DET TAO Mindfulness-Based Kognitiv Behavior Therapy

Jenny C. Yip, Psy.D.

Når alle anerkender skønhed så smuk, er der allerede hæslighed; Når alle anerkender godhed så god, er der allerede ondt; “ At være &"; og “ ikke at være &"; opstår gensidigt; Vanskelige og let er gensidigt realiseres,
Lange og korte er gensidigt kontrast; Høj og lav er gensidigt posited; Før og efter er i gensidig sekvens
–. Lao Tzu

Oprindelsen af ​​“ mindfulness &"; har sine rødder i det østlige tanke. Den kinesiske sigt “ taoisme &" ;. Den japanske sigt “ Zen &" ;. Nogle har forbundet det med praksis af yoga, og andre har tilknyttet det med religionen buddhismen. Men Tao i sin reneste forstand er ikke religion eller filosofi; det er heller ikke psykologi eller en type videnskab. Kort sagt, Tao er en måde og livssyn. Så hvad er mindfulness? Mindfulness er en del af denne livsform at reducere lidelse.

Alle ting i verden kommer fra at være. Og væsen kommer fra ikke-væren. – Lao Tzu
Dette er essensen af ​​det, vi har lært at kende i dag som mindfulness. At lære at give slip og være uden tanke, uden dom, uden tankerne. Så ordet “ mindfulness &"; faktisk modsiger i sin bogstavelige forstand, essensen af ​​The Way. Desuden det engelske ord “ mindlessness &"; isn &'; t bedre. Dette er naturligvis et emne for en helt anden artikel.
Hvordan du giver slip? Ved at være i nuet. For mange af os, der er lettere sagt end gjort. I stedet skal vi spilde vores tid enten drøvtyggende løbet forbi fejltagelser eller bekymre dig om fremtidige katastrofer. Vi kan &'; t ændre fortiden. Så hvorfor bo i det? Der er ingen garantier for fremtiden. Så hvorfor forhastede konklusioner? Det er selvfølgelig intelligent at planlægge for fremtiden. Det er også smart at lære af fortidens fejltagelser. Men det er irrationelt at bekymre sig om det, som vi ikke har kontrol – fx fortiden og fremtiden. At leve i ldquo &; nu &"; giver os mulighed for at være til stede, opmærksomme, og opleve tidens gang. Uanset følelser eller troede du oplever, hvad enten positiv eller negativ, over tid, skal passere. I det øjeblik du læser disse ord har netop passeret. Prøv at holde på det ... Du kan &'; t. I det øjeblik du læser disse ord er gået igen. Og så videre og så videre
Dette er, hvad der menes med “.. Også dette skal gå &"; Hvert øjeblik bevæger sig mod det næste øjeblik. . At være til stede i dette øjeblik som det forekommer fører til mindfulness

I Kognitiv Behavior (CBT) er dette opfandt “ proces med tilvænning &" ;. Tidens gang giver vores udløst kamp-eller-flugt reaktion at udtømme sig selv. Husk, at klassiske sabel tand eksempel? Hvor lang tid tror du, dine motorerne kan holde dig kørende eller kæmpe? Indtil udmattelse eller, som vi kalder det i CBT, opstår tilvænning. Eller indtil du bliver den sabel tand &'; s frokost. Hvad der kommer først. Så hvis du føler angst med frygtsomme tanker, det vil passere. Tilsvarende, hvis du føler glæde med glade tanker, dette også vil passere. Uanset hvad det er, det har at passere. Ingen ting nogensinde kan være statisk. Alt udvikler sig og passerer. Og tid kan ikke genanvendes.

