Vægttab - Mediterranean Style

For tusinder af år, mennesker, der bor langs Middelhavskysten har haft en livsstil, der omfatter afslappet spisning, masser af motion og en kost rig på vegetabilske fødevarer og sunde fedtstoffer. Denne måde at spise og opholdsstue har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en nedsat forekomst af diabetes, hjertesygdomme og fedme - samt en øget levealder. Af gode grunde, har middelhavskosten længe været betragtet som en af ​​de sundeste i verden.

Kernen i denne spise stil er en balance af sunde fedtstoffer og kulhydrater med en stærk vægt på vegetabilske proteiner. Som et vægttab plan, gør det perfekt mening og er let at følge. Brug disse retningslinjer for at spise, som hvis du boede i Middelhavet og nyde en dem slankere livsstil.

1. Medtag masser af grøntsager. Start din dag med en æggehvide omelet fyldt med dine foretrukne grøntsager. Til frokost og middag, fylde halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager. Spise dem frisk med en støvregn af ekstra jomfru olivenolie og et drys af smuldret feta. Eller har dine grøntsager saut é ed med hvidløg og olivenolie

2.. Spis mindre kød og mere fisk og skaldyr. Hvis du spiser kød, skal du vælge magert nedskæringer og har det så ofte. Roast, bage, stege eller grill i stedet for stegning. Spise skaldyr mindst to gange om ugen. Laks, sild og sardiner er rige på hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Skaldyr herunder muslinger, østers og muslinger giver sundhedsmæssige fordele for hjertet samt hjernen.

3. Kog mere vegetariske måltider. Mindst én nat om ugen forberede et måltid, der centrerer omkring bønner, linser eller andre bælgfrugter snarere end kød. Forbered meatless retter, der indeholder grøntsager og fuldkorn såsom vegetariske chili med brune ris.

4. Brug flere planteolier. Medtag kilder til sund plante fedtstoffer hver dag, især ekstra jomfru olivenolie. Stedfortræder for smør, margarine, og cremet salat dressing når det er muligt.

5. Spis mere frugt. Har det med måltider eller som et mellem måltid snack. Frisk frugt gør en ideel dessert. Gem cookies, kager og is til særlige lejligheder.

6. Omfatte flere nødder og frø. Disse giver en sund kilde til protein og er høj i fiber og andre næringsstoffer, herunder folat, magnesium og jern. Drys dem på din yoghurt eller salat. Altid gå efter de usaltet sorter.

7. Medtag nogle mejeriprodukter. Spis almindelig usødet yoghurt. Tilføj din egen frugt til at forsøde det naturligt. Prøve græsk yoghurt for sin ekstra protein og cremet konsistens. Derudover spise en række oste i små mængder.

8. Nyd fuldkorn. Fyldt med næringsstoffer, fi ber og protein, fuldkorn indeholder sunde kulhydrater. Populære Middelhavet fuldkorn omfatter byg, brune ris, bulgur, hele hvede couscous, quinoa og farro. Disse kerner er gode til salater og side retter.

For at få dig i gang spise Middelhavet måde, her er en opskrift, der er sikker på at behage. Bare husk, som med enhver sund vægt tab plan, du stadig nødt til at fokusere på portionsstørrelser og samlede kalorieindtag.

Avocado Quinoa Tabouli

Gør 6 Side Dish Portioner

Courtesy of California Avocado-Kommissionen og sammenknebne lidt af måltidet Makeover Moms

• 1 kop tør quinoa

• 2 kopper alle naturlige vegetabilsk bouillon eller vand

• 1 lille agurk, skrællet, seedet og skåret i ½ -inch terninger

• 1 tomat, seedet og skæres i ½ -inch terninger

• 1 kop persille, hakket

• 1 moden Californien avocado, seedet og skrællet og skåret i ½ -inch terninger

• 1 citron, zested og Juiced

• 1 spsk ekstra jomfru olie
olivenolie

• 1 fed hvidløg, hakket

• Kosher salt og friskkværnet sort peber

1. Placer quinoa i en finmasket si og skyl udmærket flere gange i koldt vand. Hæld vandet fra og der er afsat.

2. I en mellemstor gryde, bring suppen i kog. Rør quinoa, dække, og lad det simre ifølge pakke retninger indtil væsken er absorberet.

3. Overfør quinoa til en stor skål og fnug lidt med en gaffel hvert par minutter, indtil kornene afkøles. Røre blidt i agurk, tomat, persille og avocado.

4. For dressing, piskeris sammen citronskal, citronsaft, olivenolie og hvidløg. Rør dressing ind i quinoa blandingen, indtil alt er belagt, og smag til med salt og peber

Ernæring Information pr Serving (ca. 1 kop):. 190 kalorier, 8g fedt (1 g mættet, 4g enkeltumættet, 0,4 g omega 3), 170 mg natrium, 26 g kulhydrat, 4g fiber, 6g protein, 25% vitamin A, 35% C-vitamin, 15% jern

Nøglen til enhver succesfuld vægttab plan er at spise færre kalorier end du forbruge. Ligesom de raske mennesker i Middelhavsområdet, bør fysisk aktivitet være en del af hver dag. Hvis du er en person, der altid er på farten, kan dette være ekstremt udfordrende. Jeg kan hjælpe dig med at oprette en personlig plan centreret omkring din livsstil, der vil guide dig til permanent vægttab
.