Sleep Hygiejne for bedre sundhed

Søvn er vigtigt for sundheden for alle. Med viden om ordentlig søvn hygiejne, kan nye adfærd og vaner indarbejdes i dit liv, der fremmer snarere end forstyrre, en sund sovende mønster.

En af de første regler er at etablere en regelmæssig tidsplan for at gå til at sove hver nat, herunder weekenden. Selvfølgelig vil der være tidspunkter, hvor du er ude sent og nyde nogle aktivitet, men når det er muligt, bør du gå i seng i weekenden på samme tid som du altid gør. Som en del af processen med at komme i seng på samme tid hver aften, bør du komme ind for vane at gøre ting, som du ved vil gøre dig mere afslappet. Sænkning lys i dit hjem et stykke tid før jeg går i seng er nyttigt at den fysiologiske proces og hormonelle ændre din krop skal gennemgå for at få dig til at føle dig døsig og klar til at sove. Psykologisk, kan du hjælpe denne proces ved at lytte til musik, der lemper du og lindrer stress af dagen. På den anden side, lytte til nyhederne lige før at komme ind i seng, selv om almindelige i vores samfund, kan ikke anbefales, da det kan skabe angst og stress. Derudover bør du undgå at komme i konflikt før sengetid, for eksempel, opdragelse emner, der skaber spændinger mellem dig og en person, du bor sammen med eller med nogen, til hvem du taler i telefon om natten. Det er bedst at skubbe disse kontroversielle diskussioner til en anden dag i stedet for at komme ind i dem, før du går i seng. Hvis der er nogen liv eller arbejde problemer, der der optager dig, skal du ikke bruge tid før søvn til at gå over dem. Alle disse ting kan gøre det vanskeligere at falde i søvn, og selv forstyrre kvaliteten af ​​din søvn i løbet af natten.

Nogle mennesker tror, ​​at det at have en kop varm koffein-fri urtete er en god måde at slappe af dig og gøre dig endnu mere klar til sengen, og sammen med at lytte til afslappende musik og sænke lyset, vil lade deres sind ved, at det er tid til at blive klar til at gå på vågeblus. På den anden side, føler nogle mennesker, du bør ikke drikke noget i de få timer før sengetid, da det kan kræve, at du står op midt om natten for at gå på toilettet, og det er bedre at sove igennem om natten uafbrudt. Hver person er forskellig, så man skal se, hvordan at have en kop te vil påvirke uafbrudt kontinuitet i din søvn. Det er bedst, at du sover igennem om natten uden at komme op at gå på toilettet. Det er vigtigt at begrænse dit indtag af væske, jo tættere du kommer til din sengetid, så du vil have en større chance for at sove igennem om natten uden at komme op.

Mange af jer måske ønsker at ansætte endnu mere kraftfulde metoder af afslapning. For eksempel kan du gøre nogle meditation eller lytte til en optagelse af et program specielt designet til at guide dig ind i en mere afslappet tilstand. For dem af jer, der aldrig har indarbejdet sådanne ting i dit liv, kan du blive overrasket over, hvor gavnlige sådanne ting kan være. Det er bestemt værd at prøve, hvis du aldrig har gjort det.

Mange mennesker slappe af efter en travl dag ved at tage et varmt bad om aftenen. Du kan endda tilføje ting til vandet, især dufte, som du finder afslappende. Du kan læse mere om dette ved at kigge i aromaterapi. Nogle mennesker finder særlige aroma og lugt af visse æteriske olier meget afslappende og stress reduktion. En masse af videnskabelig forskning har vist, at visse aromaer rent faktisk slappe mennesker. Af sundhedsmæssige årsager, er det vigtigt at bruge aromaer fra naturlige kilder snarere derefter ved hjælp af kunstigt skabte kemikalier.

Du skal etablere en regelmæssig rutine for at gå i seng, da krop og sind vil reagere på dette som et kriterium til falde i søvn. Don &'; t snack før sengetid, især på korn og sukker, som vil gøre dit blodsukker skyde op og blokere søvn. Senere, hvis du komme til at sove, kan dit blodsukker falde for lavt som en rebound reaktion på den høje sukkerindhold ved sengetid og yderligere forstyrre søvn ved at vågne dig op og holde dig fra at falde tilbage til at sove igen.
Nogle mennesker går til at sove lettere, hvis de bærer sokker i seng:. På grund af karakteren af ​​kroppen &'; s cirkulation system, kan fødderne ofte få kolde og det kan forstyrre ordentlig søvn

