Intuitiv Eating: Gør Fred med mad

behøver kostvaner ikke arbejde. Hade din krop virker ikke.

De fleste mennesker ikke klar over, at langvarig "slankekure" kan bidrage til en højere andel af fedt til muskler i kroppen. Men hvad er alternativet til slankekure? Du skal blot lade den gamle mønster regel? Nej! Der er en fredelig måde at arbejde i harmoni med din krop og dens neurobiologi. Intuitiv spise udvikler med enkle færdigheder alle kan lære.

Hvorfor slankekure ikke virker
Forskning * viser, at 90-95 procent af Dieters genvinde den vægt, de tabte, og fortsætte på en rutschebane cyklus af slankekure og vægtøgning, som skaber ravage med dine hormoner.

De fleste mennesker mis-diagnosticere problemet. De tror de mangler viljestyrke. Men hvad der virkelig sker, når du begrænse, kost eller spise unaturligt, er, at du har, hvad nogle forskere * kalder en "brudt mad termostat." De har opdaget to hormoner leptin og ghrelin, som regulerer fedt oplagring og sult signaler. Når niveauet af leptin er høje, og niveauer af ghrelin lavt, hjernen signaler dig til at stoppe med at spise, fordi du er fuld. Slankekure pauser denne delikate system, så du føler dig sulten hele tiden. Efter flere års slankekure, din appetit hormoner stoppe med at arbejde korrekt, og du kan ikke fortælle, hvis du er sulten eller fuld. Og dette fører til angst, som ofte fører til endnu mere over spise.

Dårlig søvn krypterer også disse to vigtige hormoner. Med hyppig søvnløshed, kroppen producerer mere ghrelin gør dig mere sulten, og det reducerer leptin produktionen, kroppens appetitnedsættende. Så du føler dig mere sulten og aldrig føle sig fuldt ud. Og så er du spekulerer på, hvorfor du kæmper så meget med mad.

Forskning viser slankekure fører til vægtøgning.

Lad os se på den forskning, sammenfattet af Elyse Resch og Evelyn Tribole i deres bog Intuitiv Eating **

"Vil du virkelig gå i gang med en diæt, (selv en såkaldt" fornuftig kost "), hvis du vidste, at det kunne få dig til at få mere vægt? Her er nogle nøgterne undersøgelser indikerer slankekure fremmer vægtforøgelse: Salg

• UCLA forskere sammenfattet 31 langsigtede undersøgelser om slankekure og fundet, at slankekure er en konsekvent indikator for vægtøgning
• Forskerne undersøgte 17.000 børn aldre 9-14 år og fandt, at "... på lang sigt, slankekure at kontrollere vægten er ikke kun ineffektivt, det kan faktisk fremme vægtøgning."

Intuitiv spise betyder ikke, du bare spise mindlessly, alt hvad du vil, . hvor eller hvornår du vil i stedet kan du lære at spise på en naturlig måde: 1. Spis hvad du er sulten efter, 2. Spis når du føler sult 3. Spis fødevarer, der opfylder og helbrede din krop og 4. Lær at stoppe med at spise når du føler dig fuld. Når din mad "termostat" er brudt, kan du brug for lidt hjælp og støtte til at udvikle disse færdigheder igen.

Almindelige erfaringer, der skyldes slankekure

Efter flere cykler af slankekure, vægttab og vægtøgning kan du opleve nogle af disse symptomer:.
• Du føler dig ængstelig om at få sultne og over spiser af frygt, vil du ikke få nok
• Du kan let udløses til over spise, når du føler dømt eller undergivet skræmme taktik om sundhedsproblemer
• Du slår til mad, når du føler dig stresset, angst, frustreret eller når noget der generer dig.
Intuitiv spise kan læres som enhver færdighed såsom at spille klaver, eller køre bil. Jo mere du træner, jo mere tryg og naturlig du bliver. I dit forhold til mad, vel vidende, hvad de skal gøre, og hvordan man gør det er to meget forskellige færdigheder.

Administration tanker.

