Yoga & Astma, Pranayama (yoga vejrtrækning) & Astma

Yoga og Astma
af Deb BOBIER, Grundlægger, YogaBound.com

Den simple handling at trække vejret er noget de fleste af os tager for givet. Selvom vores fantastiske kroppe er designet til at gøre dette uden nogen bevidst tanke, er dette ikke tilfældet for dem med astma. Jeg har fået at vide, at når du har et astmaanfald er det så tæt på kvælende, som du vil få.

Jeg kan ikke tænke på mange ting mere skrækindjagende, endnu for millioner af amerikanere dette er en hyppig forekomst med symptomer, der spænder fra mild til svær, og i nogle tilfælde, endog livsfarlige resultater. Dette kan efterlade selv den stærkeste person, følelse ud af kontrol, angst og hjælpeløs.

Da jeg blev bedt om at skrive denne artikel “ yoga arbejdsstillinger for dem med Astma &" ;, Jeg vidste straks, at jeg ønskede at tage dette i retning af, hvad jeg har fundet effektive i mine klasser og workshops; Denne praksis med Pranayama eller yogiske vejrtrækning. I den indiske tradition er der 8 lemmer Hatha Yoga. Én lemmer er yoga den Asana eller arbejdsstillinger. Så er der Meditation der normalt omfatter ingen arbejdsstillinger. Og Pranayama er endnu et separat lemmer helt. Mens der er stor vægt på åndedrættet i yoga og meditation, er dette normalt begrænset til én teknik. Efter i traditionen, jeg også underviser lemmerne separat.

Pranayama, eller yoga vejrtrækning, er blevet bevist i kliniske undersøgelser for at hjælpe med mange medicinske tilstande. Mens lære at trække vejret ordentligt er til gavn for alle mennesker, for dem med astma er det afgørende. Åndedrættet er den mest vitale proces af kroppen, er det vigtigste aspekt af livet. Selvom du kan opretholde livet for et par uger uden mad og et par dage uden vand, kan du ikke leve for mere end et par minutter uden åndedrættet. Åndedrættet er knyttet til alle aspekter af menneskelig erfaring.

Hvad er Pranayama?

Pranayama betyder udvidelsen af ​​livskraft gennem ånde kontrol. Prana = livskraft. Yama = kontrol, eller disciplin. Ayam = ekspansion. Astma kommer fra det græske ord pustende. I en Pranayama dyrke forskellige vejrtrækning teknikker udnyttes at inducere og forbedre afslapning, koncentration (Dharana), og meditation (Dhyana).

Pranayama handler om at gøre det ubevidste handling af vejrtrækning, bevidst. Det er vigtigt at trække vejret ordentligt for at gøre denne proces mere effektiv og for at afbalancere oxygen, kuldioxid og andre opløselige gas i blodet. Da kun få af os er immune over for de konstante påvirkninger og belastninger i det moderne liv, de fleste af os har tendens til at tage korte overfladiske vejrtrækninger, der kun bruger en halv til to tredjedele af vores lungekapacitet. Og astmatikere kronisk over-indånder, ofte med en hastighed to til tre gange hurtigere end normalt, hvilket frarøver cellerne i væsentlig brændstof kontra giver mere ilt.

mere stress, pres og følelser vi oplever, jo mere begrænset åndedrag bliver, da alarmklokkerne i det sympatiske nervesystem konstant bliver ringet. Dette fastholder den onde cirkel af stress, angst og overfladisk vejrtrækning. Dette vil til gengæld fratager kroppen af ​​ilt og Prana væsentlig for et godt helbred. Det tager en masse praksis til at udvikle den virkelige handling af bevidsthed nødvendig for at opretholde en sund autonom balance.

Astma er karakteriseret ved hoste, hvæsen, og betændte luftveje. Astmatikere har altid en vis grad af inflammation, men erfaring forøget hævelse, slim produktion, hoste, og en stramning af den glatte muskulatur omkring luftvejene under et angreb, eller blusse op. Da disse luftvejene tæt, bliver vejrtrækning overfladisk, hurtigt og vanskeligt. Den positive nyhed er, at læger sige, at det er en reversibel kronisk lungesygdom.

