Sult Styring Brug af Regler for Ten

Forståelse Hunger: TheThree – Regler for ti

Sult, kan cravings, og fylde styres ved blot at vælge de rigtige fødevarer. På mindre end et minut, ved hjælp af det, jeg kalder forretningsordenen Ten, de bedste mad valg er nemme at lave.

Hver Mad Label viser dig reglerne for Ten
Reglerne af ti, der findes på hver fødevarer mærket, er en hurtig måde at vælge fødevarer, der vil holde dig fuld og for at undgå dem, der vil sandsynligvis gøre dig sulten. Reglerne kan bruges med alle fødevarer – uanset om du spiser mad i din bil, i dit hjem, eller endda forberede mad fra opskrifter
Der er kun tre Regler for Ten Salg

De tre forretningsorden.. Ti:

Regel # 1: Ti gram protein Producerer Fylde

Den oprindelige hurtigt vægttab set i lave kulhydrater kostvaner skyldes til dels de høje protein fødevarer. De ost, pølse, nødder og fedt kød producere fylde og stabilisere blodsukkeret i timevis. Men nogle af disse high-protein fødevarer er også højt kalorieindhold fødevarer, ofte med alvorlige del-kontrol problemer. Når du følger en kostplan, hvor disse højt proteinindhold /højt kalorieindhold fødevarer erstatte de fleste af de kulhydrater, vægttab er resultatet. Men når kulhydrater tilsættes gradvist tilbage i kosten, bliver de overskydende kalorier hvis dieter fortsætter med at spise højt proteinindhold /højt kalorieindhold fødevarer og vægtforøgelse i stedet for vægttab er normalt konsekvensen.
Trods af disse problemer, jeg stadig fortaler høj protein fødevarer, især for morgenmad, frokost og sen-eftermiddag snacks. Hemmeligheden er at finde lavt kalorieindhold, proteinrige fødevarer med nem portion kontrol. Æg, protein barer og shakes, hytteost og korn højt proteinindhold er blandt mine favoritter, som er skåret i skiver kalkun, skinke, og nogle fedtfattige oste. Ønskelige fødevarer, især for morgenmad, frokost og snacks have mindst 10 gram protein per portion

Regel # 2:. Net Carbs per portion bør være mindre end 10 gram:

Den tredje i forretningsordenen Ti indebærer undgå fødevarer med mere end 10 gram netto kulhydrater (netto carbs = samlede kulhydrater - kulhydrater fra fiber). Fiber er den del af planter, der ikke fordøjet. Fiber fremmer fylde og giver en følelse af tilfredshed. Ikke-fiber kulhydrater er de kulhydrater, der hurtigt absorberes fra maven, og at tur til at fedt og samtidig producere sult.
Foreslåede fiber indtag for de fleste amerikanere er 25 gram. Atkins og South Beach kost hver gennemsnitligt omkring 15 gram. Nogle forskere antyder, at stigende fibre, der faktisk absorberer kalorier i fødevarer, der er spist. Søge disse fødevarer med 4 til 5 gram fiber og mindre end 200 kalorier

Regel # 3:. Protein gram ganget med 10, bør være lig med eller større end antallet af kalorier i en servering >

Ti eller flere gram protein er forpligtet til at producere fylde. Selvom højt proteinindhold er ønskelig, nogle gange er det koster alt for mange kalorier. Undgå nogle af de højt kalorieindhold proteiner er den tredje i forretningsordenen Ti. Tag et minut og læse din mad etiket. Du skal blot multipliceres protein gram med ti. Hvis dette tal er lig med eller mere end
kalorier i den del, du har gjort et godt valg.

Vand til undsætning
Talrige undersøgelser i løbet af de seneste 15 år har vist, at fødevarer med højt vandindhold, såsom frugt, grøntsager og supper, producere fylde i timevis. Det &'; s ikke kun det vand, der giver fylde, men vandet i maden. Bedste valg omfatter æbler, melon, vandmelon, jordbær og alle grønne grøntsager. Nylige undersøgelser har også vist, at supper producerer fylde i længere tid

