Afslapning Teknikker til søvnløshed

Søvnløshed, der skyldes en ængstelig, stresset eller bekymret sind kan ofte løses ved at lære måder at frigive fysiske spændinger, reducere ophidselse, og slappe mere effektivt. Afspændingsteknikker bør ske uden for seng og soveværelse, forud for at gå i seng, for at undgå aktivt “ forsøger &"; at slappe af, hvilket kan forstyrre søvnen

Progressive Muscle Relaxation:. Denne teknik giver dig mulighed for at slappe af hele din krop ved at spænde og afslappende en række muskler. Følg disse trin:
1. Find et sted at sidde eller ligge ned og komme ind i en behagelig stilling. Læg en pude under dit hoved, eller læg en under knæene til at slappe af din ryg. Hvil dine arme, med håndfladerne op, lidt fra hinanden fra kroppen.
2. Tage flere langsomme, dybe vejrtrækninger gennem næsen. Udånder med et langt suk til at frigive spændinger.
3. Begynde at fokusere på dine fødder og ankler. Spænd musklerne brie fl y (fem til ti sekunder), og derefter slappe af dem. Lad dem falde fra din bevidsthed.
4. Langsomt bevæger din opmærksomhed op gennem forskellige dele af din krop: dine kalve, lår, lænd, hofter og bækken området; din midten tilbage, mave, øvre ryg, skuldre, arme og hænder; din nakke, kæbe, tunge, pande og hovedbund.
5. Hvis tanker distrahere dig, så prøv at ignorere dem og returnere din opmærksomhed på din vejrtrækning

dyb vejrtrækning:. Også kendt som diafragma vejrtrækning, denne teknik forsinker respiration, hvilket fører til afslapning og derefter sove. Ideen er at kopiere den type vejrtrækning du gør, når du &'; re søvn (langsomme og overvejende fra mellemgulvet – musklen mellem maven og brystet), i stedet for den type, du gør, når du &'; re vågen (hurtigere og bruge mellemgulvet og bryst muskler). Følg disse trin:
1. Start med at fi nde et sted, hvor du kan ligge flade på ryggen med fødderne lidt fra hinanden. Let hvile den ene hånd på maven, lige i nærheden af ​​din navle, og hvile den anden hånd på dit bryst.
2. Inhale gennem næsen, og uden udånder gennem munden, indtil du &'; ve tømt det meste af luften fra lungerne. Fokuser på din vejrtrækning og se hvilken hånd bevæger sig. Du vil have hånd på dit bryst for at holde stille eller følg efter hånd på din mave.
3. Inhalerer blidt, let distending din mave til at gøre det stige. Forestil varme fl grund i dine lunger og alle dele af din krop. Pause i et sekund. Så, som du langsomt tælle til fire, forsigtigt udånder, lade dit mellemgulv slappe af og maven langsomt falde. Pause til en anden
4 sekunder.. Gentag denne proces fem til ti gange

Meditation:. Der er mange typer af meditation, der kan reducere stress og hjælpe dig med at slappe lige før sengetid. Den specifikke cs varierer, men vigtige skridt typisk omfatter følgende:
1. Sid eller andet sted stille i komfortable, løstsiddende tøj.
2. Luk øjnene, lade dine hænder til at hvile på dine ben, og slappe af dine muskler.
3. Tag en dyb indånding og lad det langsomt ud.
4. Vælg et enkelt ord såsom slappe af eller let, en religiøs ord eller en sætning, eller en meningsløs ord som mantraet om. Som du indånder, gentag ordet højt eller i dit sind.
5. Fortsæt trække vejret regelmæssigt med dine muskler afslappede. Det kan hjælpe at tælle dine vejrtrækninger, starte forfra med hver fem vejrtrækninger

Visualisering:. Også kendt som guidede billedsprog, visualisering er en form for meditation, der hjælper dig mentalt fjerne dig selv fra stress. Følg disse trin:
1. Sidde eller ligge et sted komfortable og luk øjnene.
2. Forestil dig at du er et sted, der gør du føler dig godt, såsom stranden eller i skoven, et sted, hvor du har brugt en afslappende ferie, eller et smukt sted, du kan forestille, selvom du aldrig har været der.
3. Træk vejret langsomt og dybt, indtil du føler dig afslappet.
4. Fokus på alle fem sanser, at forestille sig, hvad du ser, føler, høre, smag og lugt. Fortsæt med at visualisere dig selv i dette sted for fem til ti minutter.
5. Gradvist tilbage dit fokus til det rum, du er i

Biofeedback:. Mest almindeligt anvendt til behandling af migræne hovedpine, biofeedback er en form for terapi, der lærer dig at styre fysiologiske funktioner såsom puls, muskelspændinger, vejrtrækning, sved, hudtemperatur, blodtryk, og selv hjernebølger. Ved at lære at styre disse funktioner, kan du være i stand til at reducere stress og forbedre søvn.
Under biofeedback træning, er sensorer placeret på din krop er knyttet til en maskine til at registrere ændringer i din puls, hudtemperatur, blodtryk, muskel aktivitet , hjerne-bølge mønster, eller en anden fysiologisk funktion. Disse ændringer udløse en specifik signal – en lyd, et blinkende lys, eller en ændring i mønstret på en videoskærm –. Som fortæller dig, at der er sket den fysiologiske forandringer
Gradvist med hjælp af din biofeedback terapeut, lærer du at ændre signalet selv ved at styre din krop &'; s fysiologi. Efter et par sessioner, der &'; s. Ikke behov for sensorer eller monitorer, og du kan bruge de samme teknikker til kontrol derhjemme uden opsyn

succes fem afslapning metoder præsenteres her afhænger af, om du fortsætter med at praktisere dem. Det &'; s almindeligt for folk til at begynde med entusiasme, opnå moderat succes, men derefter falde tilbage til deres forudgående søvn niveau, fordi de opgive metode eller praksis er det meget mindre hyppigt. Disse afslapning metoder er ikke så effektive som de adfærdsmæssige metoder beskrevet tidligere, men folk, der fortsætter med at øve regelmæssigt sandsynligvis blive belønnet med forbedret søvn

Læs mere ...
. &Nbsp!;