De 3 Day Workout overkroppen styrke & Masse Building Program

Når du går til gymnastik, er det meget sandsynligt, du ser folk, der udfører en bred vifte af løfte og udøver teknikker, og mens disse "eksotiske" teknikker gør arbejde for bestemte muskelgrupper og specifikke ønskede resultater, men for ren styrke og masse bygning, de samme grundlæggende løfteteknik folk har altid gjort er simpelthen den mest effektive. Bænkpres, militær presse, squats, pull-ups og dips er stadig den mest effektive måde til effektivt at opbygge masse og øge styrken

Jeg vil ikke gå ind i komplekse rep sæt og særlige elevatorer; dette er mere en generel vejledning til produktive løft. Den er instrueret af et simpelt koncept: Løft så meget vægt som muligt. Lyder simpel ret, det er, men det er måske ikke, hvad du tænker. En simpel matematisk ligning forklarer dette koncept: pounds x reps x sæt = total lbs. ophævet. Hvis du løfter 100 £. i vægt for 10 gentagelser i 3 sæt, ligningen ser sådan ud: 100 lbs x 10reps x 3sets = 3.000 £. total. Nu, hvis dit mål er styrke og masse, bør du øge din vægt ca.. 35-45%, reducere dine gentagelser til 5, men øge dine apparater til 5, så ligningen ser sådan ud: 140 £. x 5reps x 5sets = 3500lbs. hvilket giver dig en ekstra £ 500. ophævet (eller en stigning på 17%) pr sæt gruppe, og dermed opbygge masse og styrke hurtigere end traditionelle 10rep 3Indstil elevatorer. Dette gælder primært kun til de mere basale core øvelser såsom bænkpres, pull ups, militær presse, og squats.

Den anden grundlæggende princip om effektiv masse og styrke bygning er at huske, at hvile dine muskler er lige så vigtig som træning selv. Muskel bygger ikke, mens du arbejder ud, det bygger i de hvileperioder i mellem træning (primært om natten, mens du sover). Derfor, hvis du kommer til at arbejde ud tilbage til tilbage dage, du har brug for at sikre, at du ikke bruger den samme muskel gruppe (r), som du gjorde dagen før. Jeg kan lide at tænke på det som at have de vigtigste muskelgrupper "grupper". De er ikke teknisk grupperet muskler, men du vil forstå, hvad jeg mener i en anden. Når du gør en bænkpres de to store muskler, der er involveret er dine brystmuskler og triceps. Så vi vil kalde, at muskel gruppe 1. Når du gør en pull-up, de to store muskler, der er involveret er dine Latissimus dorsi (vi vil henvise til som lats), og dine biceps. Så vi ringer, at muskel gruppe 2. De sidste store muskler på overkroppen er din skulder muskler, og når du gør en militær presse du bruger din skulder muskler og triceps. Så vi vil kalde denne muskel gruppe 3. Nu skal du lægge mærke til, at dine triceps er involveret i to forskellige muskelgrupper. Derfor er en typisk træning uge ville gå noget som dette:

Dag 1:
bænkpres -2 forskellige øvelser såsom regelmæssig bænk & skråbænk, eller almindelig bænk og håndvægte presse eller en vis variation (virker: bryst, triceps)

Butterflies- Ved hjælp af en maskine eller håndvægte (3 sæt af 8 eller 10 er tilstrækkelig) (virker: bryst)

Dips /Tricep Udvidelser- 2 forskellige øvelser (virker: triceps)

Dag 2:
armbøjninger /Lat Pulls- 2 forskellige øvelser såsom pull-ups og lat trækker, eller lat pulls og bøjet over rækker (virker: lats, biceps)

Curls- 2 forskellige øvelser såsom barbell og dumbbell krøller, eller barbell og kabel krøller (virker: biceps)

(Ville være en god dag at smide i din fælde og underarm træning hvis ønsket)

Dag 3:
Military Press (stående eller siddende) - 2 forskellige øvelser såsom barbell håndvægte, stående barbell & siddende håndvægt, siddende dumbbell & maskine eller en vis variation (virker: skuldre, triceps)

Lateral raise /Front raise- 3 sæt af 10 er tilstrækkelig (virker: skuldre)

Dips /Tricep Udvidelser- 2 forskellige øvelser (værker : triceps)

Nu er den vigtigste del af alt dette er at opdele de dage du arbejder din triceps. Da de anvendes i to centrale muskelgrupper, at få mest styrke bygning til dit bryst og skuldre, du gerne vil din triceps fuldt udhvilet, så jeg sagde, at du kan, "løfte så meget vægt som muligt", for at få maksimalt udbytte.

Endelig, hvis du har været til din lokale GNC du har set de mange piller og væsker og pulvere, og næsten alt andet, du kan tænke på lovende at bulk dig op hurtigt. I sidste ende er den mest produktive og omkostningseffektive måde at supplere din træning er god gammeldags protein. Fisk, kylling, æg, jordnødder (peanut butter), og mælk er alle fremragende kilder til protein. Og som for et supplement, protein drikkevarer er det nok den bedste vej at gå. Da jeg ikke er alt for glad for de tykke protein "shakes", jeg personligt gerne de klare flydende protein drikkevarer, de smager lidt ligesom Kool-Aid. Jeg bruger jævnligt er Isopure. De er omkring $ 3-4 bukke et stykke, men de indeholder 40 g rent protein, og du kan drikke dem ned en hel del lettere, hvis du er har problemer stomaching en blender fuld af chokolade shake.

Ligesom Jeg sagde dette er en grundlæggende strategi for enhver uvant med grundlæggende styrke og masse bygning workout regimer. Det er på ingen måde en streng retningslinje, der skal følges til punkt og prikke. En af de største dele af at holde en regelmæssig træning program er ikke at få brændt ud. Hvis du ikke har lyst til at gøre en bestemt øvelse en bestemt dag, skal du ikke tvinge dig selv til at gøre det. Folk vil være uenige, men det er de samme mennesker, der arbejder ud så hårdt, som de kan absolut i 6 uger derefter få brændt ud i et år, som opnår ingenting. Langsom og støt vinder løbet. Men hvis du følger disse enkle trin, holde det sjovt og forblive vedholdende, vil du snart se at du nå dit endelige mål, som er resultater
.