Angst! Jeg har det. Jeg vil ikke have det. Hvad nu?

I ængstelige situationer, vil du reagere følelsesmæssigt, kognitivt og adfærdsmæssigt. Følgende er eksempler på, hvordan du kan opleve disse situationer:

Følelser: angst, intens frygt og nervøsitet

Tanker: automatiske negative tanker

Behaviors: rødmende, tør hals og mund, rysten, muskeltrækninger og racing hjerte

Følelser

Normalt følelser, du vil føle i fobiske situationer vil være af en sådan barske intensitet, at du er utilpas, og du kan overveje at forlade situationen, eller i det mindste du ønsker du var hjemme vaske din hund.

Måske har du fortalte dig, at sådanne følelser er forfærdeligt, og du kan ikke udholde dem. På grund af dine tanker, kan du have besluttet, at den sikreste vej er at undgå den ængstelige situation. Du er bestemt ikke alene i at vælge unddragelse. Mange, uden tvivl de fleste, folk med fobier (eller ekstrem angst) vælge blot at undgå de frygtede betingelser. Desværre sker der to ting så: (1) Du har ikke mulighed for at besejre den frygt, (2) du føler øjeblikkelig nødhjælp fra frygten (i kraft, bliver du belønnet). Dette gør det mere sandsynligt, at du vil ansætte denne løsning (undgåelse) næste gang du føler dig bange. Behavioral teori foreslår, at vi er mere tilbøjelige til at gentage en adfærd, der frembringer en behagelig konsekvens (frygt gå væk) end, der frembringer en ubehagelig konsekvens (angst tilbage).

Lad &'; s, for et øjeblik, overveje, hvad der ville ske, hvis du vælger at forblive i den ængstelige situation i virkeligheden, til aktivt at søge sådanne begivenheder. Lad &'; s også antage, at når du gør dette, vil du gå ind med nye redskaber til at lette den negative intensiteten af ​​dine følelser. Du har allerede en af ​​de tools-- din angst cd (hvis du ikke har min angst cd, bruge den metode, der virker for dig). Vi vil forestille sig for et øjeblik, at du er præcis den måde, du vil være i ængstelige situationer. Tag et par minutter til at se billedet (selv på det sidste arrangement, hvor du følte frygt eller ekstrem angst) i detaljer, herunder så mange af dine fem sanser som muligt. Med andre ord, hvis du var på et møde med din chef vil du ønsker at forestille sig de lyde, det rum, din chef (og alle andre, der var til stede), duftene, og måske smagen af ​​kaffe. Den eneste forskel mellem dengang og nu er, at du nu er præcis den måde du ønsker at være. Luk dine øjne en! nd tage et minut til at opleve New You.

OK, har du haft mulighed for at se den nye du i en frygtet situation. Hvordan blev forestillet møde (eller anden betingelse) forskellig fra da du var faktisk der? Hvad gjorde du gøre anderledes? Hvordan havde du det? Hvordan har andre reagerer på denne nye du? Det ville være nyttigt at skrive ned dine svar.

Hvis du er tilfreds med de ændringer, måske nu er det tid til at begynde at planlægge for forandring. Du fortjener at være happy-- held og lykke! Åh, du har optjent en kæmpe skulderklap for at tage det første skridt (Ja, du tog det første skridt mod en ny Du) på denne spændende rejse til en mere tilfredsstillende og sundt liv.

Vil disse ændringer forbedre din nydelse af livet? Kunne du tænke dig selv bedre? Du vil måske huske, at du ikke er din adfærd. Du kan ønske din adfærd var anderledes, og du kan helt sikkert ændre det, ikke desto mindre, det er ikke dig. Vi kan ubetinget acceptere os selv som mennesker, og ikke acceptere alt det, vi nogensinde har gjort. Kritiske domme er som en albatros draperet tungt om halsen, kan det kommando din opmærksomhed, men det er ikke meget tiltalende.

Skrivning om følelser, tanker og adfærd

Skrivning om vores følelser og tanker er mere effektiv end blot at tænke på dem. I virkeligheden er det en god idé at holde en dagbog over dine tanker og følelser på en daglig basis. Ikke alene er det nyttigt, fordi du bliver mere bevidste, og få værdifuld indsigt, ud, skrivning reducerer også angst. Som vi oplever frygtede situationer, frygten mister noget af sin intensitet. Nogle gange finder vi, at vi har været bange for frygten selv. Hvis vi ser frygten i ansigtet, og don &'; t blink, det, som de fleste bøller, vil smutte væk.

tanker

Kort sagt, kognitiv terapi hedder det vores tanker skaber vores verden. Vi er klar over, selvfølgelig, at situationer i vores miljø også vil påvirke den måde, vi føler. Men hvis vi bliver opmærksomme på vores tanker, så kan vi lære den rolle, de spiller i udformningen af ​​vores følelser. For eksempel, hvis du mener, at du er en kedelig person, er der meget lidt, du kan gøre, der vil ændre din opfattelse, indtil du genkender og udfordre det irrationelle tanker. Vores mål er ikke at blive Pollyanna. Snarere, vi ønsker at søge beviser til støtte for troen (uanset hvad det sker for at være) “ jeg er ikke OK &"; Du kan spørge dig selv en række spørgsmål. Hvad gør jeg, det er ikke OK? Er jeg altid ikke OK? Under hvilke omstændigheder er jeg ikke OK? Har nogen sagde, at jeg ikke var OK? Hvor kom ideen stammer? Er jeg ikke OK for alle, til alle tider, i alle situationer? Hvis jeg nogle gange gør ting, som ikke OK, kan jeg ændre denne adfærd? Er der nogen objektive beviser for, at jeg ikke er OK?

