"Ved dyrkning Presence" Meditation Technique

Det vigtigste mål for denne praksis er at styrke en &'; s evne til blot at være til stede i nuet; dybt kendskab til både sig selv og omgivelserne. Jeg udviklede denne meditation metode som en måde at øve uden at blive distraheret eller forventning om ændrede tilstande, som jeg var tilbøjelige til at have ske med lukkede øjne meditation. Mens disse “ rejser &"; var underholdende og til tider forunderlig spirituelle, fandt jeg, at min forventning om noget muligvis sker var ødelægge min praksis. Jeg syntetiserede denne teknik baseret på, hvad syntes at jorde mig, rydde mit sind, åbne mit hjerte, og forynge mig bedst.

Mens noget der ligner elementer af zazen, Vipassana og mindfulness praksis, denne meditation teknik er direkte og enkel. Det betyder ikke beskæftige sig med at se indre mentale processer, andet end at elske, tilgive, og slip dem. Det er meget nærende for nerve og endokrine systemer, og du vil sandsynligvis føler stærkt forynget fysisk, følelsesmæssigt og mentalt.

Med regelmæssig praksis, er du sandsynligvis til at lægge mærke dig selv mere og mere til stede i nuet, både i din egen virksomhed, og i selskab med andre. Er fuldt til stede i forbindelse med et forhold er en særlig fordelagtig stat, der vil nære forhold til dig og hvem du er med.

Øvelsen er en omstændelig progression af centrering én &'; s opmærksomhed på erfaring i nuet. Hver overflytning af opmærksomhed, fra “ opfattelsen &"; gennem “ værende " ;, tilføjer en dimension af erfaring i her og nu. Sindet bliver absorberet i nuet, sammen med det indre rum og nærmiljø, indtil alle flette ind udifferentieret “ væren &" ;. Dette sidste trin kan tage tid til at opleve selv for flygtige øjeblikke, og det er tilrådeligt ikke at dømme slet om, hvor længe, ​​eller hvor ofte sindet opnår denne tilstand. Den kritiske sind er det modsatte af den nuværende sind.

Også hjertet har tendens til at aktivere, når vi er til stede, kan du opleve varme fornemmelser i midten af ​​brystet: dette er en velkommen udvikling, men er ikke ansøgt om i denne praksis. Du skal blot øve at blive og være til stede, og alle vil falde på plads

Stilling:. Siddende på en stol med fødderne plantet; på gulvet eller en meditation bænk med benene krydsede indisk-stil, halv-lotus, fuld lotus; eller på gulvet med benene sammen, kalve foldet under lårene og sidder på hælene. (Liggende ned, hvis nogen anden position er muligt, men det er ikke en optimal position for denne praksis)

Posture: Tilbage lige og afslappet (ikke ladestok); mave afslappet (ikke afholdt i); skuldre oprejst og komfortabel (ikke trak, faldt heller ikke trak sig tilbage, som om ved militære position &'; opmærksomhed &';); hovedet vender lige frem; øjne (uanset om åben eller lukket) rettet mod et blødt stirre på et punkt på gulvet omkring tre fod foran dig. (Bemærk: ikke direkte dine øjne opad for at dit tredje øje, da dette fremkalder en slags trance, der ikke fremmer være til stede)

Vejrtrækning: åndedrættet er gennem næseborene, blød, langsom (12-16 fuld vejrtrækninger per minut), og lav i det, afslappet, udvide og kontraherende mave. Bryst og skuldre skal være afslappet og relativt stadig hele vejrtrækning. Hvis brystet er synligt bevæger sig ind og ud, og /eller skuldrene op og ned, korrekt dette ved at opfatte dig selv indånding ned til din navle, skridtet og balder. En anden måde at rette bryst-vejrtrækning er først at ligge ned på dig tilbage og læg mærke til hvordan din mave naturligt udvider sig og trækker i stedet dit bryst og skuldre, når du indånder. Det næste skridt er at sidde med ryggen på en 45-graders hældning og ånder ind i maven. Så gengive denne form for vejrtrækning, mens du sidder oprejst og stående. Når du får hænge af fornemmelsen og mekanik diafragma (mave) vejrtrækning, minde dig selv at trække vejret på den måde flere gange om dagen.

Mental fokus teknik: Denne teknik er en enkel og effektiv måde at øve bringe din opmærksomhed på nuet. Det kan bruges som en meditation i sin egen ret, men kan også anvendes til den terapeutiske indstilling til at hjælpe dig med at ændre fokus og vidne i den terapeutiske relation.

