10 måder at få muskler

1. Brændstof op
Hjem læse varedeklarationer for at få en fornemmelse af, hvor mange kalorier, du allerede spiser. Derefter tilsættes 500 til dette nummer og begynde at spise, at mange kalorier dagligt. Til formål at tage i omkring et gram protein pr pund kropsvægt hver dag.

2. LIMIT CARDIO
Du kan gøre op til to dage af lys jogging på løbebåndet, men holde det til omkring 30 minutter per session. At tabe fedt samtidig skåne muskler, ville du gøre det endnu bedre til at udføre sprint intervaller – for eksempel, kører all-out i et minut og derefter bakke ud til en lys jog i to minutter. Gør dette i 30 minutter, tre gange om ugen.

3. Gøre mindre
Gør ikke mere end 20 sæt pr muskel gruppe – tættere på 12 er endnu bedre. Dine reps skal være mellem seks og 12 pr sæt til de mest muskelvækst, og din træning bør aldrig vare meget længere end 45 minutter. I stedet for mere volumen, bruge tungere vægte og bevæge sig gennem hver rep ved en kontrolleret hastighed. Dine apparater skal vare mellem 40 og 70 sekunder – enhver mindre, og du ikke spænde dine muskler længe nok til at chokere dem i vækst

4.. BRUG full-body workouts ELLER en split RUTINEMÆSSIG
Du får de bedste resultater fra din træning ved enten at træne hele kroppen i en enkelt træning eller kun at koncentrere sig om overkroppen i en session, og den lavere instans i en anden. Der er fordele ved at hvert setup, men begge er bedre end at forsøge at iso- sent én muskel gruppe i en enkelt session. Koncentrer dig om elevatorer, der involverer masser af muskler på én gang, såsom squats, dødløft, presser, rækker og pullups.

5. STRETCH
Strækker af nogen art (komme ind i en strakt position og holde den, eller bevæger sig flydende i og ude af position), ved hjælp af en skum rulle (se side 28 for en beskrivelse), og få massage vil alle hjælpe holde dig smidig , forebygge skader og forbedre inddrivelsen mellem træning.

6. Spise regelmæssigt
Du skal wolfing ned fem til seks små måltider om dagen. Så længe brændstof af god kvalitet holder kommer ind i din krop – især protein og kulhydrater – vil du have kalorier til at opbygge muskler og stofskifte boost at tabe fedt

7.. Ændre alt
enhver fire til seks uger, er du nødt til at ændre en del af dit ruti- tine, uanset om det er det antal reps du gør, den tid du hvile, de øvelser, du udfører, eller hvilken som helst anden uddannelse variabel. Føre en dagbog over din træning til at registrere dine fremskridt.

8. Træne HELE KROPPEN
Jo flere muskler, du involverer – enten i en øvelse eller en træningssession – jo større hormonfrigivelse får du fra din træning, og som stimulerer muskelvækst hele dagen lang. Hit-ting hver muskel gruppe med nogenlunde samme volumen (såsom fem sæt rækker efter fem sæt bænkpres) vil sikre en afbalanceret træning, så du kan vokse hurtigt og sikkert, så man undgår skader og bevare fleksibiliteten.

9. DRIKKE RYSTER
Surround din træning med ernæring, startende med en høj protein- og kulhydrat måltid omkring en time forinden. Bland en pro- tein shake, der har et forhold på omkring to gram kulhydrater for hver gram protein, og nippe at hele din træning. Efter- menighed, afslutte drink eller en ny æltes, og drikker det hurtigt. Tro det eller ej, hele fødevarer er ikke den bedste løsning post workout – de tager for lang tid at fordøje

10.. RECOVER
ideelle mængde søvn er syv til otte timer per nat. Du kan lade løs en nat eller to hver uge, men når du gør, så prøv at gøre op for det ASAP. Træn ikke mere end fire gange om ugen. Som for dit job, gøre hvad du kan for at undgå overskydende stress – kronisk nervøsitet hæver cortisol, et hormon, der gør din krop lagre fedt og brænde muskel
Http://www.whattodotogainmuscle.com
.