Håndtering af stress med progressiv muskel Afslapning

Progressiv Muscle Relaxation (PMR): En teknik til håndtere stress

Progressive muskel afslapning er en systematisk teknik til styring af stress. I 1930'erne Dr. Edmund Jacobson opdagede at spænde og slippe forskellige muskelgrupper i hele kroppen producerer en tilstand af afslapning.

I sin oprindelige bog, Progressiv Afslapning, Dr. Jacobson udviklet en serie af hundredvis af forskellige muskel afslapning øvelser og en omfattende træningsprogram. På det seneste er det system blevet forkortet til et par grundlæggende øvelser, som er lige så effektive, hvis praktiseres regelmæssigt og vil hjælpe med at håndtere stress.

Følgende script er en jeg bruger med mine klienter, som jeg er skræddersyet gennem årene, kompilering forskellige teknikker fra klasser, mentorer, og workshops. Det er bedst læses ind i en optager og afspilles for optimale resultater.

Progressive Muscle Relaxation Script

Start med at komme ind i en behagelig stilling. Luk dine øjne. Placer fødderne fladt på gulvet, benene uncrossed og dine hænder hviler komfortabelt på din side eller på skødet. Begynd med at lægge mærke til din vejrtrækning, opdager din mave stiger og falder med hvert åndedrag.

Som din vejrtrækning bliver mere afslappet og afslappende, tage din bevidsthed ned til dine fødder. Vi starter denne proces med musklerne i fødder og tæer. Når jeg siger "spændt" vil du anspændt musklerne i fødderne ved curling tæerne ned og holde for en optælling af fire fulde sekunder, og derefter vil frigive musklerne i fødderne, når jeg siger "frigivelse", og vil gentage denne proces to gange i forskellige muskelgrupper i hele kroppen. Klar? Med din bevidsthed i fødder og tæer nu spændt fødderne og hold for en ... to ... tre ... fire, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt muskel og en afslappet muskel som du går gennem processen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelle restspænding i fødderne. Med hver anspændt og frigivelse cyklus, vil du bemærke det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Igen, bringe din bevidsthed til fødder og tæer og anspændt, og hold for en ... to ... tre ... fire, og frigivelse, inhalere gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende mere og mere med hvert åndedrag .

Nu vil vi flytte vores bevidsthed til den nedre ben … til kalven området. Når jeg siger "anspændt", vil spændte vi disse muskler ved at pege tæerne mod knæene, og igen holde for en optælling af tre, og derefter slippe lægmuskler. Klar? Med din bevidsthed i lægmuskler nu spændte kalvene og holde for en ... to ... tre ... fire, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt muskel og en afslappet muskel som du går gennem processen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelt tilbageværende spændinger i kalve. Med hver anspændt og frigivelse cyklus, vil du bemærke det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe … Nu igen, bringe din opmærksomhed for kalvene og anspændt og hold for en … to … tre … fire &hellip ;, og frigivelse … inhalerer gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.

Læg mærke musklerne i lårene. Når jeg siger "anspændt", vil vi spændte musklerne i lårene ved at trykke på bagsiden af ​​benene i bunden af ​​stolen og holde for en optælling af fire sekunder, og slip derefter. Klar? Med din bevidsthed i lårene nu spændt og hold for en ... to ... tre ... fire, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt muskel og en afslappet muskel som du går gennem processen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelt tilbageværende spændinger i lårene. Med hver cyklus, du bemærker det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe … Nu igen, bringe din bevidsthed til lår og anspændt, og hold for en ... to ... tre ... fire, og frigivelse , inhalering gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.

Nu, mærke musklerne i maven og lænden. Når jeg siger anspændt, vil vi spændte musklerne i underlivet ved at forestille, at vi forsøger at røre navlen til rygsøjlen, trykker den lave tilbage til stolen og holde for en optælling af fire sekunder og slip derefter. Klar? Med din bevidsthed i maven, nu spændt og hold i en ... to ... tre ... fire, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt muskel og en afslappet muskel igen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelt tilbageværende spændinger i lænden og maven. Med hver cyklus, du bemærker det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Igen, bringe din bevidsthed til maven, anspændt og hold i en ... to ... tre ... fire, og frigivelse, inhalere gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.

Tag din bevidsthed til musklerne i højre arm. Når jeg siger "spændt", vil vi spændte musklerne i højre arm ved curling armen op mod din bicep og holde det, som om du løfte en vægt og holde den til brystet, holde for en optælling af fire sekunder og derefter frigivelse. Klar? Med din bevidsthed i armen nu spændt og hold for en ... to ... tre ... fire, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt muskel og en afslappet muskel som du går gennem processen igen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelle restspænding i armen. Med hver cyklus, du bemærker det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Nu igen, bringe din opmærksomhed til armen og spændte og hold i en ... to ... tre ... fire, og frigivelse, inhalere gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.