Bevæbnet med oplysningerne fra din læge, gøre så meget forskning som muligt for at finde holistiske alternativer og behandlinger til at understøtte, hvad lægen ordinerer. Der er mange foreslåede behandlinger. Men som det er tilfældet med så mange, især dem, der involverer stoffer, de normalt behandle symptomet ikke problemet. Og de yderligere sundhedsrisici kan gøre kuren værre end sygdommen. Der er også mange myter om forskellige behandlinger, så er det tilstrækkeligt at sige, en gennemprøvet behandling er undvigende. Jeg er ingen medicinsk ekspert så ikke tale til dette aspekt. Men der er eksperter på vejrtrækning, der har indgået at fattige vejrtrækning vaner kunne være årsag til astma, som understøtter starte en Pranayama praksis til at hjælpe med omskoling åndedrættet.

Hvordan fungerer Pranayama Work?

ånde påvirker aktiviteterne i hver eneste celle. Og vigtigst af alt, det er tæt forbundet med udførelsen af ​​hjernen. Mennesker indånder omkring 7-15 gange i minuttet, eller 21.600 gange om dagen. Åndedræt brændstoffer afbrænding af ilt og glukose, der producerer energi til at drive hver muskelsammentrækning, kirtel sekretion, og mental proces.

Under respiration lungerne iltet, når vi indånder. Når vi udånder vi udvise kuldioxid og andre røggas fra blodet. Denne ubevidst eller autonom proces kaldes alveoler. Når vores vejrtrækning er på auto pilot det ikke sker på en afbalanceret eller effektiv måde. Al luften fra lungerne ikke udåndes, så carbondioxid forbliver i lungerne og luftrøret. Dette reducerer mængden af ​​nye ilt til rådighed for avioli. Ved at trække vejret dybt og helt tømning af lungerne, langt mindre af denne brugte luft og kuldioxid forbliver i lungerne forbedre effektiviteten af ​​hvert åndedrag.

En regelmæssig Pranayama praksis giver dig mulighed for at tage kontrol over dit åndedræt. Dette fører til effektiv og optimal vejrtrækning og op til halvtreds procent mere ilt overføres til blodet. Dette er ekstra næring til hver muskel og celler. Det danner også en bro mellem de bevidste og ubevidste områder af sindet, som resulterer i mere naturlige, afslappede rytmer i kroppen, og sind. Gennem praksis den energi fanget i neurotiske, ubevidste mentale mønstre kan frigives til brug i mere kreative, og glædesfyldt aktivitet.

Vejrtrækning og levetid:

langsom, dyb og rytmiske åndedræt sublimeres, og er stimuleret af ro, indhold, stater i sindet. Når du trækker vejret forkert det forstyrrer rytmer i hjernen. Dette fører til fysiske, følelsesmæssige og mentale blokeringer. Dette fører igen til indre konflikter, ubalancer, personlighedsforstyrrelser, destruktive livsstil og sygdom. Ved at etablere regelmæssige vejrtrækning mønstre gennem din Pranayama praksis er processen vendt, og negative cykler er brudt. I yogiske termer dette er afgørende for koncentrationen (Dharana) og meditation (Dhyana). I praksis fører dette til gladere, sundere og mere afbalancerede sindstilstande.

Ud over at påvirke livskvaliteten, længden eller mængden af ​​liv er også dikteret af rytmen i respiration. De gamle yogier og rishis studerede naturen i stor detalje. De bemærkede, at dyr med en langsom ånde hastighed såsom kvælerslanger, elefanter og skildpadder har lange levetid. Når som dem med en hurtig vejrtrækning, såsom fugle, hunde og kaniner, lever for kun et par år.

Fra denne observation de indså vigtigheden af ​​langsom vejrtrækning til at øge den menneskelige levetid. De, der indånder kort sagt kan forventes at få en kortere levetid end dem, der trække vejret langsomt og dybt hurtige gisp. På det fysiske niveau, er det fordi respiration er direkte relateret til hjertet. En langsom vejrtrækning holder hjertet stærkere og bedre næret, og bidrager til en længere levetid.

Dyb vejrtrækning øger også optagelsen af ​​energi ved Pranamaya Kosha, øge dynamik, vitalitet og generel velvære. Pranayama etablerer en sund krop ved at fjerne blokeringer i Pranamaya Kosha, så en øget absorption af prana. Efter din praksis fleste mennesker oplever en mere afslappet rolig tilstand af min. Mange pranayama teknikker udnytter kumbhaka eller indånder fastholdelse, at etablere kontrol over strømmen af ​​Prana, beroligende sindet, og kontrollere tankegang. Når sindet er tavs og Prana flyder frit i nadierne og chakraer, døren til udviklingen af ​​bevidsthed åbner, hvilket aspiranten i højere dimensioner af åndelig oplevelse.

