Tips til at forbedre aerobe kapacitet

Aerob udholdenhedstræning forbedrer aerobe kapacitet med 5% til 25% i tidligere utrænede, raske voksne. Omfanget af forbedring er primært afhængig af det oprindelige niveau af fysisk kondition. Jo lavere fitness niveau, jo større er gevinsten ved aerob træning.

Forbedringen i aerobe kapacitet er et resultat af adskillige fysiologiske tilpasninger, der øger kroppens produktion af energi. Først adenosintriphosphat (ATP), den faktiske enhed af energi til muskelsammentrækning, øges fordi organeller i cellerne, der anvender oxygen til at producere ATP stigning i antal og størrelse. Disse organeller er mitochondrierne og er ofte benævnt cellens kraftcenter. For det andet opstår der en forøgelse af enzymer placeret inden mitokondrierne at fremskynde produktionen af ​​ATP. For det tredje, minutvolumen og blod perfusion af musklerne udfører stigningen arbejde. Endelig uddannelse letter og øger udvinding af ilt fra de udøver muskler. Disse er nogle af de større tilpasninger, der tilsammen forbedre aerob udholdenhed.

Aerob kapacitet er begrænset af arvelighed og er endelig. Dette udgør en væsentlig indflydelse med hensyn til en given persons potentiale for aerob ydeevne. Hvis de, der arver det genetiske potentiale for udholdenhed begivenheder også træne flittigt, bliver de i stand til usædvanligt høje niveauer af ydeevne. Men flittig træning med en gennemsnitlig genetiske potentielle resultater i gennemsnit eller lidt over gennemsnittet. Kun nogle få udvalgte arve evnen til at producere verdensklasse udholdenhed forestillinger. De fleste mennesker er i den gennemsnitlige kategori, men alle kan opnå deres aerobe potentiale med træning.

aerobe kapacitet når et højdepunkt efter 6 måneder til 2 års konstant udholdenhedstræning. På dette tidspunkt flader ud og forbliver uændret i en årrække, selv om træning intensiveres. Imidlertid fortsætter aerob ydeevne at blive bedre med hårdere træning, fordi en større procentdel af den aerobe kapacitet kan opretholdes i en længere periode. For eksempel kan 6 måneders relevant uddannelse giver dig mulighed for at jogge 3 miles til 60% af din aerobe kapacitet. Endnu et år med hårdere træning kan give dig mulighed for at køre 3 miles på 85% af din evne. Kapaciteten har ikke ændret sig i løbet af denne tid, men har fundet sted fysiologiske tilpasninger, der gør det muligt for kroppen til at fungere på progressivt højere procentdele af maksimal kapacitet.

aerobe kapacitet gør falde med alderen, men en fremragende langsgående undersøgelse viser, at det falder langsommere i fysisk aktive fag i forhold til stillesiddende fag. Emnerne var midaldrende mænd, hvis gennemsnitlige alder ved starten af ​​undersøgelsen var 45 år. De blev involveret i konsekvent fysisk træning i de næste 23 år, og i slutningen af ​​den tid, de oplevede kun en tredjedel af den aerobe tilbagegang, der blev målt i en ikke udøver kontrolgruppe. Desuden faldt deres kropsvægt med gennemsnitligt 8 pounds, og blodtryk ikke stige med alderen, hvilket ofte forekommer blandt stillesiddende mennesker.

Virkningerne af uddannelse fortsætter, så længe uddannelsen fortsætter. Fitness er udviklet gennem mange års uafbrudt træning kan gå tabt i måneder, hvis uddannelsen afbrydes eller afbrydes. Forsøgspersoner, der suspenderede uddannelse for 84 dage efter 10 års aktiv deltagelse oplevet et markant fald i aerobe kapacitet efter 3 ugers inaktivitet og vendte tilbage til pretraining niveauer i de fleste fitness-parametre ved udgangen af ​​undersøgelsen. Undtagelserne fuldstændig vending var muskel kapillær densitet og mitokondrie enzymer, som forblev 50% højere end niveauet målt i stillesiddende kontrolpersoner. Denne undersøgelse viste, at resultaterne af inaktivitet er variable og påvirke visse systemer hurtigere end andre. Fysisk svækkelse kan ikke forhindres med fysisk inaktivitet.

Disse omfatter rockport fitness walking Test, 3 mile walking Test, 1,5 mile køre /gangtest, og en 3 minutters bænk træde test. hver er ledsaget af normer, så du kan sammenligne din præstation mod de standarder
.