Den "Hardgainer s" Guide til garanteret muskel vækst

“ hardgainer &"; gripe er udbredt blandt mager fyre overalt. Det &';. Er tid til at sætte den til at hvile

Nogle fyre tror, ​​at deres kroppe er genetisk programmeret til at holde afpillede og svag, uanset hvor hårdt de træner eller hvor meget de spiser. Nogle gange er de henvende sig til steroider og nogle gange de bare holde op

Selv om det &'; s. Sandt, at nogle mennesker naturligt have en lettere gang få muskler end andre på grund af hormon niveauer og genetiske dispositioner, ingen er dømt til at have en forever- skrøbelig fysik

Sagen er den, hver person I &';. ve kendt, at der er gjort hardgainer påstand var træning og spiser forkert – hver enkelt. De var alle gør flere (eller i nogle tilfælde, alle) af følgende fejl: arbejder ud for lidt eller for meget (ikke at give din krop nok hvile er alvorligt til skade for gevinst), løfte alt for let og wussy, laver de forkerte øvelser ( forlade sig hovedsagelig på isolation maskiner og ikke gør sammensatte masse-byggere er en sikker måde at holde små og svage), og spiser for lidt hver dag /uge

Hvis du &';. re en ectomorph typen, der har haft problemer med at sætte af størrelse, jeg faktisk misunder dig. Din naturlige Magerhed er en velsignelse, fordi når du begynder at løfte hårdt og spise ordentligt, du &'; ll opbygge muskler ligesom resten af ​​os, men du &'; ll sætte på mindre kropsfedt, at man ser bedre. Og når du ønsker at skære ned til super-lean kropsfedt niveauer, du &'; ll finde det meget lettere end de fleste. Endnu en fordel ved at være en ecto er, at du don &'; t brug for så meget muskelmasse at se store, når du &'; re lean. 15 pounds sat på en mager ramme kan være en ganske dramatisk ændring, og hvis du ved, hvad du &'; re gør, at &'; s 3-5 måneders arbejde, toppe

Men du skal vide, hvad du &'; re gør i disse 3-5 måneder. Og det primært koges ned til at gøre to, simple ting: spise mad nok, og løfte tunge vægte

Du skal spise Big at få store, men du Don &'; t Vil Pile på Body Fat ... .

Ordet “ bulking &"; har negative konnotationer med mange fyre.

De tror det betyder at tilbringe deres dage planlægge måltider og spise alt i syne, og at det resulterer i en gradvis omdannelse til en slags amorf klat, der kan kaste omkring 150 lbs håndvægte.

Nå, overdreven vægtstigning er ikke kun unødvendigt i en ordentlig løs vægt, det &'; s bør undgås for flere grunde. Overvægt kommer med alle former for sundhedsrisici, som de fleste mennesker kender, men det fremskynder også fedt oplagring og kommer i vejen for at opbygge muskler.

Hvordan?

For som kropsfedt niveauer stiger , insulinfølsomhed dråber, som til gengæld svækker kroppen &'; s evne til at forbrænde fedt og øger sandsynligheden for, at det vil lagre kulhydrater som fedt og undertrykker intracellulær signalering ansvarlig for proteinsyntese (som faktisk kan føre til muskeltab). Ja, du læste denne ret, overdreven vægtstigning under en “ beskidte &"; eller “ dreamer hovedparten &"; svækker muskelvækst og gør løsne vægtøgning endnu sværere

Så for at en meget smartere måde af “. hovedparten &"; er at tilvejebringe en lav-til-moderat kalorie overskud, der muliggør stabil muskelvækst og samtidig minimere fedt oplagring. En ordentlig løs vægt bør give dig omkring 0,5-1,5 lbs af vægtøgning om ugen, og her &'; s enkel måde at arbejde det ud for din krop:

Spis 1 gram protein pr pund kropsvægt per dag .

Spis 2 gram kulhydrater pr pund kropsvægt per dag

Spis .4 gram sundt fedt pr pounds af legemsvægt pr

Det &';.. s hvor du starter. For en 150-pund mand, ville det se sådan ud:

150 gram protein per dag

300 gram kulhydrater om dagen

60 gram fedt per dag

Dette ville være omkring 2.340 kalorier om dagen (protein har omkring 4 Calo ­ hør per gram, som gør kulhydrater, og fedtstoffer har omkring 9 kalorier per gram)., hvilket burde være nok til at opretholde en stabil muskelvækst

Hvis du spiser ligesom dette i 10 – 14 dage og tilflugtssted &'; t tog på i vægt endnu, bør du dine kalorier med omkring 200 per dag og se, om det løser det. Hvis der efter yderligere 10 – 14 dage din vægt er stadig sidder fast, skal du blot bump dine kalorier op igen. Mens de fleste mennesker don &'; t nødt til at justere meget, stofskifte varierer, så en del af processen er at finde din krop &'; s “ sweet spot &";.

Mens kostbehov til muskelopbygning effektivt og uden overdreven vægt gevinst aren &'; t bestrides (spiser nok protein hver dag og holde din krop i en moderat kalorie overskud), emnet for hvordan man træner for at maksimere styrke og muskelvækst er kontroversielt

Lad &'; s. tackle at næste.

“ Alle ønsker at være en Bodybuilder … Men ingen ønsker at ophæve dette Heavy Ass Vægt og"!

