De seks bedste skulder øvelser

Der er omkring et halvt dusin af, hvad der kan kaldes den bedste skulder øvelser. Powerlifters, olympiske vægt løftere, og bodybuildere arbejde på deres skuldre for noget forskellige årsager. Bodybuildere ønsker at få at brede-at-the-skulder ser tilspidsede ned lats til en slank talje V-form. De powerlifters og olympiske vægt løftere arbejde på skulder øvelser til at stramme op, at en del af deres krop for at undgå skulderskader, når træning til og udfører deres vigtigste elevatorer.

skulder øvelser involvere komplekse anatomi

skuldre er en hyppigt skadede område sammen med den nedre ryg og knæ. Der er ingen fælles af kroppen, der er så kompleks og kan bevæge sig i så mange forskellige retninger. Det kan være en god idé, før de udøver dine skuldre, hvis du forstår en lille smule om, hvordan skulderleddet anatomi fungerer.

De fleste, der har vægt trænet i et stykke tid er bekendt med at der er tre hoveder (muskler) til deltoids være den forreste, mediale og posteriore men disse muskelgrupper tilhører alene den oplagte ydre. Der er tre knogler, der udgør skulderen: overarmsknoglen (humerus), skulderbladet (scapula) og nøglebenet (kravebenet). Humerus passer ind bovbladet for at danne hvad der kaldes glenohumeral joint. En rotator cuff dækker denne fælles at holde alt stram og på plads forebygge uro. Rotator cuff består af fire muskler med deres tilhørende sener knyttet til de respektive knogler. Der er faktisk 2 eller 3 dusin anatomiske "mikro strukturer" under det, vi kender som skulderen, der gør det muligt at adduktet bortføre og rotere eksternt såvel som aksialt.

Vær forsigtig Doing skulder øvelser

Hvis du starter en øvelse med en vægt, der er for tung, vil du helt sikkert løbe risikoen for rotator cuff skader. Det er ikke godt at bruge momentum i enhver skulder øvelse, fordi de skuldre muskler er så lille i forhold til andre muskelgrupper og er let såret. Hvis du bruger momentum i en skulder øvelse (måske med undtagelse af push-pressere), betyder det, den vægt, du bruger, er for tung. Den bedste ting at gøre, når du starter en ny skulder øvelse er at starte med en vægt, du kan gøre omkring 12 til 15 reps til at mislykkes. Her er 6 gode øvelser for skuldre til at udvikle front, side og bag delts:

1) Overhead Press (militær presse)

Dette er en af ​​de store fem elevatorer. Det virker for det meste de forreste (front) deltoids, men også rammer siderne lidt. Efter enten rengøring af vægtstang eller un-reoler det, stå fødderne skulder bredde fra hinanden. Finde den korrekte side placering. Når dine hænder er tættere sammen, får du mere af en triceps træning. Hænder længere fra hinanden vil arbejde mere trapezius muskler. Enhver hånd placering vil arbejde skuldrene. En bag nakken version af den overliggende presse arbejder mere den side deltoids, men kan også forårsage impingement der er, når slimsækken (dæmpning sæk) i skulderen er presset af for meget pres, når du laver overhead-typer øvelser.

2) Siddende Dumbbell Presses

Disse arbejder de samme dele af skulderen som Overhead Press. Find en komfortabel siddestilling. Hold fødderne fladt på gulvet. Du kan enten gøre dette skulder øvelse med håndfladerne mod hinanden eller væk fra dig. Denne ene er lidt sværere at gøre end at stå Overhead presse så lettere vægte anvendes. Dumbbell Press kan også ske stående at få bedre gearing.

3) Barbell Upright Rows

Denne skulder øvelse næsten ikke gøre listen på grund af muligheden for skulderen Impingement ved at spille denne. Øvelsen fungerer de forreste deltoids. Med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden og holde en neutral ryg vælge en vægtstang fra gulvet eller et rack. Din hånd afstand skal være mindre end skulder bredde fra hinanden. Træk barbell opad i retning af din hage. Hvis du har nogen smerter at gøre dette ville det være bedst at stoppe og forsøge at gøre den høje pull øvelse i stedet.

4) Høj trækker

Denne her er fantastisk til side og bageste deltoids. Dette er også en opadgående roning type skulder øvelse, bortset fra at dine hænder er bredere end skulder bredde. Start som du ville gøre en opretstående vægtstang række med armene hængende ned foran dig. Bend videresender lidt med dine knæ og hofter holder din ryg buet. Baren vil rejse nogle inches nedad mod dine knæ. Så rette op og trække opad. Denne skulder øvelse er temmelig sikkert at gøre. Mange, der har skulder problemer gør kun denne ene.

5) Stående stikledninger med håndvægte (side hæver)

Disse arbejder de forreste og side deltoids. Stå oprejst holde lys håndvægte på dig sider med armene hængende ned. Hæv vægte ud til siderne med håndfladerne vendt nedad. Det kan tage en lille krop engelsk at få vægtene går. Det er vigtigt at gøre stikledninger under kontrol uden brug af momentum.

6) Bent (over) stikledninger

En af de bedste skulder øvelser til at udvikle både de bageste deltoids og de øvre rygmuskler mellem skulderbladene (rhomboids). Disse er dybest set holder bøjet over og gør lateral rejser med palmer ned. Igen, kan det tage en lille krop engelsk at få håndvægtene flytter men holde momentum på et minimum. Bøjede stikledninger kan normalt ikke ske med så meget vægt som andre skulder øvelser.

Endelig

Og der er du-seks af de bedste øvelser til at arbejde dine delts . Som for at få bowlingkugle søger skuldre, de bedste skulder øvelser for masse, du kan gøre ville være dem, du kunne løfte mest vægt med, og det ville sandsynligvis være Overhead Press og High Trækker. Igen, husk når du laver nogen skulder øvelser til at starte ud lys og derefter tilføje vægt gradvist
.