6 af de bedste tips til at opbygge muskler

Spis Over din Vedligeholdelsesniveau af kalorier

For at opbygge muskler din krop har brug for flere kalorier, end det brænder i løbet af en typisk arbejdsdag. Prøv og spise mellem 300-500 kalorier end din krop &'; s vedligeholdelse niveau på et ensartet grundlag. Uden et overskud af kalorier i din kost vil du ikke sætte på muskler. Ved at bygge muskler er vi i teorien på i vægt, så det giver mening at forbruge flere kalorier. For at sikre, at din gør fremskridt med din træning spore din træning samt din vægt. Hvis dit ikke skrider frem i din træning chancerne er, at du ikke spiser nok kalorier til at understøtte muskelvækst. Dette er ofte hovedårsagen til, at folk ramt et plateau. De er simpelthen ikke spiser nok! Når fremskridt boder den første ting, du bør se på, er din kost og dine kalorier.

Spis små hyppige måltider i løbet af dagen

At spise 5-6 måltider om dagen vil forsyne din krop med en konstant strøm af næringsstoffer, der kommer fra en bred vifte af kilder. Hyppige små måltider er en fantastisk måde at få den nødvendige mængde af kalorier og protein i din kost og hjælpe dig med at opbygge muskler. Spise hyppige måltider som dette kan være svært, især når du arbejder mange timer og ikke har tid i løbet af dagen til at forberede dine måltider. Hemmeligheden her er at forberede din mad dagen før. Brug Tupperware til at gemme dine måltider i og tage dem til at arbejde den følgende dag. Denne måde, du har højt proteinindhold måltider og kalorier let tilgængelige for dig, når nogensinde du har brug for dem.

At spise 5-6 måltider om dagen er ikke et sæt krav om at opbygge muskler, men se på det på denne måde. Hvis du kan forbruge 5-6 små måltider /snacks hele dagen det kommer til at gøre det meget lettere at opfylde både dine daglige kalorie og proteinbehov. Forsøger at opfylde dine kalorieindhold og proteinbehov ved at indtage 2 eller 3 måltider vil være vanskeligt. Med kun 2-3 måltider om dagen, vil du nødt til at forbruge større måltider på hvert møde, som kan vise sig svært for nogle mennesker, der kæmper med deres appetit.

Forbruge mindst 1 gram komplet protein pr pund kropsvægt

Udførelse enhver form for anstrengende aktivitet eller motion på et konsistent grundlag opfordrer til en ændring i vores daglige kost . På grund af den dunkende dine muskler tager under hver træning, dine næringsstoffer behov øge og er afgørende for at hjælpe dig med at genoprette effektivt og opbygge muskelmasse. Et af de vigtigste næringsstoffer for muskel bygning er protein. Din daglige indtagelse af protein bør stige, når uddannelse for at hjælpe med at genopbygge og vokse nyt muskelvæv. Hvor meget protein har du brug for at opbygge muskler? Du skal have mindst 1 g komplet protein pr pund kropsvægt. Protein er kendt som byggestenene for vores muskler, og består af kæder af aminosyrer, der bruges af vores kroppe til at hjælpe os med at vokse muskel, hår, negle og endda hud. En mangel på protein i din kost vil hæmme dine resultater. Store protein fødevarer omfatter magert udskæringer af kød, såsom kylling eller kalkun, fisk, tun, mælk, æg, ost og valleprotein.

Få dig på en effektiv vægttræning Rutinemæssig /Program

Din kost er ekstremt vigtigt, når man ser at opbygge muskler, men hvis du &'; re ikke trænet hårdt og ikke har en effektiv vægt uddannelse rutine eller program på plads, så vil du ikke se resultater. Tag din tid til at planlægge ud en effektiv rutine eller bruge en af ​​de gennemprøvede vægt uddannelsesprogrammer designet af andre. To af de mest populære er Rippetoes og Bill Stars 5x5. Google disse vilkår for mere information om dem. Alternativt kan du vælge at designe dig selv en bodybuilding split.

Dette er en rutine designet af en person til at ramme hver muskel gruppe hårdt på deres egen specifikke dag. En hurtig eksempel ville være at træne bryst og ryg på mandag. Biceps og triceps på onsdag og ben og skuldre på fredag. Dette er et 3 dages split. En person kan designe deres egen bodybuilding split og kan vælge at træne 3,4,5 eller endda 6 gange om ugen. Vær forsigtig, hvis din vil følge din egen bodybuilding split rutine. Tillad tilstrækkelige hviledage og sikre, at du ikke forbi træne dine muskler. Altid forsøge at presse dig selv i din træning og fremskridt så meget som du kan. Don &'; t gå ind i din træning søger at udføre nøjagtig samme antal reps eller løft nøjagtig samme mængde vægt, som du gjorde den foregående uge. Presse dig selv og altid ser til at løfte mere vægt eller udføre flere reps. Varier dine reps og øvelser hver dag og igen for at skifte tingene op og tillade kontinuerlig progression.

Få nok hvile!

Rest? Shouldn af &'; t jeg være træning jeg hører dig sige. Selvfølgelig bør du, men resten er en anden vigtig faktor, når løfte tunge vægte, som det er med mange andre sportsgrene. Prøv og få en god 7-10 timers søvn hver nat for at hjælpe din krop komme sig og vokse. Din krop udfører en række vigtige funktioner, når vi sover, såsom ombygning og reparation af muskelvæv. Muskel er bygget mens vi sover så tage dette i betragtning, når det besluttes på en anden sen aften. Du bør også være at få nok hvile mellem din træning, så du kan komme i hver træning og give den 100%. Dens ofte god praksis for at arbejde hver muskel gruppe hårdt en gang om ugen, medmindre du følger en helt anden program eller en fuld legeme træning.

komme ud af sengen på et rimeligt tidspunkt

Det kan lyde dumt, men er afgjort relateret til dine resultater og fremskridt, når man ser at opbygge muskler. Du skal komme op på et rimeligt tidspunkt for at forbruge alle dine måltider i løbet af dagen og komme i den nødvendige mængde kalorier og proteiner din krop kræver for at vokse og sætte på muskelmasse. Forestil dig at få op på 0:00 om eftermiddagen og går i seng ved 9 eller 10. Inden for denne tid, du kan være i stand til at forbruge 3 måltider. Ved kun at forbruge 3 måltider vil det være vanskeligt at få de nødvendige næringsstoffer og kalorier din krop har brug for at fortsætte med at vokse. Hvis dette konstant sker, du kan se, hvordan at komme op sent kan i sidste ende have en stor indvirkning på din træning og dine fremskridt
.