I Videnskaben om Pranayama, Swami Sivananda skriver: "Der er en intim forbindelse mellem åndedrættet, nerve strømme, og kontrol af den indre prana eller vitale kræfter. Prana bliver synlig på det fysiske plan som bevægelse, og handling, og på det mentale plan som eftertanke. Pranayama er de midler, som en yogi forsøger at realisere inden for hans individuelle krop, hele kosmiske natur, og forsøg på at opnå perfektion ved at nå alle de beføjelser af universet. "

Pranayama Practice

Den praksis er baseret på en 4 del vejrtrækning cyklus, der fokuserer på:
• Indånding (puraka) - styre indtagelsen af ​​prana (luft) holde det glat og effektiv
• Intern tilbageholdelse af Prana (Antara kumbhaka) - styring af fastholdelse af luft i lungerne efter en indånding
• Udånding (Recaka) - styre det udstødende af brugt prana og andet affald fra lungerne
• Ekstern fastholdelse (bahya kumbhaka) - styring af fastholdelse af tomme lunger efter en udånding.

Det kan lyde enkelt, men det isn &'; t. De fleste af os har udviklet sådanne dårlige vejrtrækning vaner, omskoling og relearning effektive vejrtrækning vaner tager tid, tålmodighed og engagement. Derudover styrer åndedrættet på denne måde kræver brug af sindet til at modstå de naturlige og automatiske impulser og begær i kroppen at ånde, især i den interne og eksterne tilbageholdelse af åndedrættet. Salg

Det er ikke alle Pranayama-teknikker fokusere på at udvide den tid, for hver af disse 4 faser af vejrtrækning cyklus. På inhalation dette kunne udvikle en lang, glat og jævn inhalation med udånding matcher inhalation, at sikre, at lungerne er helt fuld eller helt tom ved udgangen af ​​hver. Det omfatter også strækker sig over længden af ​​tid åndedrættet holdes med lungerne fulde og lungerne tomme at øge effektiviteten af ​​vejrtrækningscyklen. Det er dette særlige aspekt jeg har fundet den vigtigste og gavnlig.

Fordelene ved Pranayama:

Anatomisk, vejrtrækning teknikker forbedre styrken af ​​membranen og lungernes kapacitet for at forbedre effektiviteten i åndedrætsorganerne, bidrager til at øge fitness og øge mængden af ​​ilt ind i blodstrømmen pr ånde. Denne ilt er med til at levere væsentlige energi til muskler og hjernens funktion medfører:

• Øget effektivitet i hvert åndedrag
• Øget lungekapacitet
• Øget strøm af ilt til alle dele af kroppen
• Øge koncentrationen, kreativitet og kognitive hjernefunktioner Salg • Øge afslapning og ro ved at frigive spændinger
• Forbedret sind og kropskontrol, hjælper kontrol følelser og lindre spændinger
• . Forbedret abdominal og membran kontrol og styrke
Særlige betingelser, der reagerer på forbedret ånde kontrol omfatter:
• Astma,
• Allergier,
• Højt eller lavt blodtryk,
• Stress-relaterede hjertesygdomme,
• Hyperaktivitet,
• Søvnløshed,
• Kroniske smerter,
• Nogle psykologiske forhold,
• Metaboliske og endokrine ubalancer

Hvor ofte skal jeg øve Pranayama:.

Der er ingen nøjagtige formel her. Men ligesom alt, praksis, praksis, praksis er det, der giver resultater. Jeg vil gerne se folk bruge mindst 15 minutter om dagen med fokus på tilslutning til åndedrættet, der arbejder med de 4 cyklusser af vejrtrækning. Dette kan let gøres om morgenen før du står ud af sengen. Eller om aftenen før du falder i søvn, men selv med 3 gange om ugen man vil se resultater.

Pranayama Forsigtig:

Pranayama kan faktisk udløse et astmaanfald på grund af den fortsatte kamp mellem sindet og kroppen omkring tilbageholdelse af ånde. Det er vigtigt, at Pranayama ske under vejledning af en Yoga eller Pranayama instruktør, der har specifik viden, uddannelse og erfaring i denne praksis. Når du lærer de rigtige teknikker, hvis du ønsker at gøre dette på egen hånd, bør det ikke være et problem.

