Opbygning Store Legs

Bygning Killer Legs

Hvordan kan du fortælle en seriøs bodybuilder? De fleste mennesker træne bryst og arme og gå rundt med matchstick ben. Hvis du er seriøs om at opbygge en virkelig spektakulær fysik dine ben skal arbejdet til det yderste. Ikke blot vil dette tilføje mere vægt på din ramme, uddannelse ben ordentligt vil øge anabolske hormon niveauer og gøre dig til at ligne en ægte bodybuilder

Uddannelse ben med fuld intensitet er ekstremt hårdt – det gør ondt som ind i helvede, men hvis du &';. re alvorligt med at opbygge en muskuløs fysik, du skal indarbejde fuld ben træning ind i din regime

Skitseret er nogle ben øvelser til at hjælpe dig med at opbygge din solidt fundament
Squats: Væksten ben øvelse

Hvis du ønsker at bygge store quads, glutes og hamstrings, du bliver nødt til at sidde på hug med perfekt form, og tunge vægte. Når man bygger muskelmasse, du nødt til at forlade dit ego ved døren af ​​gymnastiksalen – tage vægten fra baren og lære perfekt form. Alle kan squat 150 – 200 kg, når de går ned 2 inches, men se på deres ben, lille hva? Hvem ville have gættet

Korrekt Squat Type:!.
Start med en vægt på baren, der vil give lidt modstand til din squat så du kan føle bevægelsen

Placer bar på ryggen og skuldre – ikke din nakke og placere dig fødderne skulder bredde eller lidt bredere end skulderbredde

Hold dit bryst op og udad – Dette vil også skabe en svag konkav bue i ryggen. Don &'; t arch den anden vej; dette vil placere pres på din ryg

Squat:
Sænk dig ned på en kontrolleret måde, don &'; t lade tyngdekraften hjælpe dig ned eller bare falde.. Sænk dig selv som du kommer til at sidde i en stol med din bum stikker ud, og det vigtigste – sænke dig selv hele vejen ned til parallel eller endda røv til gulv, hvis du kan. Sænkning hele vejen ned er et must! Dette vil stimulere hver eneste muskelfiber og give dig en dyb, dyb stræk i dine ben

Går op:.
Don &'; t hoppe vægten op eller bruge momentum til at løfte dig selv opad.

Mærk dine benmuskler klemme og kontrakt at løfte vægten hele vejen op i en kontrolleret bevægelse

Squats bør være det korte af dit ben regime, udføre dem først og med 3 – 5 sæt. Sørg for at gøre 2 – 4 varme op sæt på forhånd for at forebygge skader og øge blodgennemstrømningen til det store ben-området. Den squat er en elevator, hvor du kan tilføje nogle alvorlige vægt, men husk, at formen er vigtigere end vægten; sørg din formular altid er korrekt, før du tilføjer jernet.

Stiff Leg Dødløft (eller bencurl maskine)

hamstrings skal arbejdet, hvis du er til fuldt ud at udvikle dine ben. Stive ben dødløft (SLDL) bør udføres med perfekt form.

Hold din mund holdning ganske snæver, da du sænker stangen ikke sænke din bum på gulvet som en almindelig dødløft.

Bøj fra hofterne, holde en lille bøjning i knæene.

Ved løft opad koncentrere sig om at bruge dine hamstrings at løfte vægten.

lunges

Læg en vægtstang på din skuldre og tage et stort skridt fremad med det ene ben.

Bøj hele vejen ned, indtil din modsatrettede knæet er lige over gulvet.

Push fra din fremad ben for at vende tilbage til udgangspositionen.

Du kan udføre denne øvelse ét ben ad gangen eller skifte mellem hvert ben, eller du kan &'; walk &'; med linjen op og ned et frit område i dit gym – hvis du gør dette korrekt du &'; ll gråd for din mor, efter at sættet er færdig

Gå tunge med denne øvelse og udfører omkring 10 &ndash!; 15 reps per ben.

Leg Extensions

Flere af en isolation bevægelse, vil ben udvidelser virkelig pumpe dine quads og hvis du udfører øvelsen perfekt vil du have problemer med at walking bagefter.

Hold rep interval i 10 – 15 rækkevidde

Virkelig klemme karafler at løfte vægten, koncentrere sig fuldt ud om at bruge dine quads her og holde formen virkelig streng,

Igen klemme karafler i toppen af ​​øvelsen for en optælling af 1

Brug altid en langsom kontrolleret bevægelse

Ved hjælp af disse grundlæggende øvelser vil virkelig sætte gang i ny vækst i benene. Du bør lægge en hel træning for dine ben, da de er sådan en stor muskel gruppe

Tog med god form, – begynde lys til at få din formular ned, men bunke på så meget vægt som du kan samtidig holde din formular og rep intervaller – dette vil gøre dine ben vokse

Fokuser tungt på din muskel sammentrækning, når du udfører dine øvelser; dette vil koncentrere al stress på specifikke muskler Salg

Sample ben træning

Squats (2 – 3 varme op sæt). 3 x 7 – 10
SLDL (1 varme op sæt) 3 x 8 – 10
lunges 2 x 10 – 12
Leg Extensions 3 x 10 – 15
kalv rejser 3 x 15 – . 20