Fra – Start med den diafragma vejrtrækning, fokusere din opmærksomhed på processen og fornemmelsen af ​​åndedrættet; den subtile bevægelser i maven; følelsen af ​​luftstrømmen gennem dine næsebor; den følelse vejrtrækning årsager i hele din krop
Efter omkring et minut., vil du begynde at flytte din fulde opmærksomhed til hver af disse erfaringer, omkring et minut hver, den ene efter den næste. Når du opdager din bevidsthed spekulerer udenfor eller kun på en del af den tilsigtede fokus, forsigtigt omdirigere det. Hvis du betaler meget opmærksom på din bevidsthed, du &'; ll sandsynligvis nødt til at koncentrere dit sind mange gange på bare et minut. Hold vejrtrækning stabil.

1. Perception - Hvil din bevidsthed på hele spektret af din visuelle felt og auditive input; forsøge ikke at udskille noget ud – bare bevidst modtage alle de visuelle og auditive input, der kommer ind i dine øjne og ører. Når du finder dig selv kun at fokusere på den ene eller den anden, forsigtigt udvide din bevidsthed til at omfatte begge. For at hjælpe dig holde fokus, kan du mentalt gentage ordet “ opfattelsen &"; som en periodisk påmindelse om, hvad du gør.

2. Sensation – Skift din bevidsthed til at fokusere på de fornemmelser i hele din krop; prøv ikke at udpege et område (r) af kroppen eller type (r) af følelse (r) ud: se om du kan føle og mærke alt dit nervesystem kommunikerer til din hjerne fra resten af ​​kroppen. Læg mærke til, hvordan de fornemmelser skift som du indånder eller udånder. Når du bemærker opmærksomhed drifting, forsigtigt koncentrere til sensation.

3. Bevidsthed – Skift din bevidsthed til at fokusere på BÅDE opfattelse og fornemmelse, mens du fortsætter med den blide, langsom mave vejrtrækning. Prøv at tage det hele i på én gang, omfatter enhver opfattelse og fornemmelse med dit sind, udskille noget ud. Være blid med dette, dog. Bare give din opmærksomhed så langt som det vil at modtage alle input fra din krop og dine omgivelser til at ekspandere. Når du opdager dig selv at fokusere på blot en eller anden (vejrtrækning, perception, eller følelse), forsigtigt udvide din bevidsthed så langt ud som du kan for at omfavne det hele igen.

4. Bliver – Dette er den mest udfordrende trin. Skift din bevidsthed ud over din individuelle selv som locus bevidsthed, så du ikke længere differentiere dig fra den sensoriske og perceptuelle input eller deres kilde, og ikke længere skelne dem fra hinanden. Hvert punkt i dit nærmiljø, samt hele den plads, du indtager, og grænserne for din opfattelse nu er din primære referenceramme. Når du bemærker selv “ afstand ud &" ;, returnere din opmærksomhed på dine umiddelbare omgivelser.

Retur til trin 1 og cykle gennem igen, indtil fuldstændig. Denne øvelse kan generere en stor mental styrke og “ chi &"; energi i og omkring kroppen, uanset hvor godt eller dårligt udført du måske tror din session var. Derfor er det altid vigtigt at jorde dig selv til at lukke sessionen, uanset hvor du ender i sekvensen.

Beskæftiger sig med distraktioner. Når du opdager dig selv distraheret, fanget i en tanke strøm, eller ikke fokuseret i trin (1-4), du har til hensigt, tage et øjeblik at lægge mærke til, at dette sker, udtrykke oprigtig kærlighed og tilgivelse til dig selv og objektet og processen af din distraktion, og forsigtigt returnere din opmærksomhed på praksis.

Jordforbindelse – Det er vigtigt at jorde dig selv efter selv blot et par minutter af denne øvelse. For at gøre dette, plante din flåde på jorden, mens stående eller siddende i en stol med hænderne foldede i skødet eller fladt på siderne af lårene. Fokusere din opmærksomhed på dine fødder og jorden eller gulvet under dem. Se dig omkring

Du kan begrænse dig selv til en periode med denne øvelse 4 minutters i starten, og gradvist arbejde dig op til 10 minutter. Enhver mere end 20 eller 30 minutter om dagen er egentlig ikke nødvendigt. Nogle finder det 4. trin for udfordrende og foretrækker at kun cykle gennem trin 1-3, og det fungerer fint
.