Your Brain på fødevarer - Hvad at spise for optimal Brain Sundhed

Når vi tænker på vores kost, vi normalt tænker på dem i form af hjerte-kar-sundhed, stærke knogler og muskler, vores energi niveauer, og vores samlede vægt. Men hvad med hjernen fitness? Ville det ikke give mening, at hvis en sund kost kan forbedre og styrke, hvordan vi udfører fysisk, at det også vil forbedre funktionen af ​​vores hjerner? Faktisk en sund, afbalanceret kost gør hele forskellen for klar tænkning, evnen til at fokusere, en skarp hukommelse, og positive stemninger. Og ved at spise visse fødevarer regelmæssigt (og undgå nogle andre), kan vi øge eller fastholde vores hjerne magt. Her er nogle tips om hvad at fodre vores hjerner, og hvorfor:

Complex, Slow-release Kulhydrater

Vores hjerner bruger 30% af kalorierne, vi forbruger dagligt, hvilket er højt, i betragtning af at de kun udgør ~ 2% af vores samlede kropsvægt. Glucose er det vigtigste sukker /energikilde for vores hjerner, men for det mest effektivt støtte hjernens funktion, skal det frigives langsomt og støt i blodstrømmen for at tilvejebringe en konstant og jævn tilførsel af brændstof. Dips og stigninger i blodsukkeret, der forekommer på højt sukkerindhold og forarbejdede fødevarer kostvaner faktisk hindrer hjernens funktion og kan føre til hjernen tåge, manglende fokus, dårlig hukommelse og humørsvingninger.

Fra dagen med et afbalanceret måltid der omfatter nogle komplekse kulhydrater er afgørende, fordi det har været mange timer siden, vi har spist middag natten før. Nogle gode valg omfatter fuldkorn som afskårne stål havre, quinoa, hirse og boghvede, spirede kerner brød, bønner og bælgfrugter.

Protein

Vores kroppe består af ~ 17% protein efter vægt . Bortset fra vand og fedt, protein er en af ​​vores krops vigtigste bestanddele. Faktisk vores gener er skabeloner for proteiner, og når vi taler om epigenetik, vi taler om at regulere, hvis, hvornår og i hvilket omfang et gen producerer et protein. For at "udtrykke" proteiner, vi har brug for aminosyrer, som er byggestenene, og fordi vores krop ikke gemmer aminosyrer som de gemmer sukker eller fedt, skal vi forbruge dem i form af proteiner fra grøntsager, bælgfrugter, korn , og animalske produkter.

Desuden aminosyrer er udgangsmaterialerne for neurotransmittere, der fungerer i hjernen for at holde vores humør stabilt, hjælpe os til at føle alarm, energi og optimistisk, og regulere vores stressniveau. For eksempel aminosyren tryptophan er udgangsmaterialet for anti-depressivt neurotransmitter serotonin, som ved den måde, spiller en stor rolle i tarmen. Aminosyren tyrosin er forpligtet til at dopamin, noradrenalin og adrenalin og aminosyren GABA selv er en neurotransmitter, der fungerer som en naturlig beroligende. Derfor er det vigtigt at en klar, glad og afslappet hjerne tilstrækkelig protein i kosten, der indeholder alle de aminosyrer.

Proteiner fra animalske kilder give alle de essentielle aminosyrer (dem, der kun kan fået fra kost) og en kombination af plante-baserede proteinkilder vil opfylde disse krav så godt. Desuden quinoa, et frø, der cooks som et korn, har alle de essentielle aminosyrer.

Fats

Vores hjerner er ~ 60% fedt og 25% cholesterol (som ikke er et fedtstof men en alkohol). Jeg nævner kolesterol, fordi det er nødvendigt for produktionen af ​​serotonin. En af de vigtigste fedtstoffer, der fungerer i hjernen er omega-3. En høj andel af omega-3 fedtsyrer versus inflammatoriske omega-6 fedtsyrer er blevet korreleret med mindre hæmning, mens den omvendte scenarie er knyttet til dårligt humør. En af grundene, som forklaret i Julia Ross 'bog, The Mood Cure, er, at omega-3 fedtsyrer virker som hæmmere af de enzymer, der nedbryder neurotransmitterne serotonin og dopamin.

De omega-3 fedtstoffer, der arbejder i vores hjerner er de langkædede fedtsyrer EPA og DHA. Langt de bedste kilder til EPA og DHA er fede fisk som laks, makrel, sardiner, sild og ansjoser. Den kortere fedtsyre ALA, findes i valnødder og hørfrø skal omregnes til EPA eller DHA. I vores kroppe, denne proces er meget ineffektiv og bliver endnu mindre med alderen. Derfor, hvis du ikke spiser fed fisk regelmæssigt, det er bedst at tage en fiskeolie supplement. Der er også alger-baserede kilder til veganere EPA og DHA

Selvom vi gentagne gange bliver opmuntret til at undgå mættet fedt i vores kost, er det faktisk vigtigt for hjernens funktion; den understøtter omega-3 fedtstoffer og sænker niveauer af inflammatoriske omega-6 fedt arachidonsyre. Desuden fedtsyren butyrat, findes i smør, er en byggesten for neurotransmitteren GABA. Desuden ved vi, at fedtopløselige vitaminer A, D, E og K også brug for mættet fedt for at få absorberet. Dette gælder også for calcium. Smør, ghee, olivenolie, kokosolie, kokosmælk, nødder og frø, og fuld-fede mejeriprodukter, hvis du kan tåle dem, er alle kilder til mættet fedt for en sund hjerne. Vær forsigtig med nødder og frø, som de kan have store mængder af omega-6 fedtstoffer.

Mikronæringsstoffer

Vitaminer og mineraler, herunder vitamin A og C, B-vitaminer såsom folinsyre, magnesium, og kalium og zink, alle arbejder i samråd med de proteiner og fedtstoffer, der giver vores hjerner med de næringsstoffer, de har brug for at fungere godt. Grøntsager, især bladgrøntsager greens og korsblomstrede sorter, samt frugt, bælgfrugter og korn, alle bidrager mikronæringsstoffer afgørende for at opretholde en sund hjerne.

Grøntsager, især bør være det vigtigste fokus for vores måltider og bør afrundes ud med rene proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel kan en typisk måltid består af en stor grøn salat, der omfatter baby grønne, agurk, tomat, løg samt 4-6 ounces kylling eller fisk eller ½ kop bønner, linser eller kikærter, samt ¼ af en avocado eller nogle få nødder, frø eller oliven og en olie-baseret dressing oliven

En morgen smoothie lavet med vand, ¼ kop fuldfed kokosmælk, et scoop af høj kvalitet protein pulver, en håndfuld frosne bær, og et lille stykke banan, en håndfuld baby grønne, og et drys af kanel eller ingefær.

A vegetabilsk omelet eller frittata lavet med smør, løg, og saut é ed grønne grøntsager

Broiled laks eller kylling med Mos butternut squash, saut é ed greens og tomater

Artikel Kilde:.. http: . //EzineArticles.com/6512604