Sunde måder at håndtere dine følelser

følelsesmæssig nød er en del af livet og serverer en nødvendig funktion i form af at advare os problemer, der skal løses. Alle skal derfor være i stand til at opleve og tolerere en vis mængde nød. Forsøger at undgå ubehagelige tanker og følelser kan faktisk føre til en stigning i oplevelsen af ​​dem, jo ​​mere du forsøger at undgå en oplevelse af mere ser det ud til at forfølge dig. Dette mere end sandsynligt, har en evolutionær formål, fordi så længe nød undgås kilden til smerten er stadig uløst.

Oplever nød og arbejder på at løse problemet bag det er den eneste måde at reducere smerter i det lange -term. Men nogle gange, når du er midt i en yderst smerteligt oplevelse, kan du nemt få fejet væk af det. Du kan føle så overvældet, at den eneste mulighed synes at være at blokere ud nød hjælp spise eller selvskadende adfærd; fysisk lidelse /erfaring bliver mere håndgribeligt dermed lettere at tolerere end følelsesmæssig nød /oplevelse.

Dette er dog forhindrer dig i at identificere kilden til angst og være i stand til at tage skridt til at tackle det. Du vælger øjeblikkelig og kort pusterum på bekostning af langsigtede problemløsning og lettelse. Med tiden bliver dette din panikhandling til nød, bliver andre muligheder umuligt at se og som med nogen erfaring, der undgås, jo mere du undgå nød den mere ukontrollerbar og overvældende bliver det.

Distress, hvis det tillades til, vil sprede sig med tiden. En nyttig måde at tænke nød er som en bølge, der skal redet .Distress tolerance er et sæt af færdigheder, som giver dig mulighed for at ride på bølgen, for at overleve ubehagelige følelsesmæssige oplevelser uden at gøre dem værre. Ligesom impulsive, selvstændige skade adfærd (f.eks spiseanfald og opkastning, selvdestruktive handlinger, alkohol- og narkotikamisbrug) de kan bruges til at modulere negative tanker og følelser. Men i modsætning til en sådan adfærd, de vil ikke udløse yderligere nød. Selvom de teknikker der er beskrevet her er beregnet til at tjene en lignende funktion som i impulsive adfærd, i første omgang i hvert fald vil de ikke være så effektive. De bliver nødt til at være personlig og praktiseres regelmæssigt for at maksimere deres effektivitet som nød tolerance teknikker.

Disse CBT Rådgivning færdigheder vil hjælpe dig med at få kontrol over dine følelser, ophold sikker og træde tilbage. Når du kan træde tilbage fra din angst, kan du se andre muligheder.

Der er tre forskellige typer af nød tolerance færdigheder, praktiserer hver, så du kan opdage, hvad der virker bedst for dig og så udvikle dine egne individualiserede og alternativer til de nuværende skadelige adfærd.

1. Kognitive teknikker
Tanker er vigtige i fastlæggelsen vores følelser. Strategier vedrørende deres rolle i nød vil derfor være ekstremt vigtigt i at hjælpe dig til at opleve og føle sig i kontrol over deres følelsesmæssige smerte.

Thought stoppe
Thought stop er en meget simpel strategi afledt af angst management litteratur . Med praksis kan det være en fremragende og umiddelbar måde at skubbe en negativ tanke ud af sindet plads. Men dens virkning er kortvarig og derfor skal følges op af andre strategier, der tager sigte på at besætte sindet plads til en længere periode

Øvelse:.
&Bull; Placer en elastik på dit håndled. Som du bemærker din nød niveauer stiger snap elastik og forestille sig ordet STOP i røde store bogstaver flyver ind i dit sind øjet skubbe alle andre tanker og følelser ud. Gentag denne øvelse hver gang dine nød stiger.

atter at henlede opmærksomheden
Vi har kun en vis mængde sindet plads og så en måde at modulere vores følelser er midlertidigt skubbe de negative tanker, der udløser angst og fyld den med neutrale /positive tanker, således at er der ikke længere nogen plads til negative følelser. Atter at henlede opmærksomheden indebærer bevidst lede din opmærksomhed væk fra den negative tanke og mod en neutral mental aktivitet, der vil besætte sindet rummet dermed skubbe den tanke der er årsag til lidelse midlertidigt ude af bevidsthed. Der er en række forskellige mentale aktiviteter, der kan være involveret i at nå dette mål:

i. En detaljeret beskrivelse af den omgivende
Fokuser din opmærksomhed på din omgivende miljø. I de næste 5 minutter helt fylde dit sind plads med denne opgave. Hvis du opdager dit sind vandrer fra denne opgave, da det uundgåeligt vil, skal du notere, hvor dit sind har vandrede og derefter forsigtigt koncentrere din opmærksomhed på dine omgivelser. Kig til højre. Nu langsomt scanne dit miljø navngivning (i dit hoved) så mange objekt som du kan. Nu ser lige foran dig og fokusere på det første objekt, der falder ind på din linje af synet, fokus på objektet med udelukkelse af alt andet. Beskriv objektet, som om det er første gang, du har hver set det. Hvad farve er det? Hvor stor er den? Hvilken form er det? Hvad er dens konsistens ud? Nu, hvis du ser nogen skrevne ord i dit miljø fokus på disse ord til udelukkelse af alt andet. Læs hvert bogstav bagud, som om du hvor se disse breve for første gang.

ii. Navne
Tænk på navnene på så mange byer, som du kan .Nu tænke på alle de piger navne, du kan tænke på der begynder med A. Nu alle de drenge navne, du kan tænke på. Nu navn så mange objekter der begynder med C, som du kan &" ;.

