Den bedste Deltoid building øvelser

De deltoids er nøglen til at frigøre overkroppen størrelse. De anvendes i alle presserende og trække øvelser, så hvis du kan forbedre styrken af ​​dine deltoids bør du også se dine tal gå op i øvelser som den skrå bænk og chin-ups.

Desuden deltoids sammen med latissimus dorsi, er i vid udstrækning ansvarlige for fremkomsten af ​​en lang overkrop. Hvis dette er kombineret med en lille talje det giver det udseende af, hvad der er kendt som "V-taper".

Der er en række øvelser du kan bruge bygge større skuldre, men nøglen med dem alle er at følge et progressivt program, der giver dig hele tiden at forbedre. Kun ved at forbedre, vil dine skuldre bliver større. Disse forbedringer kan komme i vejen for ekstra vægt, flere reps eller nedsat hviletid. Så længe du er i bedring (og spise) musklen vil komme.

Så med dette, lad os tage et kig på nogle af de bedste øvelser til opbygning større skuldre!

Bradford Presses

Denne bevægelse er opkaldt efter en 1930 olympiske løfteren ved navn Sam Bradford.

Start med en vægt, der er omkring 20-25% lettere end hvad du kan for overhead presse. Tag en lidt bredere end skulder-bredde greb om stangen. Du vil begynde i den traditionelle overhead presse stilling med bar foran dig. Fra denne position vil du trykker på linjen, indtil det er lige over toppen af ​​dit hoved. Når du kommer til denne højde vil du bringe bar over hovedet og sænk den ned bag hovedet ind i bag nakken pressen position. Fra stillingen vil du igen trykke på baren til en højde lige over hovedet og sænk den ned igen foran dig tilbage til den position, hvor du startede.

Dette er en gentagelse. Komplet 6-8 reps i 3-4 sæt.

En vigtig teknik punkt er at sikre, at du holde udkig ligeud hele bevægelser. Modstå fristelsen til at ænder dit hoved ned, som ikke blot vil gøre øvelsen lettere, men kan også føre til nogle ret alvorlige nakke og øvre rygskader. Gør det ikke!

Denne bevægelse vil virkelig sprænge dine deltoids og vil også i høj grad forbedre din serratus anterior styrke, som vil hjælpe din start styrke i alle presserende bevægelser. Hvis du er en person, der kæmper for at få stangen fra brystet under en bænkpres, denne øvelse er for dig!

Plate Front Hæver

Denne bevægelse er en simpel en. Alt du behøver er en vægt plade. Begyndelsen løfteren vil starte med en 25 £ plade, mens avancerede løftere kan bruge en £ 45 plade, eller endda en 100 £ plade.

Grib pladen med hænderne på klokken 9 og 3 o ' ur positioner, ligesom du holder et rat. Med dine albuer lige, hæve vægten op foran dig, og fortsætter, indtil det er hele vejen over dit hoved. Mange løftere standse bevægelsen, når de kommer til øjenhøjde, men du er ved at miste en masse af fordelen ved at gøre det. Fra denne position blot sænke pladen tilbage til udgangspositionen.

Denne bevægelse er en stor efterbehandler for de forreste deltoids efter et presserende bevægelse som Bradford presser. Fordi dine hænder er i en neutral position (tommelfingre mod loftet) det sætter også skulderleddet i en langt sundere position end barbell foran rejser.

Gør 2-3 sæt af 10-15 reps her.

Dumbbell Lean-væk Lateral Hæver

Nu hvor dine forreste delts er ristet af de to første øvelser, er det tid til at gå videre til efterbehandling off mediale deltoids (ydre skuldre). Det er den del af skulderen muskel, der virkelig bidrager til din overkrop bredde.

raises Lateral er en fantastisk måde at målrette dette område. Så lad os se på, hvordan du gør dette enestående lateral raise øvelse.

Du kommer til at starte med blot én håndvægt i hånden. Frie hånd skal holde fast i noget robust som en effekt rack i skulderhøjde. Du vil derefter flytte dine fødder, så de er direkte under den frie hånd. På dette tidspunkt bør du læne sig væk fra den frie hånd, så du holder dig op med magt rack. Fra denne position vil du blot udføre en lateral raise.

Denne variation virkelig rettet mod den øverste halvdel af bevægelsen, mens den nederste halvdel vil være meget let. Gøre ikke at bruge for megen fremdrift i den nederste halvdel af øvelsen, eller du vil kort ændre muskeltræning spændinger i den øverste halvdel.

Komplette 3-4 sæt af 8-12 reps pr arm.

Så der du går! En stor skulder træning, der bør ikke tage dig mere end 30 minutter at udfylde. Husk, nøglen med nogen træning er konsistent progression.

Spis store, træne hårdt, hvile længe. Gentag denne proces måned efter måned, og du vil have en muskuløs krop vil du stolt af
 !;