din rygsøjle er helt uberørt af nogen vægt uddannelsessystem, den traditionelle måde fungerer, og det fungerer ganske godt. Faktisk, hvis du ender med at fortsætte din uddannelse, vil du se tilbage år senere at indse, at dine største muskuløse gevinster og størrelse forekom i starten af ​​din vægttræning oplevelse, når du lavede meget enkel grundlæggende traditionelle uddannelse. Ah, de gode gamle dage; ah, renhed.

Som tiden går du hører om split træning, supersets, uddannelse hastighed, maksimal træning, drop sæt, negativ træning, hvile pauser, og der er denne interessante form for træning, du hører om en gang i et stykke tid og de kalder det kredsløb uddannelse

Circuit Træning
“. Det &'; s chick ting isn &'; t det? Jeg mener, hvad self respekterer jern Masher ville sænke vægten på alle øvelser for en 30 minutters udflugt ind i nogle underlige form for cardio &";?

Circuit træning er en form for aerob konditionering udnytte motion stationer. Typisk du deltager i 10 til 12 øvelser (eller endnu mindre) efter hinanden. Du udfører hver øvelse med måske 50-60% af din én rep max, hviler kun 30 sekunder mellem hver anden øvelse. Når du har været igennem en runde af alle øvelserne, har du gennemført et kredsløb. Så du gøre en anden kreds, og måske en mere. Det er normalt ikke godt at gøre mere end 3 kredsløb, fordi efter 3, din formular lider på grund af ekstrem træthed.

Circuit uddannelse vil sparke din røv. Det øger blod laktat niveauer og sætter en betydeligt højere arbejdsbyrde på hjertet end traditionel træning. Selv blodtrykket forbliver omtrent den samme, pulsen går op i høj grad, samt hvad der kaldes recovery rate pres produkt (RPP). Den RPP er fået ved at tage den hvilepuls og multiplicere med systolisk blodtryk. Hvad dette betyder, er, at kredsløb uddannelse stiller større ilt krav til hjerte. Det er ikke ualmindeligt at se folk gisper efter vejret i slutningen fra deres træning.
Circuit træning er sikkert. Det udvikler både styrke og aerob kapacitet og er en sikker form for uddannelse for endnu hjertepatienter. Og tror du, det er kun lys vægte?

Overvej undersøgelse udført, hvor 10 forsøgspersoner blev testet for at gøre både tung resistente kredsløb uddannelse (HRC) og passive hvile styrketræning sæt (TS). For begge protokoller trænet de med de samme par øvelser udfører højst 6 rep for hvert sæt. Forskellen var imidlertid, at der for (HRC) var der kun 35 sekunder af hvile mellem sæt mens der for (TS) der var en 3 minutters hvile i mellem sæt (passiv nyttiggørelse). Interessant nok, bar hastighed, kraft og antal reps var det samme for hver protokol. Den eneste forskel var, at hjerte-kar-load signifikant større for kredsløbet træning protokol.

I den sidste undersøgelse, de emner ikke var præcis begyndere. De angiveligt allerede haft “ styrketræning erfaring &"; men der var nok begyndere i kredsløb uddannelse.

Så du ser, kan du få styrketræning og cardio på samme tid. Hvis du &'; re interesseret i at holde din træning korte, bliver stærkere, maksimere hypertrofi, skiftende kropssammensætning og forbrænde fedt på samme tid, kan kredsløb uddannelse være vejen at gå. Det gør ikke &'; t har til alle vægte; du kan sætte nogle kinder, dips og crunches for mavemusklerne i der. Du kan også blande det lidt op for at gøre det høj intensitet interval træning (HIIT) ved at indsætte hoppe reb og step ups i mellem øvelserne her og der
.