Vellykket forandring afhænger af, hvordan du reagerer på dine tanker.

For eksempel, har du haft en stressende dag, og du stopper ved butikken for at hente noget til middag. Du beslutter at give dig selv en lille godbid. Læg mærke til, hvad dine tanker fortæller dig "Du har haft en hård dag. Du fortjener en lille belønning. Du har været god hele ugen. Hvis du ikke belønne dig selv, der vil...« Og den næste ting du kender du finde dig selv ikke bare at få en enkelt is bar, får du en pakke med seks og spise dem alle på vej hjem. Disse saboterer tanker over-ride den bedste intentioner og nederlag "viljestyrke".

Der er en bedre måde end at have en daglig magtkamp med mad. Det er tid til at fyre din indre kritiker, der mobber dig, skubber dig rundt og bringer skam over dig hver gang du spiser eller endda tænker på mad.

en bedre måde.

Med et nyt sæt af færdigheder scenen kan vise sig forskelligt. Du hører de tanker begynder at retfærdiggøre impulsive tankeløse valg. Men i stedet for at komme på kamp-med-mad-toget, du reagerer på de tanker i en mere medfølende måde, "Ja, vi har haft en meget hård dag. Og jeg kommer til at få en lille godbid, spiser det med stor fornøjelse , savoring hver bid, langsomt nyder fornøjelsen af ​​mine foretrukne søde. Og jeg vil føle sig meget stolt af mig selv for at gøre sunde valg og tage sig godt af mig selv. Jeg er ved at bygge et sundt nyt liv for mig selv med hvert valg. "

Forskellen er, at du taber nogen domme, uanset om de er gode eller dårlige. Du lytter til din krop og dine tanker som en medfølende observatør, og du træffer valg baseret på dine værdier, snarere end på, hvad angst, stress eller frygt ville have du gør.

Rejsen af ​​Intuitiv Eating - Part Two

Judith Beck ph.d., direktør Beck Institute har skrevet om sin oplevelse hjælpe folk gør en succes, bæredygtig forandring med mad spørgsmål. Hun skitserer de skridt til at gøre disse ændringer

Trin et:. Forberedelse ikke ændre.
Fødevarer er ikke problemet: 3 – 12 uger, indtil disse færdigheder er styr på den, ikke bare praktiseret.

Lav en liste over alle de ting, der ville være bedre i dit liv, når velvære, tryghed og selvværd ikke centreret omkring mad. Hvad ville livet være, hvis du har lavet fred med mad og din krop kunne vende tilbage til sin naturlige størrelse? For eksempel: “ I &'; d være i stand til at bære, hvad jeg vil &";. “ I &'; d have mere energi &"; “ I &'; d være i stand til at rejse komfortabelt &"; “ I &'; d være sikker på, til dato eller slutte venner og familie på sociale lejligheder &";

1. At lægge fundamentet for en bæredygtig forandring, skal du oprette og læse denne liste over 15 – 20 positive motivationsfaktorer hver morgen og senere på dagen. Disse sædtanker plante nye ideer i tankerne, og begynde at erstatte de ukrudt af selv-had, skyld og skam. I denne fase, vil du bemærke, hvad din hjerne fortæller dig at sabotere denne enkle trin i at læse din liste: “ Jeg ved allerede, hvad &'; s på listen, så jeg don &'; t nødt til at læse den. I &'; m det godt, så jeg don &'; t nødt til at læse den. Jeg kan bare tænke over det og ikke læse det &"; Det &'; s lignende hus uddannelse din hund; du er konsekvent, fast, men blid og medfølende.

2. Lav kartotekskort med skriftlige svar på gamle tanker og holde disse med dig i løbet af din vågne timer. For eksempel “ Hvis jeg springe morgenmad, I &'; ll redde mig selv 10 minutter, men derefter jeg &'; ll blive fristet til at gøre dårlige valg af fødevarer til frokost &"; “ Hvis jeg don &'; t læse mine grunde til forandring, vil det være let senere at retfærdiggøre caving ind i min cravings &"; “ Hvis jeg lader angst vælge min mad, det kan føle sig godt i et par minutter, men derefter jeg &'; ll være gal på mig selv for resten af ​​dagen &"; “ Cravings gå væk &"; “ Ekstra mad vil altid gå til spilde, enten i komposten, eller i min krop &"; Hvis du har en smart telefon, kan du holde disse lister i telefonen.

