Reducere stress og forbedre din sundhed ved at lære en simpel form for meditation

"afslapning svar" er en kraftfuld meditativ teknik, der effektivt reducerer stress. Herbert Benson, en kardiolog, forsker og lektor ved Harvard Medical School, opfandt udtrykket i sin bog, afslapning svar
, offentliggjort første gang i 1975. Udtrykket refererer til en medfødt evne til kroppen til at indgå en særlig tilstand karakteriseret ved sænket hjertefrekvens, en nedsat sats på vejrtrækning, sænket blodtryk og en samlet reduktion i hastigheden af ​​de metaboliske processer. De produceres af dette svar ændringer modvirke de skadelige konsekvenser og ubehagelige følelser af stress. Denne form for meditation har været et effektivt redskab i behandling af medicinske tilstande, såsom hypertension, angina, søvnforstyrrelser og kroniske smerter.

I sin omfattende og robust forskning i meditation, Benson identificeret fire vigtige komponenter i fremkaldelse af afslapning svar, hvoraf to - gentagelse og en passiv holdning - skal være til stede, for at denne særlige tilstand til forekomme. De fire komponenter er:

o En stille omgivelser
o Gentagelse af et ord, en lyd, en sætning, en bøn eller en fast blik på et objekt
o En passiv holdning ses bort hverdagens tanker og bekymringer, der uundgåeligt kommer til at tænke, vender tilbage til dit gentagelse
o En komfortabel position

I sin efterfølgende bog, Ud over afslapning svar: Sådan Udnyt Healing kraften i din personlige overbevisning
(1984), Dr. Benson præsenterer sine resultater vedrørende fordelen ved at bruge overbevisning eller tro-baserede ord som mentale enheder. Han bemærker, at jo mere en persons overbevisninger er integreret i den procedure, jo mere sandsynligt en er at høste fordelene af "Faith Factor."

For at opnå optimal ydelse, afslapning svar bør praktiseres i 15 til 20 minutter to gange hver dag på en tom mave. Når du har været regelmæssigt ved hjælp af denne form for meditation, vil du opdage, at du har evnen til at fremkalde "mini Afslapning svar", når du vælger at gøre det. Dette er et meget effektivt redskab i bekæmpelsen af ​​stress og angst. Du skal blot bruge dit ord eller en sætning på "udånding" et antal gange. Og ikke modet, hvis det tager en masse praksis, før det begynder at føles naturligt. Trinene af Dr. Benson er som følger:

TRIN 1. Vælg en kort ord, sætning eller kort bøn, er en del af dit trossystem. Ordet eller sætningen skal være nemt at udtale og let at huske. Hvis en tro-baserede ord ikke kommer til at tænke, vælge et ord, der fremkalder en neutral eller positiv respons, såsom "en, fred eller kærlighed." Under øvelsen vil du gentage dette ord eller en sætning, som du udånder naturligt.

TRIN 2.
Vælg en behagelig stilling, enhver position, der ikke vil forstyrre dine tanker, og vil ikke sætte dig til at sove. Må ikke krydse dine ben.

TRIN 3.
Luk øjnene. Slappe af dine muskler. Begynd med fødderne, så vil din kalve, lår og mave. Slap dit hoved, nakke og skuldre. Stræk og slappe af dine arme og hænder og lad dem falde naturligt ind på dit skød.

TRIN 4.
Bliv bevidst om din vejrtrækning og begynde at bruge dit ord eller en sætning på udånding. Træk vejret langsomt og naturligt uden at tvinge rytme. Fortsæt med at gentage lydløst din valgte ord eller en sætning altid på udånding.

TRIN 5.
Opretholde en passiv holdning. Tanker vil uundgåeligt indtaste dit sind, som du sidder stille og roligt at gentage dit personlige udtryk. Du kan endda se mentale billeder eller mønstre, der distraherer dig fra dit ord. Husk, de ikke noget. Disse bortfalder er naturlige. Reagere på dem på en ubekymret måde. Forsøg ikke at tvinge dem ud af dit sind. Passivt sige til dig selv "Åh godt" og derefter glide tilbage forsigtigt til gentagelse. Selv hvis en tanke eller et billede vedvarer fra start til slut, bare fortælle dig selv, det er okay. Hvis du bliver distraheret af en kløe eller stramt tøj, gå videre og bunden eller omarrangere dit tøj til at blive mere komfortabel.

TRIN 6.
Fortsæt i 15 til 20 minutter. Hold et ur eller et ur handy og tjek det nu og da. Hvis ikke er udløbet den tid, lukke øjnene og vende tilbage til gentagelse.

TRIN 7.
Når tiden er gået, sidde stille med lukkede øjne i et minut eller to. Stop gentage dine ord eller en sætning. Lad dine regelmæssige tanker at indtaste dit sind igen. Åbn dine øjne langsomt og sidde stille i et minut eller to.

Du kan finde flere teknikker til afslapning og guidede billedsprog i min bog, Det er din Little Red Wagon ... Seks styrkepositioner til at navigere din vej til det gode liv (Embrace Power of Positiv Psykologi og Live Your Dreams)
, tilgængelig på Amazon.com.

Copyright 2009. Sharon S. Esonis, Ph.D.
.