Forenklet Progression & Periodization at maksimere resultaterne fra din træning

Alle, der starter en træningsprogram har nogle fordele, de &'; gerne vil se fra alt deres hårde arbejde i gymnastiksalen. Uanset de mål, resultaterne er enden objektiv som jeg kender meget få mennesker, der udøver netop af hensyn til motion. Desværre er alt for mange mennesker ender holde op deres træningsrutiner efter kun et par uger, når de don &'; t se resultater. Mens en mangel på tilstrækkelig indsats er undertiden skylden, oftere derefter ikke problemet er dårlig planlægning.

At have en grundlæggende forståelse af ordentlig progression og periodization er vigtigt at se resultater med din træning. Mens dette er almindeligt lavet over-kompliceret det gør ikke &'; t nødt til at være på den måde. I &'; m vil vise dig, hvordan du gør det meget enkelt og give dig nogle specifikke retningslinjer, så du aldrig behøver at bekymre dig om at sidde fast i et plateau igen.

Det bedste sted at starte denne diskussion er ved at gennemgå en universel realitet. “ Der er få ting værd at forfølge, at du kan forvente at opnå uden en klar plan &";

Prøv at bygge et hus uden et sæt tegninger eller rejser på tværs af land uden brug af et kort. Der sandsynligvis vundet &'; t ender godt. At have en klar plan er afgørende for succes i de fleste noget, du kan tænke på i livet. Du kan blive velbevandret på en række øvelser, men hvis du don &'; t vide, hvordan man bedst bruger dem, sandsynligvis vil være meget dårlig dine resultater

At lære et effektivt system til at bruge øvelser for at nå dine træningsmål. vil være den vigtigste og mest produktive aktivitet, som du &'; nogensinde vil gøre, når du starter ud. Mastering grundlæggende vil have mere indflydelse på dine resultater end at forsøge at gøre en flok tilfældige øvelser.

K.I.S.S. Hovedstol på at se resultater fra din træning

I &'; m sikker på at du &'; re fortrolig med ldquo &; holde det enkelt dum &"; fangst sætning, der har været meget anvendt i bogen serien af ​​samme navn. Du &'; re vil ønsker at bruge denne samme filosofi, når designe dit træningsprogram.

Effektiv Periodization i den virkelige verden

Lad &'; s start ved at kigge på det egentlige formål med periodization metoder, og hvorfor du ønsker at have en plan for din træning progressioner. Grunden til, at progression er så vigtigt, er fordi det menneskelige neuromuskulære system vil tilpasse sig til en given belastning over tid. Forbedringer i enhver fysisk færdighed (styrke, udholdenhed, smidighed, fleksibilitet osv) sker ikke lineært.

For eksempel kan du ikke fortsætte med at blive stærkere på ubestemt tid ved simpelthen altid at løfte tungere vægte. Før eller senere tingene vil niveau med en enkelt stimulus. Nøglen er at give en række forskellige stimuli i forskellige cyklusser til at producere fysiologiske forandringer.

En masse personlige trænere og styrke trænere gerne bruge belastning diagrammer og for at bruge en masse tid at spore sæt, reps og andre tilsyneladende væsentlige oplysninger. Dette er den traditionelle model for de fleste periodization programmer undervist i personlig træning certificering kurser og lærebøger. Erfaringerne har imidlertid vist mig dette er ikke nødvendigt for den gennemsnitlige person, og det bare gør tingene mere komplicerede. Mens vi kunne argumentere fordelene for atleter, standard periodization gør ikke &'; t arbejde meget godt i den virkelige verden for den gennemsnitlige person

Enhver øvelse, der gør ikke &';. T kræve en stor indsats altid resulterer i tilpasning
Ovenstående udsagn er faktisk den eneste koncept, du &'; nogensinde bliver nødt til at mestre henblik på at udforme effektive træning progression strategier. Tilpasning til en given arbejdsbyrde (som er den naturlige orden af ​​det menneskelige legeme under forøget stress) vil altid resultere i et plateau. Du simpelthen nødt til at holde ændre stimulus og give dig selv med en øget arbejdsbyrde, hvis du ønsker at producere de resultater, du &';. Re leder efter

At give dig selv en bred vifte af nye øvelser, simpelthen fordi de &'; re sjov eller anderledes uden nogensinde at ændre intensiteten vil i sidste ende altid give bagslag på dig. Det er en almindelig fejl jeg ser hele tiden i sundhed klubber. De grundlæggende bevægelser som squats, presser, rækker, pull-up &'; s osv, altid har været de mest effektive bevægelser, og efter min mening altid vil være.