3. Lær at spise langsomt. Smag og nyde, hvad du spiser. Bemærk dette trin isn &'; t om, hvad du spiser, men hvordan du spiser

4.. Læg mærke følelsen af ​​sult. Du kan blive udløst til at spise med tanker, stress, skam eller vrede snarere end fysisk sult. Du kan ikke vide de fysiske fornemmelser af sult. Du frygter at blive sultne, så angst gør fødevarer valg for dig.

5. Læg mærke til de fysiske fornemmelser af mad cravings, og hvordan disse er anderledes end sult.

6. Læg mærke til de fysiske fornemmelser af stress, angst, depression eller angst, og hvordan de udløser valg af fødevarer.

7. Læg mærke virkningerne af at spise bestemte fødevarer eller beløb eller på forskellige tidspunkter. Når du spiser ude af panik, frygt, angst, stress eller depression, det &'; s vanskeligt at forbinde virkningerne af, hvad vi spiser. “ Skal jeg føler godt, når jeg spiser frugt? Hvad sker der, når jeg spiser sent om aftenen? Hvad sker der, når jeg springer morgenmad? Hvilke fødevarer energize mig og opretholde denne energi? Hvilke fødevarer giver mig en brummer, og derefter forlade mig deprimeret i et par timer? Hvad sker der, hvis jeg lod mig få alt for sulten, også vred, for ensomt, for træt &"; Disse mønstre kan ikke blive opdaget i en bog. Din egen har svarene

Trin to:. Regelmæssig spise. 2 til 6 uger

1. Regelmæssige måltider hjælpe med at stabilisere dit blodsukker, reducere sult, reducere cravings og give dyret det er din krop kærlig venlighed. Uden opmærksomme spise færdigheder i første etape, ville du lade cravings og frygter beslutte, hvornår at spise. Følelsesmæssige udløser sabotage mad valg og give tilladelse til at spise noget. Alle er forskellige, og du vil lære, hvad en naturlig tidsplan er for dig gennem mindfulness. Mange mennesker spiser 3 regelmæssige måltider og et par snacks at berolige krop, at det altid vil have nok, men ikke for meget.

2. Fortsætte med at øve etape færdigheder daglige

3. Læg mærke og samle nye tanker dit sind tilbyder at sabotere din intuitive spise planen, og som har et skriftligt svar. For eksempel, vrede tyder på, at ldquo &, jeg bør være i stand til at spise, når jeg vil &"; Medfølelse svar “ Da jeg brugte til at spise, når jeg ønskede jeg betalte prisen af ​​skam, skyld og angst. Jeg vil have noget bedre for mig selv nu. Jeg ønsker at føle sig trygge og nyder at spise &"; Den oprørske Man foreslår “ Den vandt &'; t noget, hvis jeg springe Morgenmad blot denne ene gang &"; Medfølelse svar “ Hver gang jeg lade stress køre showet, jeg betaler med angst og gøre det lettere at give efter, næste gang I &'; m stresset &";.

Du kan flytte til tredje fase, når du kan bevare regelmæssige måltider uden at kræve en stor indsats, selvkontrol, viljestyrke eller disciplin. Det begynder at føle sig naturligt og tro det eller ej, let

tredje fase:. Food Selections

1. Smid nogen ideer om slankekure, kalorieindhold optælling, radikale mad planer og lære at spise naturligt. Faktisk smide alle disse slankekure bøger. Slet alle dine slankekure internet bogmærker. I denne fase vil du spiser fødevarer og dele, som du nemt kan vedligeholde for resten af ​​dit liv. I denne fase fødevarer valg er tilfredsstillende, velsmagende, let og helt sjovt. Der bliver ingen forbudte fødevarer, der skaber en følelse af længsel eller laver uden i denne fase. Mad valg er styret af opmærksomme spiseforstyrrelser færdigheder udviklet i fase et. Du lærer at genkende, hvordan forskellige fødevarer begær er fra mad cravings. Du &'; ve lært mere om din krop &'; s naturlige kredsløb og kan gøre valg af fødevarer, der forhindrer stress, holde dit stofskifte nynnede en glad sang hele dagen. Du ser frem til at spise uden stress, skam eller angst.