Hvordan opnår mindfulness? Der er ingen definitiv “ præstation &"; mindfulness, især når essensen af ​​det er at tømme dit sind. Mindfulness er bare en tilstand af væren. Mange af os er ofte indtages med “ gør &"; snarere end “ væren &" ;. Vores samfund i dag er så travlt med at gøre, gør, gør, at vi sjældent tager sig tid til at sidde og bare være, og absorbere vores miljø. Efter alt vi er kaldet “ mennesket &"; og ikke af “ menneskelige gøremål &" ;. Hvor ofte har du mødt nogen nye og blev spurgt, “ Hvad gør du &"; Når nogen spørger, “ Hvordan har du &"; Hvor ofte har du reagerede med, “ Jeg er bare &" ;?. Når du reagerer med “ jeg er fint &"; eller “ Jeg er ked &"; du er dybest set tilføjer dom til din redegørelse. Domme af gode og dårlige altid forlade en eftersmag af unødvendige følelser. Men da vores samfund ikke kan undvære disse domme, er det vigtigt at erkende og være opmærksomme, at man ikke kan eksistere uden den anden. Med god, kommer slemt. Uden dårlig, vil man ikke forstå, hvad der er godt. I CBT, er det afgørende at identificere disse sort-hvide irrationelle domme, og revurdere situationen nøjagtigt, så den er repræsentativ for virkeligheden. Disse alt-eller-intet kognitive forvrængninger holde os fra at opfatte vores erfaringer for, hvad de rent faktisk er. All-eller- intet tænkning er kun en af ​​mange kognitive forvrængninger, der holder os fra at være mindfully klar over virkeligheden. Læseren henvises til Greenberger & Padesky &'; s “ Mind over Mood &"; at lære om andre forskellige typer af kognitive forvrængninger.

I arbejdet med angst, bekymring og frygt sammen med alle sine usikkerheder holder dig enten i fortiden eller fremtiden, og har en dominoeffekt. En negativ tanke typisk udløser anden og en anden og en tredje. Og oftere end ikke, disse negative tanker består af kognitive forvrængninger i forskellige former. Før du er klar over det, er dit sind spiral ind i en tornado af irrationelle tanker. Fordi mindfulness kræver, at du være i nuet, det giver dig mulighed for hurtigt at identificere disse negative tanker. Forestil dig at have mulighed for at stoppe en forvrænget tanke i sin bane, før det kommer ud af kontrol. At være bevidst om disse mentale forbindelser giver dig mulighed for at afbryde negative tanke cyklusser. Målet er at identificere de kognitive forvrængninger og opskrive dem til at repræsentere virkeligheden præcist. Så når du føler angst, i stedet for at blive fanget i de negative tanker fra fortiden eller fremtiden, bare blive med nuet. Snarere end at give mere mening til forvrængede tanker end hvad det &'; s værd eller vurdere den unødvendige følelser med mere værdi end hvad det &'; s. Værd, fokus på nu at lade tiden gå og tilvænning forekomme

I mit praksis er der en række mindfulness metoder I &'; ve integreret med traditionelle CBT. I essensen af ​​tid, vil jeg gennemgå et par af de mest konkrete dem her. Først og fremmest i begyndelsen mindfulness meditationer, jeg instruere patienterne at forestille visning sig fra en fugl &'; s øje perspektiv. Vægten er at være opmærksom på hver af de 5 sanser (visuel, auditiv, lugtesansen, smag, taktile) enkeltvis, indtil patienten er i stand til at inkorporere alle 5 sanser sammen. Mange patienter begynder mindfulness praksis fejlagtigt tror, ​​at mindfulness meditation er en afslappende teknik, hvor dit sind er fri til at vandre ud til Never Never Land. I modsætning til denne populære tro, det faktisk tager samordnet indsats for at tømme dit sind, og lade dine 5 sanser til at absorbere dine omgivelser til at holde dig i nutiden. Prøv at tage 60 sekunder for en super hurtig mindfulness meditation, og du &'; ll indse, hvor nemt dit sind nyder vandrer til en anden verden. For at hjælpe med denne uddannelse, er patienterne også instrueres i at praktisere mindfulness spise og mindfulness gå. Målet er at engagere sig langsomt i kun én aktivitet ad gangen, og samtidig være opmærksom på alle 5 sanser i processen