God Versus Bad Carbs
Valg fødevarer, der producerer fylde er ikke så let whene står over for kulhydrater –. Der er både gode kulhydrater og dårlige kulhydrater. Tricket er at adskille de gode fra de dårlige. Dårlige kulhydrater omfatter sukker, frugtsaft, slik, småkager, kage, og de fødevarer, der hurtigt vende til sukker i maven, herunder hvidt brød, ris, pasta, bagels, og kartofler. Spise disse kulhydrater hæver blodsukkeret hurtigt og producerer øjeblikkelig energi. Men den hastigt stigende blodsukker initierer en stigning i insulin, der hurtigt får blodsukkeret til at falde, producerer sult. Hvor kommer sukkeret gå, når det falder? Hvis du træner på det tidspunkt, er det bruges som brændstof. Desværre kan de fleste mennesker ikke er tid deres øvelse til deres sukker pigge, og overskydende sukker omdannes til fedt, der skal lagres omkring maven til fremtidig brug.
Gode kulhydrater, ligesom fødevarer med højt i fiber og protein, kan forebygge sult og på Samtidig opfylder trang. De omfatter de fleste frugter, grøntsager og mange hele korn brød produkter, korn og endda pasta. Sukkeret i disse fødevarer er omgivet eller indkapslet i fibre, der opløses langsomt i maven, hvilket resulterer i en meget langsommere frigivelse af sukker i blodbanen. Når sukkeret frigives langsomt – i løbet af timer i stedet for på få sekunder – kroppen er i stand til at udnytte sukker til metabolisme og aktiviteter
Der er to typer af gode kulhydrater:. Type I gode kulhydrater er “ naturlige &"; fødevarer, der ikke findes i en pakke, og type II gode kulhydrater er pakket produkter

Type I Gode Carbs:. Natural Foods
Der er mange naturligt forekommende gode kulhydrater, der har ringe effekt på blodsukkeret, såsom frugt, bønner, grøntsager og nogle fuldkorn. Blodsukker forbliver stabile efter at have spist gode kulhydrater. Jeg kalder disse kulhydrater “ naturlige &"; fødevarer, fordi de ikke kommer i en pakke eller har en fødevarer mærket. Sådanne fødevarer omfatter friske grøntsager, frugter og nogle kornprodukter. Gode ​​kulhydrater er nemme at genkende ved at bruge det glykæmiske indeks.
Brug dette indeks er hver carb tildelt en numerisk værdi, der beskriver hvor højt blodsukkeret stiger efter indtagelse det. Hvis blodsukkeret stigning efter at have spist en bestemt fødevare er lig med blodsukkeret stigning, der opstår efter at have spist rent hvidt sukker, så er carb gives et indeks på 100 procent. Fødevarer, der opfører sig som ren sukker har en glykæmisk indeks mellem 70 procent og 100 procent. Det er de fødevarer, hvis sukker er hurtigt absorberes fra maven, hæve blodsukkeret, og producere øjeblikkelig sult. Salg

fødevarer, der har et glykæmisk indeks på mindre end 55 procent har mindre effekt på blodsukkeret og efterfølgende sult. Det er de gode kulhydrater. Jeg finder dette en temmelig nyttigt system til at undgå fødevarer, der forårsager sult og henvende sig til fedt

Type II Gode kulhydrater:. Emballerede produkter
glykæmiske indeks er nyttige i at vælge de bedste af de naturligt forekommende fødevarer, såsom frugt, grøntsager, korn og nogle, for hvilke der er ingen etiketter tilgængelige. , Men det er ikke meget nyttigt for emballerede fødevarer, der er lavet fra flere ingredienser.
Type II kulhydrater er dem der findes i emballerede produkter. Ofte er disse produkter er mærket som lavt kalorieindhold og lav Carb, er lavet ved hjælp af ikke-absorberbare fibre, og er sødet med ingen kalorieindhold sukker erstatninger. De omfatter en lang række nye læskedrikke; nogle frugtsaft; low-carb, lavt kalorieindhold slik; kiks; is; brød; muffins; bagels; og endda pizza.
Disse produkter kan narre hjernen, fordi sammenlignet med originalerne, de har lignende emballage, fysiske udseende, teksturer og smag. Når spist, de interagerer med de samme receptorer i hjernen som originalerne, og frigive de samme fornøjelse-producerende kemikalier i blodbanen.
Men fordi disse fødevarer har minimal effekt på blodsukker og er tynget af færre kalorier, er der par metaboliske konsekvenser for dem. spise At identificere dem, skal du blot beregne netto carbs på maden etiketten. Husk, netto kulhydrater er de kulhydrater, der hurtigt absorberes og hæve blodsukkeret. Fødevarer med netto kulhydrater på under 10 gram er de ideelle fødevarer. Ofte vil du se en lille nummer på forsiden af ​​pakken, identificere netto carbs. Hvis ingen etiket er tilgængelig, derefter søge fødevarer med et glykæmisk indeks på mindre end 55 procent
.