Ofte lærer vi negative overbevisninger, når vi er meget unge, og derefter acceptere dem for resten af ​​vores liv uden nogensinde at udsætte dem for kontrol. “ jeg er ikke OK &"; er en tro --Ikke en kendsgerning. Lad mig sige det igen, fordi det er meget vigtigt – “ jeg er ikke OK &"; er en belief-- ikke en kendsgerning. Den eneste måde at besvare disse, eller andre spørgsmål om dig selv er at bede andre om feedback og empirisk undersøge dine oplevelser. Ofte er vi unødigt negativt om os selv.

Drøvtyggende om din adfærd fører ofte til angst. Jeg er ikke OK, og det er forfærdeligt.

Skyld: Jeg vælger at straffe mig selv

Når vi beslutter, at vi ikke er OK, uanset årsagen, vi nogle gange vælger at straffe os selv. En måde at gøre dette på er at føle sig skyldig. Jeg siger ikke, at du ikke kan vælge at føle skyld, men jeg vil gerne undersøge nytten af ​​denne strategi. Måske definere begrebet ville være nyttigt; bare for at være sikker på at vi alle er på samme side. Skyld siger, “ jeg er ikke OK, og jeg skal ikke nyde lykke dermed jeg skal hele tiden minde mig selv, hvad forfærdelig ting, jeg har gjort, og føle sig dårligt &"; Der er en stor del af “ hvis kun &"; og “ hvad nu hvis &"; i skyld. Hvis bare jeg havde sagt, “ Jeg elsker dig mere, &"; “ Hvad hvis jeg havde investeret i denne bestand min rige fætter gav mig et tip om &"; Mennesker er målrettet; adfærd normalt tage os tættere på et mål, vi har valgt. Skyld er målrettet, hvis vi kan gå tilbage og ændre fortiden. Venligst tage et par minutter til at nedskrive din strategi for at ændre fortiden.

Min strategi for Ændring af Past

__________________________________________________________________

Nu, før du gør noget andet, hvis du kan ændre fortiden, kan du e-mail dine planer for mig. Der er mange ting jeg gerne vil ændre.

Lad &'; s snak om et andet udtryk --- samvittighed. En samvittighed er vigtig i vores bestræbelser på at passe ind og blive en del af en gruppe af mennesker. En stærk følelse af rigtigt og forkert, som vi lever i, vores principper, er også afgørende i at hjælpe os med at føle sig godt om os selv – selvværd. Tip: Vi kan ikke tvinge andre til at leve efter vores principper, og at dømme andre, er en ubrugelig og frustrerende besættelse.

Måske kan vi enige om, at en sund samvittighed hjælper os med at nå vores behov for at tilhøre og føle positivt om os selv. Skyld tjener det modsatte formål, fordi vi er så involveret i selv og de frygtelige ting, vi har gjort, vi har ikke tid til at fokusere på andre og dyrke intime relationer. Skyld redet mennesker er ikke meget sjov.

Nogle gange føler vi behov for at straffe os selv, men vi kan begrænse straf. Selv dømte kriminelle har en ende på deres straf. Overvej dette for et øjeblik; hvis du skal straffe dig selv, hvorfor ikke vælge én gang om dagen til virkelig at føle skyld. For eksempel kan du vælge at levende opleve din skyld i 30 minutter hver dag på præcis 07:00 i aften. Hvis du begynder at føle sig skyldig på et andet tidspunkt på dagen minde dig selv, at du har valgt at gøre det på 7:00, og gemme det indtil da. Du kan have til at minde dig selv flere gange, før det bliver en vane. Du bliver nødt til at beslutte, hvor længe du vil pålægge denne straf på dig selv.

Antag at vi besluttede at neutralisere den skyld ved at bruge sin bedste kvalitet, ønsket om at ændre noget. For eksempel, hvis din skyld stammer fra at tro du var uretfærdigt at nogen, kan du vælge at hjælpe en anden. Der er mange enkeltpersoner, der har brug for hjælp i en eller anden måde. Måske du kender en ensom ældre person, du kan vedtage som en bedsteforælder eller en studerende, der kunne bruge hjælp med sine lektier. Der er mange organisationer tigger om frivillige, der ville være begejstret for at få dine tjenester. Kig rundt, vil du finde et formål ---- gå efter det
.