III. Tal
Tag nummer 100; trække 7 og læg mærke til det nye nummer; trække 7 igen og mærke den nye nummer; trække 7 og læg mærke til det nye nummer. Fortsæt med denne øvelse indtil din angst mindskes

Jordforbindelse sætning
Denne er en sætning, der minder dig om, at du kan overleve den aktuelle nød, at det vil passere som alle følelser uundgåeligt gøre. Du forsøger at få adgang til en slags, pleje og berolige stemme. Det er per definition vanskeligt, hvis ikke umuligt at gøre på tidspunkter, hvor negativ, ofte overdrevent kritiske tanker udløser nød. Så det er vigtigt, at denne stemme er adgang uden for disse tider (f.eks under gruppe) og registreres på en flashkort. Du kan derefter bære din jordforbindelse sætning rundt med dig og læse det, når negative tanker få dig til at føle sig bedrøvet. Hvis du kæmper for at få adgang til denne pleje stemme tænke over, hvad du ville sige til en person, du virkelig bekymrer sig om, hvis de var nødstedte eller hvordan du ville tale til et lille barn.

2. Sensoriske Teknikker
Disse færdigheder fokuserer på styring nød gennem selvstændig pleje og venlighed.

Udløsning modsatte følelser
først identificere den type følelser, der er årsag til lidelse. Mærkning følelserne forvandler det fra en overvældende oplevelse ind i en konkret mål for intervention. Når følelser er blevet identificeret arbejde ud af, hvad det modsatte følelser og vælg en aktivitet, der vil udløse denne modsatte følelser. At deltage i denne aktivitet vil udløse den modsatte følelser, modvirke sørgeligt en

Beroligende sanserne
En måde at reducere følelsesmæssig nød er at lære at trøste os selv gennem beroligende hver af de fem sanser; syn, hørelse, lugt, smag og berøring
Vision:.
Fokus på naturen: tage en naturskøn gåtur, fokus på de livlige farver af planter /blomster omkring dig, se fisk, der svømmer i en tank /dam, se fugle flyvende osv
Fokus på kunst: se en ballet /dance performance. gå til et museum med smukke kunst
Tænd et lys og se flammen
dekorere et værelse med alle dine bedste /yndlings ting

Høring:
Lyt til musik
Sing /hum til musik
Vær opmærksom på naturens lyde (vand, fugle, nedbør, blade raslende)
tale med andre

Lugt:
Burn røgelse
Spray dine foretrukne parfume
Kog kanel
Lav frisk kaffe
bage en kage
Lugt blomster

Smag:
(NB: Dette kan være en vanskelig fornemmelse for patienterne at bruge i første omgang og så kan udelukkes indtil spise er blevet mindre følelser drevet)
Har en beroligende drink
Stuck en pebermynte
tygge tyggegummi
Forkæl dig selv med mad, du wouldn &'; t normalt bruge penge på

Touch
Har et bad
Sæt clean sheets på din seng
Sæt en stor varm jumper /silkeagtig bluse
Sæt på bodylotion
Vask dit hår med nice ildelugtende produkter
har en massage

Vi præsenterer en ny færdighed /teknik kan være svært, men self beroligende måske være særlig svært, som du måske tror, ​​at du ikke fortjener at blive plejet, eller at have dig behov opfyldt. Det er derfor vigtigt at foregribe de negative tanker og følelser af skyld /skam, at du kan opleve, når praktisere disse teknikker, og husk, at på længere sigt vil de hjælpe dig med at løse dine problemer og komme videre fra dem.

Udvikling af en beroligende billede.
Denne indebærer at udvikle en situation billedsprog, som du kan bruge til at lindre og distrahere dig selv fra den faktiske situation, når det bliver smerteligt. Det er vigtigt, at dette billede er skabt og praktiseres regelmæssigt, når du ikke er i krise, så du er i stand til at få adgang til det let, når de virkelig har brug for det.

Øvelse:
Luk øjnene og blive opmærksom på din vejrtrækning, trække vejret ind og ud af munden. Imagining vejrtrækning i ro og afslapning og udånding nød og spændinger.