Ovenstående citat er en klog observation foretaget af en af ​​de førende hjerner i motion videnskab Professor Ronnie Coleman

Her &';. sa simpel lille kendsgerning de fleste fyre, og endda mange “ eksperter, &"; undgå: Hvis du ønsker at få store og stærke i den mindste mængde tid muligt, du nødt til at løfte tunge vægte, og du nødt til at komme væk fra maskinerne

Grunden er enkel:. Muskel vokser som reaktion på øget spænding i musklen. For at holde stimulere væksten, er du nødt til at holde øge spændingen forårsaget ved at løfte det er, er du nødt til at holde tilføje vægt til baren. Og mens maskiner er gode til at rehabilitere skader, har forskningen vist, at de bare don &'; t opbygge muskler og styrke så effektivt som frie vægte gør

En af de vigtigste, uendelige argumenter i verden af ​​vægtløftning er. på begrebet den ideelle rep interval for vækst. Det vil sige, hvor meget vægt du skal bruge, og hvor mange reps bør du gøre i hvert sæt. Udtalelser om hvad &'; s bedste er over det hele, lige fra anbefalinger fra kun et par tunge sæt til 20 –. 30 high-rep sæt per træning

På dette punkt kan jeg sige med absolut sikkerhed, at der ikke &'; er noget “ særlige &"; om at løfte tunge vægte og samtidig holde din samlede workout sæt (kendt som din træning volumen) på mellemlang til høj rækkevidde. Du &'; ll finde beviser på sin effektivitet i forskellige steder i litteraturen

Et eksempel er en undersøgelse foretaget af Arizona State University, hvor de revideret 140 andre vægtløftning undersøgelser og konkluderede, at træning med vægte, der er 80% af din one. -rep max producerer maksimal styrke gevinster

En anden er et papir udgivet af American College of Sports Medicine, der anbefalede en “. eventuel vægt på tung belastning (1-6 gentagelse maksimum) ved hjælp af mindst 3 minutters hvile perioder mellem sæt … &";

endnu et tegn på effektiviteten af ​​at løfte tunge vægte er fundet i en undersøgelse offentliggjort af Ohio University, som havde 32 utrænede mænd løfte vægte i 8 uger. De blev spildt i 3 grupper og én arbejdede i intervallet 3 – 5 reps, en anden i intervallet 9 – 11 reps, og den sidste i rækken af ​​20 – 28 reps. Ved udgangen af ​​perioden 8 uger, den gruppe, der arbejder i 3 –. 5 rep interval gjort betydeligt flere gevinster i både styrke og muskler end de to andre grupper

Min overbevisning om overlegenhed denne stil uddannelse går ud over undersøgelser og teori. Jeg brugte udelukkende at træne i 10 – 12 rep rækkevidde og virkelig fik stukket i form af styrke og fysik udvikling. Da jeg skiftede til at fokusere på 4 – 6 reps omkring 3 år, min styrke eksploderede og fysik dramatisk ændret (I &'; ve siden øget mine vægte på hver lift med 50 – 80%, og gik fra at opretholde 187 lbs på 11% kropsfedt til , i øjeblikket, 193 lbs på 8%)

I &';. ve havde også mulighed for at coache hundredvis af mennesker gennem mit arbejde, og resultaterne er de samme. Hver dag jeg e-mail med fyre, der var kørt fast, dunkende væk i 8 –. 12 rep rækkevidde, og som nu gør fremskridt igen ved at fokusere på tunge løft med medium /høj træning volumen

Ikke overraskende mange af de mest respekterede navne i denne industri, såsom Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Martin Berkhan, Alan Aragon, Lyle McDonald, og Pavel Tsatsouline, alle går ind tunge, sammensatte løft. Den konsensus er enkel:.. Det virker bare

Den nederste linje er, hvis du ønsker at få større, er du nødt til at blive stærkere, og den bedste måde at gøre det er at løfte tunge ting

Den Vægtløftning protokol, der dræber din indre “ Hardgainer &";

Her &'; s hvad jeg vil have dig til at gøre:.

Indstil din vægt, så du kun kan gøre 4 – 6 reps

Det vil sige, at bruge nok vægt til at tillade dig at gøre 4 reps, men forhindrer dig i at gøre mere end 6. Generelt handler det om 80-85% af din one-rep max.

Altid arbejde på at gøre flere reps og vægt.

Den nemmeste måde at sidde fast i dine fremskridt er at løfte de samme vægte hver uge, for de samme reps. Derfor er det &'; s vigtigt, at du &';. Re altid stræber efter at øge mængden af ​​reps du kan gøre med en given vægt, som derefter giver dig mulighed for at øge mængden af ​​vægt, du kan løfte

Og for at forholde dette tilbage til mit råd om uddannelse på 4 – 6 rep interval, det &'; s meget enkel: når du kan gøre 6 reps, øger du vægten med 5 – 10 lbs, og arbejde med at vægten, indtil du kan gøre 6 reps – som kunne tage et andet par ugers træning – øge vægten igen, og så videre

Og med hensyn til øvelser, hvis du vil virkelig få mest muligt ud af din træning, skal du gøre følgende. øvelser hver uge:

Squats

Deadlifts

Barbell eller håndvægt bænkpres

Militære Presser eller Dumbbell Presser

Dette er de primære masse bygherrer og jeg lover dig, at du &'; ll aldrig bygge en stor fysik uden at gøre dem regelmæssigt og stærkt

Så hvis du &'; ve havde problemer opbygge muskler trods regelmæssig vægtløftning, agt mit råd:. spise store og elevator stort, og du &'; ll få store

Hvad &';. er din tage på hardgainer påstand? Har du problemer med at få styrke og vægt? Jeg ville elske at høre fra dig på min hjemmeside, www.muscleforlife.com
 !;