En del af konceptet om at skabe en søvn tidsplan for at regulere søvn er vågne op på samme tidspunkt hver dag. Dette er vigtigt, fordi det har en stærk indflydelse på hele søvn cyklus og sove sent kan forstyrre evnen til at falde i søvn senere på natten på dine regulære tid. Du har sikkert oplevet denne effekt selv. Hvis du ikke har fået nok søvn i løbet af ugen, vil sovende sent i weekenden at gøre op for det, der betegnes som din søvn gæld. Men dette er kun en midlertidig løsning på de igangværende dårlige søvn vaner og vil hverken fremme løse søvnforstyrrelser eller sætte dig til at sove i en normal sund måde. Alle er forskellige, men 8 til 9 timers søvn per nat er den bedste mængde for de fleste mennesker. Nogle kan sove mindre uden negative effekter, og nogle kræver endnu mere søvn, men gennemsnittet af 6,5 timer per nat, som mange får er slet ikke tilstrækkelig.
Eksperter siger, at hvis du føler dig døsig i løbet af dagen, selv under kedelige aktiviteter, du haven &'; t havde nok søvn. Forskning har vist, at dem, der bor i de udviklede lande har reduceret deres gennemsnitlige søvn tid fra 9 timer tidligere i århundredet til 7,5 timer. Dette er på grund af det elektriske lys og ønsket for folk til at gøre mere plads i deres liv til både arbejde og fritid. En anden vigtig del af at etablere en regelmæssig cyklus af søvn er ikke napping i løbet af dagen. Napping forstyrrer den normale cyklus af søvn, forhindrer dig i oprettelse af sund søvn mønster for at få en god nat &'; s hvile hver dag. Det er ikke en ordentlig løsning til at sove forstyrrelser om natten.

Du bør naturligvis undgå fødevarer i aften, der kan stimulere dig, såsom caffeinated kaffe eller te og cigaretter. Selv store mængder chokolade kan påvirke én &'; s søvn

Det er bedst at undgå at tage medicin for søvn, da deres virkning kun vil være midlertidig, og i sidste ende de vil efterlade dig med de samme eller værre søvnproblemer.. De fleste af dem ikke skaber normale sunde søvnmønster og så i sidste ende de er meget forstyrrende for nogensinde at komme tilbage til normale, sunde søvnmønster. Desuden er disse typer af lægemidler ofte føre til døsighed om dagen og af denne grund ikke kan betragtes som en god nats søvn problemer.
Få regelmæssig motion i løbet af dagen helt virker til at fremme en bedre søvn om natten. Bliv mere fysisk aktive. En måde er at indarbejde flere walking ind i dit liv. Du kan gå til et fitness center for en træning, men don &';. T øvelse for tæt på sengetid, da dette kan helt sikkert forstyrre afviklingen proces nødvendig for at falde i søvn

En anden ting du kan gøre for at fremme søvn senere i dag er at få sollys eller skarpt lys på dit ansigt så tidligt som muligt. Dette vil handle for at nulstille de normale naturlige kredsløb i kroppen for resten af ​​dagen og natten. Det er let og din eksponering for det, der holder kroppen inden for sine normale daglige cyklusser af vågenhed og søvn. Nogle forskere mener, at elektrisk belysning, forstyrrer den normale arbejdstid af disse naturlige cyklusser i aften efter solen er gået ned,. Derfor er det foreslås, at du langsomt sænke belysningen i dit hjem om aftenen, jo tættere du kommer til den tid, du ønsker at falde i søvn.
Selvfølgelig skal du holde din sovende område så mørk som muligt, så ingen stimulerende lys forstyrrer den sovende cyklus. Til dette formål, kan du prøve at fjerne alle omgivende lys ved at fjerne fra dit værelse noget glødende, og ved at få særlige nuancer eller gardiner, der holder lys i at komme inde i dit soveværelse vindue. Nogle mennesker kan ikke føler sig trygge væsen i et mørkt rum, og det kan ikke være sikkert for ældre mennesker modtagelige for fald. I så fald får øje skjolde til at bære i sengen, og de vil have den samme effekt. Desuden, hvis der er støj antaste i dit sovende område slid ørepropper. På den anden side, kan nogle mennesker sove bedre, hvis de lytter til hvid støj. Du kan købe en maskine, der tilbyder en bred vifte af lyde til at spille i nat og måske en af ​​dem vil forbedre din søvn oplevelse.