2. Måltid planlægning kan blive en glædelig fejring af det gode liv. Dagligvarer ikke gå spidsrod fra fristelsen til fristelse. Hvert valg feeds en ny tanke, såsom “ I &'; m sund og selvsikker, hvilket gør et nyt forhold til mad &"; “ Mad er min allieret i sundhed og lykke &"; “ Hvad ville min krop virkelig nyde denne uge, der vil give mig glæde og energi og fylde min følelsesmæssige bankkonto &";?

3. Fortsæt katalogisering sabotage tanker og bygning venlig og blid reaktioner på disse udfordrende tanker

Trin fire: Planlægning til uforudsete: Salg ferie, ferier, arbejde begivenheder, sygdom og stress

1 . Tilbage i 80'erne en sjov liste over slankekure regler passerede gennem vores kontor såsom “ Kalorier don &'; t tæller, hvis du &'; re stående. Kalorier don &'; t tæller, hvis du &'; re på ferie. Kalorier don &'; t tæller efter midnat. . . &"; Det var sjovt, men fremhævede alle de måder sindet kan sabotere en tankevækkende og blid tilgang til mad.

2. I denne fase vil du forudsige og planlægge for særlige begivenheder, der arbejder med tanker at se, hvor du bliver nødt til at have særlige planer. Tanker som “ Det &'; s ikke fair, at jeg kan &'; t har pecan pie med vanille Hagen das &"; som taksigelse tilgange. Særlige retningslinjer, kan indeholde en plan for at gå væk fra planen. Ikke et tæppe gratis for alle, men en retningslinje, der vil give mulighed for fleksibilitet, fjerne ldquo &; ikke &"; følelse af tab, men stadig være opmærksomme og planlæggende.

Trin Fem: Opretholdelse af planen for livet:
efter 6 – 12 måneder de første 4 etaper.

1. Fastholdelse af en plan for livet vil omfatte oplevelsen af ​​et komplet nedbrud af planen. Alle har tidspunkter, hvor stress bygger op, uventede begivenheder Blind Side os. Og du kan helt at opgive dine planer. Den intuitive Eater vil gøre status, lære af erfaringerne og tilføje en ny komponent til den plan, således at maden igen er en naturlig glæde, som opretholder et godt helbred og energi og ikke en coping mekanisme eller en belønning.

2. En af de færdigheder, du vil lære er, hvordan man håndtere skuffelse og tilbageslag.

3. Du har muligvis nået dine mål og finde en ny tanke udfordrer dig “ I &'; ve nået mine mål, så kan jeg begynde at spise mere &"; En slags magisk tænkning indbyder os til at gå tilbage til gamle mønstre. Men du huske, at du er ved at opbygge en plan, der vil vare et liv tid, ikke før skalaen rapporterer et nummer, der signalerer dig til at droppe planen.

Din naturlige visdom.

Fra det øjeblik af din første åndedrag, din krop vidste, hvordan og hvad man skal spise. Som du praksis disse blot færdigheder, vil du afstemme med den kloge dyr, der er din krop. Og hvert organ har sin egen grand design, styret af DNA og miljø. Tag den kraft, der er din for at spørge. Lyt til din krop. Nyd den naturlige fornøjelsen af ​​at spise. Og nyde den fred, der kommer fra din egen naturlige wisdom.

____________________________________________________________________________________
Footnotes
* Http://www.mdnews.com/news/hd/2010_38/hd_643050 offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme
** http:. //www.intuitiveeating.org/content/warning-dieting-increases-your-ri ...