Forslag på vej til Anskaf Vægt og opbygge muskler

På trods af den virkelighed, at utrolig mange voksne hanner og hunner kæmper for at tabe vægt, vil du finde en masse på markedet, der kæmper for at finde den bedste tilgang til vinde kropsvægt og konstruere muskler.

Hvis du ønsker at placere på vægt og opbygge solid muskler, kunne du måske nødt til at forbruge en håndfuld tilføjede kalorier hver og hver eneste dag. Du bliver nødt til træning for at øge muskelmasse, men du kommer til at skal også sikre, at du ikke arbejder ud og instruktion måde en stor mængde af, fordi du kommer til at miste kropsvægt i stedet for at få det.

Spise tilføjede kalorier dagligt betyder ikke, at du skal bare virkelig spise junkfood enten. Hvis du ønsker at forstå tips om hvordan man får vægt og muskler, så tænk på forbrugende fødevarer fulde af protein og fokusere på vægttræning.

Du kan finde nogle fælles regler og ideer til tips om, hvordan at vinde sund vægt og konstruere hårde muskler.

Spis tilføjede kalorier syv dage om ugen

Omfanget af ekstra kalorier, du bliver nødt til at spise for at erhverve vægten afhænger af, hvor blot du metabolisere mad og hvor meget du strategi til Træn. Du kan finde temmelig ukompliceret skridt til at regne det ud. Til dette skal du bruge en basal stofskifte (BMR) regnemaskine. Det er muligt at afdække en overalt på internettet. Men hvis forgude matematik, kan dette være, hvad formlen ser ud, og du kan finde ud af det på egen hånd.

Hvis du ikke bruger kilogram (kg) og centimeter (cm), derefter 1 kg = 2,2 lbs. . og 1 inch = 2,54 cm

Til voksen hanner formlen er: BMR = 66 (13,7 x vægt i kg) (5 x ht i cm) - (6,8 x alder i år) og for damer det virkelig er BMR = 655 (9,6 x vægt i kg) (1,8 x ht i cm.) - (4,7 x alder i år)

Så for eksempel, jeg er en 32-årig mand, 6 ' 5? høj (196cm), og jeg vejer 96 kg (211 lbs.). Mit BMR er 2579 kalorier hver dag.

Skulle du kender din BMR, kan du beregne din hver dag energiforbrug ved at gange din BMR af din aktivitet multiplikator. For dem, der har et skrivebord job og har ingen træning, så ganges med 1,2. Hvis du motion 1-3 dage om ugen, så gange det med 1.375, og hvis det virkelig er 3-5 tilfælde om ugen, så ved 1.55. Når du er meget aktiv, så ved 1.725, og i tilfælde af du kører en maraton eller gøre nogle ekstreme motion, så er det virkelig er 1,9 for dig.

Nu i mit tilfælde ville jeg formere min BMR ( 2579) ved 1,55 simpelthen fordi jeg går til motionscenter 3-4 gange om ugen, og det kommer til 3996. Hvad betyder det? Det er utroligt nemt; Jeg har for at opnå lige omkring 4000 kalorier hver dag for at holde min krop-vægt. Hvis jeg ønskede at tabe sig, ville jeg have meget meget mindre, og på den anden side, hvis jeg ønskede at erhverve vægt, ville min hver dag kalorieindtag nødt til at gå op.

Men som jeg nævnte før , er det muligt at komme på tværs af lommeregner på nettet. Du behøver ikke skal beregne det selv, da dette alene ville brænde flere hundrede kalorier.

Spis væsentligt yderligere generelt

Spis så meget som fem til seks måltider hver eneste dag til at gøre en positiv du spiser nok og har løbende strøm. Det kan være svært at få de fleste af de kalorier du har brug for at besidde kun ét måltid hver dag. Samt når du gør det, forberede sig på at blive skubbet i havet af Greenpeace, da de kan forveksle dig at få en hval. Bryde op dine måltider vil give dig mulighed for at tilføje ekstra kalorier til din daglige indtag uden at blive ubehageligt fuld og fedt.

Spis de ideelle fødevarer til at konstruere muskler. Fødevarer med højt kulhydrater og usunde fedtstoffer, for eksempel desserter, chips eller pommes frites, vil hjælpe dig til at placere på vægt, men de vil ikke øge din muskelmasse. Stick med proteinrige måltider, såsom magert kylling, fisk, bønner og nødder. Nødder og specifikke fisk, som omfatter laks, vil tilbyde dig hvert protein og sunde fedtstoffer. Og i tilfælde af at du ikke få det, eller ikke har tid, vil du være i stand til at normalt har et højt proteinindhold energi bar. Det er et væsentligt forbedret valg end en Snickers.

Workout!

Ked af at skuffe dig, men det er virkelig meget svært at udvikle muskelmasse, bør du ikke udfører ud. Og for dem, der allerede gør motion, så husk, at du kommer til at få vægt og muskelmasse hurtigere, hvis du løfter tungere vægte færre gange, end for dem, der løfter lettere vægte langt flere tilfælde. Til formål at træne din komplette fysik til at skabe muskelmasse. Til dette de mest effektive øvelser er ben squats og døde elevatorer. Forsøg på at udføre dem, så væsentligt som du overhovedet kan. For dem der kan lide drift eller en masse cardio og derefter på Slut! Har du nogensinde set en maratonløber med enorme muskelgrupper? Sandsynligt ikke, og der er en grund til at. Cardio forbrænder masser af kalorier, og det er præcis modsatte af, hvad du får brug for.

Rest

Få tilstrækkelig søvn af den grund, at kroppen ønsker opsving tid for musklerne til at vokse. Forsøg på at have omkring 7 timers søvn hver eneste nat. Øvelse for omkring fire tilfælde om ugen for at få muskelmasse med ud at blive såret. Det kan være rigtig besværligt, hvis du ikke kan træne med den begrundelse, at du måske har såret dig selv ved at skubbe det alt for meget.

Bevar smilende!

Prøv at forblive stress-fri som en masse som du kunne for at opnå sunde vægt. Strain får kroppen til at frigive et hormon, cortisol, hvilket kan resultere i fedtoplagring. Så hold smilende!

Der er også en enkelt ret betydelige problem, jeg har brug for at tage fat. Alle disse gavnlige ideer udføre i bred forstand, men for at opnå bedre resultater, kan du nødt til at forme din instruktion regime og tidskrævende og sove rutine omkring din somatotype, som blot er en persons krop slags. Du vil finde 3 slags: en ectomorph (høj, tynd krop), et endomorph (afrundet fysik form) plus en mesomorph (muskuløs og tætbygget fysik af middelhøjde). Næsten hver fysik type har særlige karakteristika, og hvad der virker for en enkelt måske ikke fungere for de to andre. Så for dem, der har kæmpet for at få vægt, kan dette være årsagen.

Når du går i gang et nyt workout-system, du vil meget generelt får ekstrem muskelømhed, kaldet DOMS (Delayed Onset Muscle Ømhed). Denne ømhed er helt standard, og det bør ikke ophøre dig fra at holde til din vægt instruktion planen. Det forsvinder i et par dage. Og skulle du få DOMS, det betyder du trænet udfordrende og du helt sikkert burde være stolt af dig selv.

Når du er alvorlige om at få en vis vægt og pakning på nogle lean muskel derefter få dette program er alvorligt ingen brainer . Du vil under ingen omstændigheder se tilbage, da dette virkelig er helt sikkert en af ​​smukke par programmer, der er rettet somatotype. Må ikke være en af ​​dem, der undlader at nå deres mål. Besøg denne hjemmeside med det samme: Gain vægt og opbygge muskler
. .