Nu, bringe din bevidsthed til musklerne i højre hånd. Når jeg siger "anspændt", vil vi spændte musklerne i højre hånd ved knuger det ind i en stram knytnæve, holde for en optælling af fire sekunder, og slip derefter. Klar? Med din bevidsthed i hånden, nu spændt og hold i en ... to ... tre ... fire, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt muskel og en afslappet muskel som du går gennem processen igen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelle restspænding i armen. Med hver cyklus, du bemærker det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe … Nu igen, bringe din bevidsthed til hånden og spændte og hold for en ... to ... tre ... fire, og frigivelse, inhalerer gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.

Tag din bevidsthed til musklerne i venstre arm. Når jeg siger &'; anspændt &' ;, vil vi spændte musklerne i venstre arm ved curling armen op mod din bicep og holde det, som om du løfte en vægt og holde den til brystet, holde for en optælling af fire sekunder, og derefter slippe. Klar? Med din bevidsthed i armen nu spændt og hold for en ... to ... tre ... fire, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt muskel og en afslappet muskel som du går gennem processen igen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelle restspænding i armen. Med hver cyklus, du bemærker det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Nu bringer din bevidsthed til armen og spændte og hold i en ... to ... tre ... fire, og frigivelse, inhalere gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.

Nu, bringe din bevidsthed til musklerne i venstre hånd. Når jeg siger "anspændt", vil vi spændte musklerne i venstre ved knuger det ind i en stram knytnæve, holde for en optælling af fire sekunder, og slip derefter. Klar … Så med din bevidsthed i venstre hånd, nu spændt og hold i en ... to ... tre ... fire, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt muskel og en afslappet én. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelle restspænding i armen. Med hver cyklus, du bemærker det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe ... igen, bringe din bevidsthed til hånden og spændte og hold for en ... to ... tre ... fire, og frigivelse , inhalering gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.

Læg mærke musklerne i den øvre ryg, omkring skulderbladene. Når jeg siger &'; anspændt &' ;, vil vi spændte musklerne i den øvre ryg ved at trykke skulderbladene sammen og holde for en optælling af fire sekunder, og slip derefter. Klar … Så med din bevidsthed i skulderbladene, nu spændte og hold en ... to ... tre ... fire, og slip. Læg mærke til forskellen mellem spændt og afslappet, som du gå gennem processen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelt tilbageværende spændinger. Med hver cyklus, du bemærker det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe … Nu igen, bringe din bevidsthed til den øverste del af ryggen og spændte og hold en ... to ... tre ... fire, og frigivelse, inhalerer gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.

Læg mærke musklerne i skulder området og nakke. Når jeg siger "anspændt" vilje spændte muskler i nakken ved at trykke skuldrene mod ørerne og holde for en optælling af fire sekunder, og slip derefter vi. Klar … Så med din bevidsthed i nakke og skuldre, nu spændt og hold i en ... to ... tre ... fire, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt muskel og en afslappet muskel som du går gennem processen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelle restspænding på dette område … det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Igen, bringe din opmærksomhed til skuldrene og spændte og hold i en ... to ... tre ... fire, og frigivelse, inhalere gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.

Tag din bevidsthed til hagen og kæben område. Når jeg siger "anspændt" vilje spændte musklerne i kæben ved at trykke hagen i brystet, forsigtigt og holde for en optælling af fire sekunder, og slip derefter vi. Klar? Så med din bevidsthed i hagen og omkring kæben området, nu spændt og hold i en ... to ... tre ... fire, og slip. Igen, at lægge mærke til forskellen mellem en spændt muskel og en afslappet muskel som du går gennem processen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelle restspænding på dette område. Med hver cyklus, du bemærker det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe ... Nu igen, bringe din bevidsthed til kæben og spændte og hold i en ... to ... tre ... fire, og frigivelse, inhalation gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.

Nu, bringe din bevidsthed til ansigtets muskler. Når jeg siger &'; anspændt &' ;, behage spændte musklerne i ansigtet af furer pande og presse musklerne sammen, som hvis du &'; ve lige spist en meget syrlig, sur citron og holde for en optælling af fire sekunder, og slip derefter. Klar ... Så med din bevidsthed i ansigtet nu spændt og hold i en ... to ... tre ... fire ... og &'; frigive &'; alle muskler i ansigtet. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt muskel og en afslappet muskel som du går gennem processen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigøre eventuelle restspænding i ansigtet. Med hver cyklus, du bemærker det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe

Nu igen, bringe din opmærksomhed til ansigt, &';. Anspændt &'; og hold for en ... to ... tre ... ansigt, og frigivelse, inhalere gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag
.