Lys tidligt på dagen er medvirkende til at få ordentlig søvn senere. På den anden side er lys forstyrrende mod sovetid og under søvn. I denne forbindelse bør du også undgå at blive udsat for skarpt lys, hvis du tilfældigvis til at vågne op midt om natten for at bruge badeværelset. Lys er en af ​​de signaler til din hjerne, at det er tid til at komme op, og ændrer de hormoner, der produceres af kroppen, mens du er i en sovende tilstand. Det er at foretrække, at du afstår fra at tænde lysene og bruge en dim vågelampe, mens du bruger badeværelset. Hvis du er fortrolig med endnu mindre lys, kan du bruge en farvet pære der er specielt designet til brug i en vågelampe.
Hvis du ikke kan sove, stå op, gå ind i et andet rum, og gøre noget afslappende. Ser tv eller en optaget film, før du går i seng, og når du står op midt om natten er ikke en god idé på alle for to grunde. Det første er det en stærk lyskilde, der kan stimulere din krop til at afstå fra at producere de hormoner, der er nødvendige for søvn processen. For det andet kan det være for mentalt stimulerende, især hvis du ser en angst-producerende nyheder show eller en spændende film. Don &'; t gøre noget arbejde for dit job i midt om natten, enten. Dette vil være for stimulerende og kan skabe stress og spændinger. Du kan vokse mere træt mangler søvn og opholder sig op gennem natten ser tv, men på samme tid, du vil gøre noget, der holder dig psykisk og fysiologisk vågen. (Nogle mennesker faktisk fejlbedømme deres søvnløshed. For eksempel kan din partner fortælle dig, du sov, mens din subjektive oplevelse er en af ​​at være op hele tiden, ude af stand til at sove. Nogle gange føler vi, ligesom vi liggende i sengen til, sige, femten minutter forsøger at gå på vågeblus, men når vi ser på et ur det siger vi &';. har været i sengen i et par timer, meget mere end vores subjektive indtryk I de tilfælde er det bedst ikke at komme ud af sengen, men fortsætte ad den måde, du &';.. ve stået En ting du kan gøre i denne situation er bare fortælle dig, at du kommer til at bare hvile i sengen, uden at prøve eller belaste faktisk gå på vågeblus Dette giver ofte du at have mere af disse umærkelige søvn perioder. Selvfølgelig er det langt fra ideelt, men det hjælper med at holde en så vanskelig nat fra at være mere af et tab. Det anbefales, at du fjerner dit ur fra visningen, både for at skære nogen ekstra lys og fordi for nogle folk, der ser deres ur gennem natten kan gøre at forsøge at få søvn endnu mere stressende.)

Dit soveværelse bør kun bruges til søvn og romantik. Don &'; t gøre arbejde eller se tv i dit soveværelse. Hvis du gør det, vil din plads søvn forbindes i dit sind med ting, der er det modsatte af hvile, afslapning og fred og i stedet være forbundet med ting, der skaber angst og stress.

Nogle gange, folk erfaring søvn problemer, men overse mere oplagte forbedringer, der kan gøres for at forbedre deres søvn oplevelse. For eksempel kan deres plads enten være for kold eller for varm. Det kan være indelukkede og mangler ordentlig ventilation. Folk, der bor i boliger kan holde deres ovenpå soveværelser for varmt, da den varme i den nederste etage rejser opad. Hvis dit soveværelse temperaturen er højere end 70 grader, kan det hjælpe at forsøge at holde det lavere natten.
Din madras kan være enten for blød eller for hård. Forskellige mennesker kan sove mere komfortabelt på forskellige madrasser. Det er vigtigt for alle at være opmærksom på disse ting og eksperimentere med ændringer i deres sovende situationen til at skabe de mest gunstige betingelser for at opnå en tilfredsstillende nats søvn. Derudover er der puder i forskellige former og lavet af forskellige materialer, enhver hvoraf den ene kan give dig mulighed for at få en bedre nat &'; s. Hvile

Din måde at vågne op om morgenen, kan ændres, så at du kan beholde flere af de genoprettende virkninger af en god nat &'; s søvn, som du kommer op. Ved hjælp af en højlydt alarm ur er overraskende og pludselig forstyrrer din søvn på en stressende måde. En mere skånsom alarm, selv en, der tænder en radio til afslappende musik, er bedre. Men det er mest foretrukket at komme op om morgenen under anvendelse af en anordning, der simulerer den opgående sol. Disse kaldes daggry simulatorer, og de vil give dig en meget lettere og sundere måde at vågne op hver morgen.
Jeg ofte opfordret til at hjælpe folk med at overvinde søvnforstyrrelser, især søvnløshed. Hypnose har vist sig at være en stærk modalitet til forbedring af søvn, især for sin evne til at lede det underbevidste sind til at ende negative tankemønstre, der er blevet skabe stress og angst ved sengetid, og dermed gøre det muligt for den enkelte at slappe af og gå på vågeblus. Desuden kan hypnoterapi ændre underliggende holdninger og overbevisninger i underbevidstheden om søvn, der var fremme søvn vanskeligheder såsom "Jeg har altid problemer med at gå på vågeblus" eller "Jeg kan aldrig få en god nat &'; s. Hvile"

Uanset arten af ​​din sovende problemer, kan konkrete skridt foretages der kan bidrage væsentligt til at forbedre din søvn. Måske du er en person, der aldrig har prøvet meditation eller lytter til en optagelse specielt designet til at skabe afslapning. Måske har du aldrig hørt en støj maskine, der gør hvid støj eller lyden af ​​bølger på en strand. Måske er du en person, der har brugt den samme type madras hele dit liv. Hvis du er en person, der oplever vanskeligheder med at sove, er det tid til at begynde at eksperimentere med at tage en anden tilgang til hele din søvn erfaring
.