3 bedste øvelser til Build Upper Back Styrke

Den øverste del af ryggen er typisk et af de første ofre for "spejl træning". Mirror træning er træning system, at de fleste fyre synes at være følgende dag, og det indebærer træning kun de muskler, du kan se i spejlet. Det betyder først og fremmest arme, bryst og mave.

Problemet med denne stil af uddannelsen er ikke kun, at det gør man ser dårligt bagfra, men også, at det kan føre til ton af skader. Denne stil af uddannelse skaber stærke, stramme muskler på forsiden af ​​kroppen, og svage, løse muskler på bagsiden. Denne situation kan sætte leddene i en kompromitteret stilling, især skulderen.

For at undgå dette er det vigtigt at holde en balance mellem alle de typer af arbejde, du udfører. En af de enkleste måder at gøre dette er at matche mængden af ​​presser du gør med et tilsvarende beløb rækker. Så hvis du gør 4 sæt af 8 på bænkpres og 3 sæt af 12 på den skrå bænk, har du i alt 68 reps. Dette er nu dit mål lydstyrken for rækker og andre øvre ryg øvelser. Du behøver ikke at matche dette nummer præcist, bare være et sted i det samme område. Denne mængde mål kunne opnås på mange forskellige måder, såsom 2 forskellige øvelser for 3 sæt af 12 hver (72 i alt reps), eller en øvelse for 5 sæt af 12 (60 i alt reps).

Denne simpel strategi vil gå langt i forebyggelsen skulderskader og vil forbedre din øvre ryg størrelse meget. Så lad os tage et kig på nogle øvelser til brug med denne strategi.

Chest Understøttet rækker

Gratis vægt, bør kabel og kropsvægt øvelser være hæfteklammer af dit program, men der nogle maskiner, der er værd så godt. Brystet støttet rækken er en sådan maskine. Øvelsen er forholdsvis enkel: bare sætte dit bryst på puden og få fat i håndtagene og start roning. Det centrale her er at holde dit bryst ud i hele øvelserne og undgå afrunding dine skuldre fremad. Du bør understrege at trække skulderbladene sammen og nedad.

Har 3 sæt af 12 reps.

Inverted rækker

Praktikanter bør udvikle en base niveau af styrke med kropsvægt øvelser før man går videre til barbell og dumbbell bevægelser, så den omvendte række passer regningen her. Den enkleste måde at udføre øvelsen er at bruge en bar i Smith-maskine lige over taljen højde. Du vil derefter lå forsiden opad på gulvet under baren og nå op og få fat i det med begge hænder ved hjælp af en overhånd greb lige uden for din skulder bredde. Herfra hæve dine hofter fra gulvet, så kun dine hæle er på gulvet. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til hæl. Fra denne position klemme skulderbladene sammen og trække dig mod baren. Hold trække, indtil baren rører din lavere brystet eller øvre mavemuskler. Lavere tilbage til udgangspositionen og gentag.

For at gøre øvelsen mere udfordrende, prøv at sætte fødderne op på en kasse eller iført en vægt vest. De fleste løftere vil finde disse ændringer unødvendige i første omgang, da øvelsen er temmelig vanskeligt allerede.

Start ud med 4 sæt af 6 til 8 reps.

Kabel fugleskræmsler

Dette er en stor efterbehandling øvelse for den øvre ryg, der virkelig fokuserer ind på nogle af de mindre muskler i øverste del af ryggen. Opsætning står over for en dobbelt kabel stak indstillet til taljen højde. Grab venstre håndtag med højre hånd, og det højre håndtag med venstre hånd. Tag et skridt tilbage og har dine arme ud foran din med albuerne straight. Fra denne position trække skulderbladene sammen og åbne dine arme op så bredt som muligt. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen for det ønskede antal reps.

Udfør 2 til 3 sæt af 12-15 reps.

Og du er færdig! Denne enkle træning bør ikke tage mere end 30-40 minutter. Du kan give din øvre ryg sin egen samling, eller kombinere det med din biceps eller bryst træning.

Få mere med videoer og vejledninger om, hvordan man gør omvendte rækker og flere af de bedste øvelser for den øvre ryg. < . br>