En af de mere håndgribelige elementer af mindfulness træning er, hvad jeg kalder “. Shoulds og men'er &" ;. Begge disse ord har en negativ konnotation, og som sådan, don &'; t fortjener en retmæssige plads i vores ordforråd. “ Skulle &"; er en betinget ord, der bruges til at udtrykke forventninger, kritik og domme. Uanset om du er “ bør af &'; ning &"; selv, andre, en situation, eller endda en død ting, du peger en finger, kritiserede på nogle måde, og udløser en negativ følelse. Bare prøv det og opleve, hvad du føler bagefter. Ordet “ men &"; negerer alt sagt før dens placering, og er ofte brugt som et forsvar eller en undskyldning. For eksempel, “ Johnny, du gjorde et stort stykke arbejde på dette projekt, men du udeladt denne detalje &"; Hvis du vil ophæve, hvad du siger, så hvorfor sige det til at begynde med? I virkeligheden, som du bliver mere opmærksom på ordet “ men, &"; du &'; ll blive overrasket over, hvor ofte ordet bruges ulogisk i alle mulige placering inden for en sætning. Da disse ord er næsten unødvendigt, hvorfor ikke øge vores mindfulness af deres forekomster ved at skrabe dem fra vores ordforråd helt? Bogstaveligt. Jeg har mine patienter bære rundt på en lommeformat notesblok skrabe et &'; X &'; for hver “ bør &"; og “ men &"; de siger højt eller endda tænke roligt. Som enhver ægte CBT praktiserende læge, der måler næsten alt, er mine patienter instrueret i at stemme overens alle &'; Xs &'; hver dag med det mål at se en gradvis nedgang i &'; Xs &'; og brugen af ​​disse ord.

Narrativ skriftligt er en meget kraftfuld mindfulness træning, der inkorporerer processen med engagementer. Denne øvelse kræver patienter til at skrive om deres frygtede situationer. Engagementer via skriftligt kræver det højeste niveau af kognitiv funktion. I modsætning til visuel eller auditiv bearbejdning, der kommer og går, når vi skriver vi gør en samordnet indsats for at mindfully behandle vores tanker, før eksternalisering dem på papir. Det er uendeligt mere effektiv. Selv hvis en patient udsætter til en frygtet situation, in vivo, han /hun kan undgå eller undslippe angstprovokerende situation, mentalt. Men det tager meget mere for at undgå, når du nødt til at være kognitive og opmærksom på din skriftligt. For at øge mindfulness, reglerne for narrative skrivning omfatter: 1) opholder sig i nuet ved at bruge nutid; 2) ved hjælp af aktiv versus passiv verber; 3) er så beskrivende og detaljeret som muligt. Patienten instrueres i at fortsætte fortællingen skrive eksponering og ophold i nuet med uanset følelser eller tanker, der opstår, indtil tilvænning forekomme

Endelig “. Oh godt &"; metode tilskynder os til at give slip på de situationer, der er uden for vores kontrol, som jeg må sige forekomme oftere end ikke. Vished og kontrol give os en falsk følelse af sikkerhed. Ikke alene har vi ikke kontrol over mennesker, genstande og situationer uden for os selv, sandheden af ​​sagen er, at vi ikke engang har direkte kontrol over vore egne følelser eller hvilke tanker ind og ud vores sind. Vi har kun kontrol over vores adfærd, som omfatter vores handlinger og reaktioner på disse tanker og følelser. Hvis vi er opmærksomme på dette faktum og acceptere det, så vil vi ikke have behov for at kontrollere de områder uden for vores adfærd, og være i stand til at give slip på situationer uden for vores kontrol. Så næste gang du sidder fast i trafikken, og" oh godt &"; det, da der er virkelig ikke noget du kan gøre i det øjeblik. Snarere end at arbejde op en vanvittig en negativ tanke efter den anden, bare trække vejret og tømme dit sind. Lad &'; s ansigt det, de negative tanker aren &'; t gøre dit sind eller krop noget godt anyways

&kopi; 2010 Fornyet Freedom Center for Hurtig Angst Relief Division of Strategic Kognitiv adfærdsterapi Institute, Inc.
.