Blast din Bænk! Tips til Opbygning af dit bryst

Chest Træning

Et fuldt udviklet brystet er en af ​​de mest ønskede kropsdele fra det store flertal af undervisere. I don &'; t ved en enkelt person, der ville vælge perfekte kalve eller quads end deres pecs! Med dette i tankerne vil vi se på anatomi brystet og de øvelser, du kan bruge til at bygge perfekte pecs.

Chest Anatomi

pectoralis major
pectoralis major har oprindelse i to områder; kravebenet, kaldet clavicular hoved og brystbenet eller brystet knogle kaldet sternocostal hoved. Pectoralis major har også tre aktioner; det bøjer, addukter og roterer armen.

Pectoralis Minor
Denne muskel er placeret under pectoralis major og bruges til at trække scapula (skulder knogler) nedad.

Chest Øvelser

Flat Bench Press
klassiske bænkpres, hvor du ligger på en flad bænk ved hjælp af enten en vægtstang eller et par håndvægte, bør denne bevægelse kontrolleres og en reel fokus på at bruge dit bryst til at skubbe vægten er behov. Alt for mange mennesker lader egoistiske tendenser krybe i; det &'; s ikke om, hvor meget vægt du skubber, men koncentrere sig om formen for maksimal muskelvækst

Incline Bench Press
Skråbænk fokuserer på den øverste del af brystet, som er underudviklet i de fleste mennesker! . De fleste professionelle bruger denne bevægelse først i deres træning, og så bør du! Opbygning af din øvre bryst skaber et komplet look fra top til bund gøre dine pecs ser meget større, end de er. Denne bevægelse kan udføres med en vægtstang, håndvægte eller på bestemte maskiner.

Afvis Bench Press
Afvis bænk fokuserer på den nederste del af brystet og kan udføres med en vægtstang på håndvægte.

Flat Bench Flye
En isolation bevægelse designet til fuldt ud træthed brystmusklerne. Albuer skal være bøjet og holdes aflåst i denne stilling. Håndvægte bør bringes rundt i kroppen ligesom du hugging et stort træ.

Skråbænk Flye
Igen udfører flye bevægelse på en skråning bænk vil fokusere mere på de øverste pecs.

Kabel Flye
Ved hjælp af et kabel maskine kan undertiden være mere gavnligt, da kablet vil holde konstant spænding på brystet muskel. kablet kan justeres til lav, medium eller høj for forskellige vinkler af flye

Chest Dips
En fantastisk overkroppen masse bygning motion, til at fokusere på brystet læne din vægt fremad så meget som muligt.

Floor Press
Ikke mange mennesker bruger dette skridt, men det kan virkelig hjælpe styrken i dit bænkpres. Handlingen er nøjagtig den samme som bænkpres, men du ligger fladt på gulvet. Du vil bemærke, at du ikke kan sænke baren så langt som du ville gøre på en bænk – dette er normalt, og hvorfor bevægelsen bruges til at hjælpe din styrke i et fælles anstødssten – den øverste halvdel på bænken. Altid bedst at bruge en spotter med flytningen!

Chest gange
I virkeligheden brystet er ikke den største gruppe af muskler i kroppen i forhold til benene eller tilbage for eksempel, men det er stort nok at kræve masser af restitutionstid, så anbefales kun én specifik træning om ugen. Hvis du træner 3 gange om ugen, kan du ønsker at tilføje triceps og skuldre i den samme træning, eller hvis du træner flere gange om ugen, du kunne træne brystet på egen hånd.

Sample Chest træningsprogrammer

Varm op motion
Incline Machine Press 3 x 10-12
Flat Bench 3 x 7-9
Incline Dumbbell Bench 3 x 8-10
Incline Flye 3 x 10-12
Push Ups 5 sæt indtil svigt med 30-40 sek hvile mellem sæt

ELLER

Varm op motion
Flat Dumbbell Bench 4 x 8-10
Incline Barbell Bench 4 x 8- 10
Dips 3 x svigt (øge vægten – højst 15 reps)
Nedgang Smith Machine Press 3 x 10-12
Dumbbell Flye 3 x 12-14

Husk Kosttilskud Og Ernæring
En hurtig note om kosttilskud og ernæring; du bør alle ved nu, at uddannelse er blot den ene halvdel af ligningen. Sørg for at du spiser nok kvalitet kalorier i form af langsom frigivelse kulhydrater, magert proteiner og sunde fedtstoffer for at sikre alle dine hårdt arbejde i gymnastiksalen betaler sig. Post workout ernæring er nøglen, og jeg vil anbefale hurtige release kulhydrater såsom dextrose, kreatin og hurtigt virkende protein som valle, der skal spises umiddelbart efter din træning. Disse kan findes i mange muskel og størrelse kosttilskud.

Så nu har du viden og information for at lave dine egne træningsprogrammer eller følg godt afrundede eksempler. Uanset hvad, du nu har beføjelse til at bygge nogle kvalitet muskler
 !;