Din lærer vil hjælpe med at etablere en stabil tilstand i sindet, som er afgørende for at undgå stress, angst og andre psykiske ubalancer, der kan opstå, når sind og krop dans denne dans &'; Hvem er ansvarlig &' ;. På et mere praktisk plan begrænsende ilt flow til hjernen kan føre til besvimelse, svimmelhed eller svimmelhed. Stop praksis, slappe af og genoptage din normale vejrtrækning bør dette ske. Hvis den forsvinder, og du føler dig tryg genoptage din Pranayama praksis. Vær opmærksom på smerter eller flere negative virkninger, som ville kræve lægehjælp.

Før du begynder din Pranayama praksis:

I Pranayama bruger vi næsen vejrtrækning. Dette kan være den sværeste del af Pranayama praksis for nogen, men især Astmatikere som ofte kroniske munden breathers, som kan være resultatet af dårlig vejrtrækning. Dette er afgørende for opvarmning, befugtning og filtrering af luft, vi bringer ind i kroppen, hvilket gør den lige ret for følsomme luftveje. Næse vejrtrækning fremmer også korrekt diafragma handling da det gør hyperventilation vanskeligere.

At være på hovedet kan bidrage til at åbne den nasale passager, så du måske ønsker at gøre en frem bøje. Inhalere dybt gennem næsen og udånder som du er bøjning. Når du er nede hænger tungt. Hoved afslappet, arme afslappet, skuldre afslappet. Forsigtigt ryste hovedet frem og tilbage, op og ned, synkronisering åndedrættet med bevægelsen. Eller få fat i de ydre kanter af albuerne, men fortsætter med at udlevere stærkt.

Brug væggen, hvis du vil have mere støtte, stående med fødderne væk fra væggen som du udånder ned, så at vippe vægten på hælene, lade muren støtte dig.

Du kan også stå over muren indånding op, udånding ned og en gang ned, lænet ind i væggen. Find, hvad der virker for dig. Tving aldrig åndedrættet. Inviter ånde ind i kroppen. Tag fokus til hals og forestiller du trækker vejret herfra. Træk ikke luft ind i næseborene, slappe af og flare dem, mens åndedrættet ind i kroppen gennem det hule af halsen.

Beslut dig for din praksis tid og don &'; t spise mindst 1 og en halv time før din praksis, da Pranayama gøres bedst på tom mave. Men det er altid godt at blive hydreret så drikke vand før, under hvis du skal, og efter din praksis.

Få dit sind og krop klar mentalt afslappende og frigive enhver følelse af angst eller forventning. Overgiv nogen trang til at skubbe din praksis. Der er ingen mål. Accepter hvor du er hvert eneste øjeblik, lade din ånde guide din praksis. Stop for et øjeblik, hvis du føler dig ængstelig. Hvis dette fortsætter stoppe praksis fuldstændigt.

Undgå nogen fysiske begrænsninger ved at bære løstsiddende tøj, der tillader fuld udbygning af dit bryst og mave.

Vælg et roligt sted, hvor du vandt &'; t blive forstyrret. Din seng eller gulvet fungerer godt, så du kan ligge på ryggen, som kræver mindre indsats af membranen. Hvis du får frustreret visualisere at kunne ånde glat gennem dine næsebor og indse, at du bryder en dårlig vane og erstatte den med en sund en. Det tager tid.

Der er mange åndedrætsteknikker til rådighed for dig. Det er altid en god ide at eksperimentere for at se, hvad der sker med hver teknik. Og husk på, at hvad der virker måske ikke i dag, kan i morgen. Vær opmærksom på og gøre en indsats for at observere, hvad der sker, og hvordan det påvirker din krop, og dit sind.

Som med noget nyt, tålmodighed og vedholdenhed er mantraet af dagen. Indgroede mønstre er stædige, svært at identificere og endnu vanskeligere at ændre. Vær venlig og kærlig til din selvforståelse, at det tog år at komme til hvor du er i dag, og at aflære dette vil ikke ske natten over.

Pranayama Teknik # 1
finde den Breath

Jeg kan lide at gøre denne teknik, mens liggende i sengen, eller på gulvet. Luk dine øjne. Sæt håndfladen af ​​din højre hånd på din mave. Sæt din hule venstre lige over din højre hånd. Forsigtigt bringe din opmærksomhed på dit åndedræt.

Mærk åndedrættet ind i kroppen gennem de varme passager næseborene. Uden kraft, trække vejret ind i maven og fylde hænderne bevæge sig som maven begynder at ekspandere. Fortsæt med at trække vejret op kroppen fra maven ind i brystbenet og føler det stigende.

Med ingen belastning holde trække vejret op til kraven knogler udvider. Behold vejret et øjeblik, derefter begynde at forsigtigt udånder fra kraveben, ned til brystbenet, og endelig fra maven, som du føler hvert område synker mod sengen, eller gulvet.

