Problemet med Adult ADD /ADHD: Top 10 Strategier

En af nøglerne til at håndtere voksen ADD /ADHD er at udvikle et sæt af kompenserende strategier, der hjælper med at neutralisere de problemer, det kan forårsage. Jeg har fundet, at for hver udfordring ADD /ADHD præsenterer for kunderne, jeg arbejder med, kan vi udvikle et sæt af strategier, der kan hjælpe en masse. Her er nogle af de mestringsstrategier mange af mine klienter finder mest nyttige:

1. Øg struktur
Eksempler:. Organisere, etablere rutiner, udvikle specifikke mål og trin for trin planer. Udnyt lister, skemaer, enkle systemer. Prioriter opgaver og ting at gøre. Nedbryde store projekter i dele og udvikle en trinvis plan.

2.
Motion. Motion reducerer rastløshed, rydder sindet, forbedrer koncentration, har en beroligende virkning, og forbedrer humør. Tag en frisk gåtur i 5-10 minutter periodisk i løbet af dagen. Øvelse i længere perioder (30 minutter eller deromkring) hver dag eller hver anden dag.

3. Tag hyppige pauser.
Arbejde inden for din opmærksomhed span. Koncentrer dig om en opgave i 20-30 minutter og tillade en kort pause for at opdatere og genopbygge. Gå rundt i løbet af din ferie.

4.
Variety, nyhed. Variety og nyhedsværdi hjælp forynge og fastholde interesse, motivation, vedholdenhed. Forsøge at udvikle mere sort og nyhedsværdi i dit liv og arbejde.

5. . Planlagt opgave-shifting
Normalt skiftende opgaver før afslutningen af ​​en opgave er et problem for personer med ADD, fordi opgaver don &'; t få gjort. Men inden for en rimelig ramme, kan du gøre denne naturlige tendens arbejdet for dig. Sætte dig op med 2 3 opgaver og veksler mellem dem efter intervaller på omkring en halv time. Ændring af opgaver kan forynge din koncentration osv Eksempel: skifte mellem papirarbejde (½ time) og ærinder (½ time). Eller når du har en masse læsning, skifte mellem to bøger.

6. Ændre dit arbejdsmiljø.
Gør hvad du kan for at minimere distraktioner. Find et roligere sted at arbejde. Prøv at ændre steder med jævne mellemrum. Reducer rod.

7. Gør koncentration intensivt arbejde i spidsbelastningsperioder.
Bestem hvad tid på dagen (dvs. formiddag, eftermiddag, aften, etc.) din evne til at koncentrere sig er stærkest. Planlægger at gøre arbejde, der kræver koncentration i løbet af denne tid af dagen, og tidsplan arbejde, der kræver mindre koncentration i perioder af dagen, da din evne til at koncentrere sig er ikke så god.

8. Anti impulsivitet selvstændige udsagn.
Udvikle iørefaldende sætninger at sige til dig selv at hjælpe dig med at afstå fra impulsiv handling. Gentage dem for dig selv kraftigt i vigtige situationer. Eksempler: “ vær forsigtig &" ;, “ don &'; t haste dette &" ;, “ tage din tid &" ;, “ bremse &" ;, “ don &'; t gøre en forhastet beslutning &" ;, “ tage et skridt tilbage, tror, og derefter beslutte &" ;, “ tænke før du handler &";.

9. Don &'; t haste ind beslutninger
Put vigtige beslutninger “. På lavt blus &"; for et stykke tid, for yderligere overvejelser. Eksempel: I stedet for at købe noget dyrt på impuls, få dig selv til at udsætte for en stund og gå rundt i storcenteret nogle flere. Du kan komme tilbage og købe det, hvis det stadig virker som en god idé.

10. “ Stop, tænke, lave en plan &";.
På centrale situationer, fange dig selv, bremse, tror (“ hvad der vil ske, hvis jeg &";...), før du handler. Hæmme “ knæ jerk &"; reaktioner. Træn dig selv til at tænke før du handler, ved hjælp af disse tre trin: 1. Stop – fange dig selv; 2. Tænk – om mulige handlinger, og om mulige konsekvenser; 3. lave en plan for at håndtere situationen
.