3 Dag Split træning for styrke og muskel vækst

Før vi går i gang på træning, lad &'; s tage et øjeblik til at forklare “ Push, Leg, Pull &"; Split. Når du træner for maksimale muskuløse gevinster, du ønsker at ramme hver muskel gruppe med intens træning 1-2 gange om ugen. Der anbefales en minimum 2 dages hvile mellem træning rammer samme muskel gruppe. Når du vælger en træning split, der virker for dig, er det vigtigt først at bestemme antallet af dage, du er til rådighed til at træne regelmæssigt. Når du kender antallet af dage derefter plukke de kropsdele til at arbejde med hver træning bliver meget lettere. Der er ingen “ højre split &"; Der er i stedet mange muligheder, du kan vælge imellem at nå dine mål. Push, Leg, Pull Split er awesome for at ramme alle større muskel gruppe en gang om ugen. Det giver en person med kun et par timer om ugen til rådighed til at arbejde ud for at gøre betydelige gevinster. Tro det! I Tre 40-55 minutters træning, som angivet her, kan du oprette en bundsolid fysik

ProNOTE:.
Selvom Push, Pull, og Leg dage betegnes med mandag, onsdag, og fredag, de kan gøres på forskellige dage, så længe du har mindst én dages hvile mellem Push og Pull Day.

Med andre ord opdelingen kunne være M, T, F eller T, W, S. osv

Det følgende er et program designet til hammer hele din krop i form. Dette er en omfattende regiment designet til at opbygge lean masse og symmetri i hele fysik. Antallet af øvelser, sæt og gentagelser er justeres afhængig af din nuværende fitness niveau. Hvis du er en “ nybegynder, &"; Følg “ nybegynder &"; program. Det samme gælder for “ mellemliggende &"; og “. avancerede &"; Når du har styr et bestemt niveau, og er kompetente og sikker i din progression da, og kun da, gå videre til det næste niveau. Det burde være en selvfølge, men det tilrådes at søge godkendelse fra en læge, før du begynder et træningsprogram. Dette er ikke anderledes. Og som altid, hvis nogen øvelse føles farligt eller gør ondt i et andet land end god muskel brænde måde, benytte en alternativ øvelse. Det er en udfordrende program, og alle advarsler og nødvendige forholdsregler skal tages. Nu da der er blevet sagt, og alle de retsgrundlag er dækket … det &'; s tid til at få alvorlige! Læs gennem denne træning. Vær sikker på at det giver mening for dig.

mandag (Push Day)

Begyndere: Udfør de første fem øvelser for 3 sæt 10-12 gentagelser. Følg at med 3 sæt 10-15 gentagelser for hver abdominal øvelse Salg

Mellemprodukter:. Udfør første seks øvelser for 4 sæt af 15,12,10,8 gentagelser. Følg at med 4 sæt af 10-20 gentagelser for hver abdominal øvelse

Avanceret:. Udføre alle de børsnoterede øvelser i 3-4 sæt spænder asfrom 5-20 gentagelser. Følg at med 4 sæt af 15-30 gentagelser for hver af de maveøvelser.

1. Bench Press
2. Shoulder Press
3. Incline bænkpres
4. Kabel Front Raise (ved hjælp af lav kabel trisse)
5. Triceps pushdown
6. Pec Flies (vedhæftet fil)
7. Nedgang Bench Press
8. Luk Grip Bench
9. Mave
* crunches
* Supermans
* Siddende russiske twist med en plade

onsdag (Leg Day)

Begyndere: Udfør første fire øvelser for 3 sæt af 10-12 gentagelser. Udfør 3 sæt 10-15 gentagelser for hver af de maveøvelser. (En gentagelse for vridning planke er, når hver hofte har rørt jorden.)

Mellemprodukter: Udfør de første fem øvelser for 4 sæt af 15,12,10, 8 gentagelser. Udføre 4 sæt af 10-20 gentagelser for hver af de maveøvelser. (En gentagelse for vridning planke er, når hver hofte har rørt jorden.)

Avanceret: Udfør første syv af de børsnoterede øvelser i 3-4 sæt spænder fra 5-20 gentagelser pr sæt. Udfør ét sæt af kropsvægt lunges indtil benet brænde er uudholdelig. Udfør derefter 4 sæt af 15-30 gentagelser for hver af de maveøvelser. (En gentagelse for vridning planke er, når hver hofte har rørt jorden.)

1. Squats
2. Leg Extensions (tilbehør)
3. Leg Curls (tilbehør)
4. Dobbelt Leg Calf Raise (ved hjælp af squat bar vedhæftet fil)
5. Benpres (tilbehør)
6. Stiv Leg Deadlifts
7. Single Leg Calf Hæver
8. Kropsvægt Skiftende lunges indtil Leg Burn er uudholdeligt
9. Abdominals
* Sit-Ups
* Kick-outs siddende på bænken
* Twisting Plank

fredag ​​(Pull Day)

begyndere: Udfør de første fem øvelser for 3 sæt 10-12 gentagelser. Følg at med 3 sæt 10-15 gentagelser for hver af de maveøvelser Salg

Mellemprodukter:. Udfør første seks øvelser for 4 sæt 15,12,10,8 gentagelser. Følg at med 4 sæt af 10-20 gentagelser for hver af de maveøvelser

Avanceret:. Udføre alle de børsnoterede øvelser i 3-4 sæt spænder fra 5-20 gentagelser. Følg at med 4 sæt af 15-30 gentagelser af de maveøvelser.

1. Lat Pulldown (overhånd)
2. Bent-Over Row eller Dødløft
3. Upright Row
4. Lat Pulldown (lumsk)
5. Stående Cable Curl
6. Kabel Side Hæv
7. Lav Kabel Row
8. Preacher Curl (vedhæftet fil)
9. Abdominals
* V-ups eller Toe rører
* Cykel
* Plank

Jeg vil anbefale dig at bruge en uddannelse tidsskrift og spore din vægt og reps hver træning. Dette er en måde at være sikker på at du skrider. Du vil opdage, at hvis du presser dig selv så hårdt, som du bør du vandt &'; t altid få alle de reps. Når det sker, skal du bruge den samme vægt næste gang du gør træningen. Når du finder du få alle de foreskrevne gentagelser, bump op vægten en smule på den næste træning. Øv ren spise og gøre dette arbejde-out, og du vil få resultater! Husk at starte på det rette niveau og fremskridt til det næste, når tiden er inde
.