Sådan Gain Vægt den sunde måde

De fleste mennesker er klar over, at nogle mennesker tager på i vægt nemmere end andre. Afhængigt af flere faktorer, såsom alder, kropstype, metabolisme hastighed og daglig aktivitet niveau, vil du enten have en lettere eller sværere tid derefter andre tager på i vægt.

Forudsat, at du ønsker at lære at tage på i vægt den sunde måde, er der en forholdsvis simpel formel, du kan bruge til at få en god mængde af vægt på et rimeligt tidsrum.

det første er der det vigtigste aspekt: ​​kost. Jeg ved, overraske overraskelse, ikke? Selvom alle kender den generelle teori om, hvor meget du spiser bestemmer, om du vil vinde, tabe eller opretholde vægten, de fleste mennesker ikke kender noget længere fra det. Du er nødt til at vide, hvad de skal spise, hvor meget at spise, og hvor ofte at spise. Her er en simpel formel nedenfor, som du kan bruge til at finde ud af din daglige kalorie mål for at tage på i vægt den sunde måde.

Trin 1:

Tag din nuværende kropsvægt i pounds (lbs) og gange med 11. Salg

Eksempel: 150 lbs x 11 = 1.650 kalorier

Trin 2:.

finde ud af din metaboliske faktor

Nu, hvis du læser denne artikel, jeg antager du ønsker at tage på i vægt og havde eller forventer at have problemer med at gøre dette. Af denne grund, så lad os være konservative og bruge forudsat du har en hurtig stofskifte en gennemsnitlig metabolisk%.

Nu tager din metaboliske% baseret på din alder nedenfor:

Metabolisk%

Under 30 år
Hurtig stofskifte 50%

30 -40 år
Hurtig stofskifte 45%

Mere end 40 år
Hurtig stofskifte 40%

Eksempel: 1.650 kalorier x 50% = 825

Så i dette eksempel tog jeg kalorier nødvendige baseret på kropsvægt på 150 pounds, og nu er vi ganger det med den metaboliske% og få en ekstra 825 kalorier. Du er nødt til at tilføje disse kalorier, fordi selv hvis du stort set ikke gøre noget hele dagen lang, er din krop stadig brænde kalorier ved at holde dine organer fungerer, gå, komme op osv

Trin 3:

Sæt det sammen.

1.650 + 825 = 2.475 kalorier

Dette eksempel tyder på, at en 150 pund person har brug for cirka 2475 kalorier til at opretholde hans /hendes vægt. Nu antager ønsker at vide, hvordan at vinde vægt den sunde måde, du vil blot tilføje 500 kalorier. En ekstra 500 kalorier er, hvad der er nødvendigt for at vinde mindst en pund om ugen.

Det andet element har at gøre med, om du ønsker at få muskler vægt. Du kan og vil tage på i vægt med blot at følge ovenstående formel, men hvis du ønsker at lære at tage på i vægt den sunde måde og opbygge muskler, så vil din nødt til at gøre nogle form for styrketræning.

Den hurtigste måde at opbygge muskler vægt følger forkortede programmer, der består hovedsageligt af sammensatte bevægelser med fri-vægte. I lægfolk vilkår, behøver du kun at vægte tog i to til tre dage om ugen, for en time om dagen toppe, laver de mest basale øvelser med fokus på at få stærkere.

I modsætning til populær tro, at bruge for meget tid i gymnastiksalen gør alt for mange øvelser vil enten resultere i over-træning, eller endda vægt og muskel tab. Men du vil ikke få vægt. Tager på i vægt er faktisk temmelig enkel, behøver du ikke kendskab til en certificeret personlig træner, du bare nødt til at følge en simpel (ikke at forveksle enkel med let, er du stadig nødt til at arbejde hårdt), korte træning programmere et par dage om ugen og få for vane at følge kalorier formel til at tage på i vægt over.

For din vægt træningsprogram for at tage på i vægt, blot fokusere på fire til seks store sammensatte øvelser, der dækker alle større muskel gruppe. Udfør to til tre sæt af 8 til 15 reps for hver øvelse, med vægt på at få stærkere hver uge. Udfør denne træning to til tre dage om ugen, med maksimal intensitet

Her er et eksempel træningsprogram for at få vægt:.

Squats: 3 x 12
Bench Press: 3 x 10
Shoulder Press: 2 x 12
T-Bar Rows: 3 x 15
rumænske Rygtræk: 2 x 12

Disse øvelser eller dem lignende kombineret vil dække alle større muskelgrupper i din krop . Efter disse to formler er den bedste måde at lære at tage på i vægt den sunde måde. Du behøver ikke at tage en masse unødvendige kosttilskud, selv om en proteintilskud og /eller et måltid udskiftning supplement og en kvalitet, multi-vitamin ikke vil gøre ondt. Følg dette program i et stykke tid, og du vil gradvist få sund vægt, som du rent faktisk kan holde så længe, ​​du ønsker
.