Flatten din mave og End rygsmerter

Core -. hvordan til at flade maven og ender rygsmerter

Et centralt tema til mine kunder, mens personlig træning i London (Clapham) og alle jeg møder, der nævner de har rygsmerter er kernen. Dette er en betegnelse for de sæt af muskler, der omgiver rygsøjlen og holder den på plads. En effektiv kerne vil tromle din mave ved naturligt at trække det stramt og minimere rygsmerter ved at holde rygsøjlen stabil.

De centrale muskler vedrører blandt andet den dybe tværgående abdominale (under den vigtigste abdominal s) bækkenbundsmuskler (muskler at stoppe du gå på toilettet) dybe spinal muskler og gluteus muskler (ballerne). Ved at sikre disse muskler fungerer korrekt derefter at forbedre deres styrke kroppen vil blive stærkere og sundere.

Aktivering kernen

De fleste mine personlige træning kunder har problemer med at aktivere kernen, skal du lære at gøre dette, før du kan styrke den. Problemet kommer, fordi de centrale muskler let blive sovende muskler gennem dårlige arbejdsstillinger, forkerte valg af fødevarer, stramme muskler, smerter og mange flere faktorer. Disse faktorer skal løses, før de centrale muskler vil arbejde naturligt. Det første skridt, du kan tage, er at lære at holde en neutral rygsøjle.

Neutral rygsøjlen

Dette refererer til stående med korrekte arbejdsstillinger og dermed sikre alle leddene er optimalt justeret. For at finde din neutrale rygsøjle:

Stå med hæle, balder, skuldre og hoved mod væggen. Med den ene hånd føler, hvor meget plads der er i den bue af din lænd
En neutral rygsøjle skal have lige nok plads til en hånd til at glide ind i buen af ​​lænden, mens hæle, balder, skuldre og hoved tilbage. røre væggen. Hvis du ikke kan få din hånd på buen, eller der er plads til meget mere end den ene hånd, f.eks din næve. Din kropsholdning skal justeres, dette vil komme fra at følge de korrekte strækninger og styrke øvelser. Når det er muligt forsøge at repositionere din krop ind i den neutrale rygsøjlen position. Dette bør holdes for alle øvelser, og selv når de ikke udøver f.eks når man står i en kø, sidder i bilen

Aktivering kernen

I den neutrale rygsøjlen position, du kan derefter aktivere de centrale muskler osv
. For at gøre dette skal du bevidst:

1. Kontrakt bækkenbundsmusklerne, ved at stoppe dig selv at gå på toilettet på dengang forsiden.
2. Tegn maven under navlen ind i ryggen så tæt (hårdt) som muligt. Forestil dig at du forsøger at trække på et virkelig stramt par bukser og skal få dem over din nedre mave.

Ud over at aktivere kernen. Det er også nødvendigt at anvende de større muskler i ballen og midtersektionen.

Core øvelser

Når du kan aktivere kernen, du kan begynde at gøre øvelser, der vil tromle din mave og reducere dine rygsmerter. Core øvelser er dem, der understreger disse, muskler ved at gøre du holder kroppen på plads med en neutral rygsøjle. Et eksempel øvelse ville være planken, ofte ses i gym klasser, se billedet på min hjemmeside. Som med enhver sundheds- eller fitness mål at maksimere dine resultater det shoudl altid bakkes op med solid ernæring. Det bedste system til at bestemme denne metaboliske skrive

Ben Wilson BSc (Hons) CSCS NSCA-CPT CMTA EFT Dip
Personlig træning London (Clapham) Salg Rugby fitness træning og coaching
.