Øv dette flere gange, indtil du begynder at føle sig godt tilpas. Nu kan du begynde at forlænge ånde. Når du begynder din langsomme inhalation i maven, begynder at tælle, 1001, 1002, osv .. Ved den tid, du har nået kraveben hvad dette nummer er, kan du bruge det i løbet af tilbageholdelse af åndedrættet, og på din udånding. Dette er din egen unikke rytme, giver dig en benchmark for din praksis, og holder sindet beskæftiget.

I første omgang kan du kun være i stand til at tælle til 3 eller 4. Til sidst kunne du øge din udvidelse til en optælling af 6 eller 7. Med mange års praksis endnu flere. Afhænger af hvor du starter fra.
Igen, som du bliver mere behagelig og afslappet, du kan bringe i andre aspekter.

For eksempel: holde din opmærksomhed på åndedrættet, tage dit fokus til navlen. Engagere Forsigtigt musklerne, følelse navlen hen imod rygsøjlen. Som du inhalerer holde navlen blødt engageret. På inhalation åndedrættet vil ramme denne mur tvinge mere luft ind i de nederste lungelapperne. Fortsæt indånding som før, op i kroppen.

Bemærk, at maven ikke længere pustes men området lige over, eller de lavere lungelapper, gør. Denne milde indgreb af navlen kaldes en Bandha, eller energi lås. Prøv at holde det beskæftiget gennem alle cyklusser af din praksis.

Prøv at gøre mindst 5, 10 eller 15 minutter af disse teknikker flere gange om dagen. Vær opmærksom på opholder sig afslappet, klar, rolig og fokuseret på at trække vejret jævnt, dybt, og ubesværet. Når du føler dig tryg med hænderne på maven, tage hænderne og placere dem ved siden af ​​kroppen med håndfladerne opad. Bemærk eventuelle forskydninger eller ændringer til din vejrtrækning Salg

advarer:. Tving aldrig åndedrættet. Ophold afslappet og i nuet. Skulle sindet begynder at vandre, bringe det tilbage til åndedrættet, minde dig selv, at det er det vigtigste, du kan gøre. Fokus på at fylde kroppen med luften som du ville gøre en kande vand. På indånding åndedrættet begynder lige over navlen og udvider op til kravebenet. På udånding åndedrættet forlader kroppen fra kraveben ned til lige over navlen.

Vær tålmodig med dig selv. Observere. Slip enhver følelse af forventning. Må ikke analysere, dommer eller kritisere. Blot observere.

Pranayama Practice # 2
Konvergens af åndedrættet og kroppen

Sid i en behagelig kors legged position. Jeg har nogle gange lide at praktisere denne teknik med ryggen mod en væg for ekstra støtte. Efter de samme metoder, der er skitseret ovenfor, medbringe dit fokus til åndedrættet og begynde din 3 del vejrtrækning (fylde de nederste, mellemste og øvre lunge lapper) ved hjælp af de 3 cykler (indånding, fastholdelse, udåndingsventiler). Efter en 5 eller 6 gentagelser prøve at tilføje i 4. cyklus, ånde fastholdelse i slutningen af ​​udåndingen. Sidde stille med lukkede øjne. Hænder kan være æglæggende i skødet eller hvor som helst komfortable. Sørg for at du føler ingen belastning i nakke eller skuldre. Chin er parallelt med gulvet. Bryst løfter og udvide med hvert åndedrag. Men skuldre er ikke løftes. Kronen af ​​hovedet løfter mod himlen. Skuldrene er ikke løftes. Hold dig opmærksom, holde fokus. På åndedrættet, det Bandha, hvor skuldrene er nogen spændinger eller deformationer i kroppen.

Prøv at færdiggøre en 15 minutters cyklus med at flytte. Hvis kroppen bliver en distraktion ignorere det, så længe du aren &'; t i enhver seriøs smerte. Efter 15 minutter, eller tidligere, hvis du har brug for, og samtidig holde øjnene lukkede, sagte strække benene så genfolde den modsatte vej og fortsætte praksis.

Efteruddannelse åndedrættet tager tid. Det er en rejse uden destination. Der er ingen mål, ikke hvor du skal være. Evnen til at gøre disse to grundlæggende praksis er alt hvad du har brug for, men hvis du ønsker at udvikle en endnu dybere praksis er det klogt at starte med et stærkt fundament. Disse to teknikker er et godt fundament, og nok for de fleste mennesker
.