Bring til at tænke på dit foretrukne sted og billede selv der. Kig dig omkring og tage i alle detaljerne i din foretrukne sted, minde dig selv hvorfor det er din foretrukne sted. Nu tænker om din favorit tid af året og indarbejde dette i dit billede. Fokus på det aspekt, der definerer denne tid af året, vejret, lyde, lugte, ting din kan se. Nu justere dit billede, så det er din favorit tid af dagen og blive bevidste om de aspekter, der definerer denne tid af dagen, og årsagerne til, at du nyder det så meget. Nu medtage i dit billede din favorit person eller personer. Fokus på denne person, dine følelser for dem, og hvorfor du har valgt at inkludere dem i dit billede. Nu uddybe billedet i andre måder, der vil hjælpe dig til at føle sig rolig og lindres, for eksempel kunne du introducere din yndlingsmusik i til billedet, eller din foretrukne pass tid. Bo i dette billede for de næste par minutter bare nyde den beroligende, beroligende arten af ​​din skabte miljø, absorbere den ro og glæde, at dine omgivelser generere i dig.

En yderligere teknik, der kan være nyttige for dem, når du føler sig så overvældet af din angst, som du ikke kan få adgang til din jordforbindelse billedet trods hyppig praksis er at skabe en &'; bygge bro &'; image. Dette skaber et link fra rystende situation grundstødningen billedet. Eksempler på sådanne billeder er: flydende væk fra angst og mod grundstødning billede i en båd; tage et glas elevator; en rulletrappe; eller blive fører mod grundstødningen billedet af en god ven.

3. Fysiologiske teknikker
Målet her er at reducere angst ved at gribe ind med sin fysiologiske komponent gennem omlægningen sanserne. Dette adskiller sig fra tidligere strategier for her, i stedet for at indføre stimuli, der vil udløse en anden følelse, du distrahere dig selv fra smerten af ​​din interne verden ved igen at fokusere din opmærksomhed på din ydre verden. Du vil blive bogstaveligt fysisk grundstødning dig selv i dit nuværende miljø

Fysisk grundstødning
Øvelse:.
Luk øjnene og blive opmærksom på din vejrtrækning. Fokus på dit åndedræt som den bevæger sig ind og ud på dit næsebor. Bemærk, hvordan luften føles som du ånde i og derefter ud, mærke til det &'; s temperatur, hvordan det lugter. Nu koncentrere din opmærksomhed på, hvad du kan høre. Lyt meget omhyggeligt til lydene omkring dig, mærke hullerne mellem lyde, hvordan de blander sammen. Deres volumen, beg, hvordan de til sidst blegne. Nu mærke dine fødder på jorden. De er bogstaveligt jordforbindelse, som er forbundet til gulvet. Vrikke tæerne inde i dine sko. Grave hælene forsigtigt ind i gulvet for at jorde dig selv endnu mere. Nu blevet opmærksom på din stol, opdager, hvordan det støtter din krop, røre det med hænderne og læg mærke til, hvordan det føles. Hvilken slags materiale er det gjort, er det varmt eller koldt. Nu åbner dine øjne og finde et objekt, der er tæt på dig. Samle den op og undersøge det, som om det er første gang, du er stødt på denne form for objekt. Hvad er det gør af, hvordan føles det, er den varm, kold, ru eller glat. Hvad farve er det? Sæt objektet ned. Nu knuge dine næver; mærke spændingen i dine hænder. Nu slipper dine næver. Tryk nu på håndfladerne sammen, med albuerne til siden; tryk så stramt som du kan. Fokusere al din opmærksomhed på håndfladerne. Lad os nu gå. Endelig rulle dit hoved i en cirkel et par gange.

En Jording stilling
Vores tanker og følelser påvirke vores organer. For eksempel når vi føler trist eller bange det afspejles i vores kropsholdning, kan vi bøjede eller på anden måde gøre vores kroppe mindre, ubevidst forsøger at trække sig tilbage fra vores miljø. Retningen af ​​indflydelse også flyder den anden vej, så det er muligt for placeringen af ​​vores krop til at påvirke vores tanker og følelser. For eksempel stod ret op og ned, skubbe vores skuldre tilbage og hæve vores kinder kan få os til at føle stærkere og mere selvsikker. En jordforbindelse position er en fysisk position, hvor du føler dig sikker og /eller stærk. Nogle mennesker oplever, at curling op er en trøst, mens andre måske indtage en mere oprejst stilling.

Oplev hvad der virker for dig, og derefter praksis det regelmæssigt, så du kan bevæge sig let ind i det, når de har brug for.

en grundstødning objekt
en jordforbindelse objekt er en bærbar objekt, der kan holdes under nød som en måde at koncentrere sanserne i her og nu. For at maksimere objekter effektivitet som distraktor objektet skal undersøges på samme måde til objektet fokuseret på i den fysiske jordforbindelse-protokollen, som hvis du kommer på tværs af det for første gang. Det er også vigtigt, at objektet bærer nogle positive betydning for dig at hjælpe dig med at afbryde fra din nød. Det, som med de fleste andre teknik vil kun være effektiv, hvis personlige og derefter praktiseres.

Sensorisk Distraktion
Denne færdighed indebærer usædvanligt, absorbere, men sikkert sensoriske stimuli at distrahere opmærksomhed væk fra smertefulde følelser (svarende til eftertanke stopper i sin korte sigt natur). F.eks. holder isterninger, knusning æggeskaller, stansning puder, ælte dej
.