Sikker på, du &'; ll nødt til at ændre stimulus og intensitet for at holde forløber, men min erfaring har været de fleste mennesker simpelthen gøre for mange forskellige bevægelser i stedet. Du kan gøre barbell squats som din eneste ben øvelse, ofte skifter op rutine, og aldrig nødt til at gøre noget andet for dine ben. Hvis du ikke' t tro mig prøve det i en måned, og rapportere tilbage til mig, hvad du finder

Det &';. Sa misforståelse, at du behøver at gøre en masse forskellige øvelser for hver kropsdel ​​for at se de bedste resultater . De grundlæggende vægt træning bevægelser udført med progression til højere intensiteter vil altid producere de bedste resultater.

Stop spilder tid i gymnastiksalen ved at gå fra maskine til maskine laver en masse forskellige øvelser og lære at mestre det grundlæggende. Tro mig dit investeringsafkast i den tid og sved du sætte i din træning vil være ti gange.

Gør sikker på at have klarhed dine konditionsmål

Først altid bestemme præcis, hvad du ønsker at se fra dit træningsprogram. Chancerne er du kan have flere mål og målsætninger, og at &'; s ok. Det vigtigste er at bare sørg for at &'; re klar med hvor du vil hen, og hvad du ønsker at udrette

For eksempel, hvis dit mål er fedttab dig &';. Ll nødt til at designe din træning specielt omkring dette mål. Arbejde op mod at gøre burst uddannelse rutiner vil være langt mere produktive i denne situation i forhold til at gøre de traditionelle bodybuilding rutiner.

Søg hjælp på en kyndig fitness professionel, som han eller hun kan hjælpe dig med at skabe den rigtige type program til at opfylde dine specifikke ønsker og behov. Bare gå gennem gymnastiksalen gør det samme gamle “ 3 sæt af 10 &"; på hver maskine får du ingen vegne.

et effektivt program er altid bygget på fast bevægelsesmønstre

Et vigtigt begreb at forstå er, at fortsat fremgang altid vil være direkte korreleret til dine bevægelser og funktion. Derfor er din evne til virkelig ændre din form og se dramatiske forbedringer vil afhænge af din evne til at bevæge bedre

Du &';. Ll være begrænset af, hvor langt du kan komme videre, hvis du &'; re hæmmet af defekte bevægelsesmønstre. På grund af denne kendsgerning, det &'; s altid en god idé at have en vurdering af bevægelsesmønstre og muskuløs ubalancer udført af en uddannet fitness professionelle, før du starter en workout rutine.

Baseret på deres resultater dig &'; ll have en meget bedre idé om, hvor længe du &'; ll nødt til at bruge på korrigerende øvelser, før du fremskridt til højere bevægelser intensitet. Kort sagt, du &';. Ll have en solid plan for hvordan vi kommer videre sammen med specifikke øvelser og strækker at hjælpe dig med rette eventuelle skævheder

Basic fire faser Simple Periodization

Erfaringen har vist mig at du kan gruppere stort set alle fitness træning mål for den gennemsnitlige person i følgende fire kategorier af simpel periodization.

1. Generelt Conditioning Fase
2. Hypertrofi (Muscle Udvikling) Fase
3. Burst Træning Fase
4. Recovery Fase

Du &'; ll finde, at du vandt &'; t nødt til at bo i hver fase for den samme periode, eller nødvendigvis følge en sekventeret orden. Ideen er, at hver kategori afspejler en ændring i stimulus. Dit mål vil være at give en sekvens af disse faser for at få de bedste resultater.

De fleste mennesker nye til at udøve, vil ønsker at starte med den generelle Conditioning fasen for at stabilisere leddene, forbedre neurale rekruttering, og bygge et solidt fundament af bevægelsesmønstre at understøtte højere intensitet øvelse senere.

Dette er almindeligvis gøres med kropsvægt bevægelser, modstand bands, suspension stropper og andre funktionelle træningsøvelser. Lette vægte kan anvendes, men mængden af ​​øvelser holdes lav sammen med intensiteten.

Hypertrofi fase kommer typisk næste, og det er her, vægt øvelser bruges til at fremme en udvikling i lean muskel. Mængden af ​​øvelser stiger, gør intensiteten. Belastninger gradvist øges for at fremme muskelvækst. Denne fase er afgørende, selv om du &'; re bare at kigge til at tone og fast. Forsøger at bo med lette vægte og høje reps på ubestemt tid vil kun føre til en tilpasning, som vi diskuterede tidligere.

Burst Træning fase er den mest produktive fase for den gennemsnitlige person ønsker at tabe uønsket kropsfedt. En bred vifte af øvelser kan bruges, men den nøglekomponent i burst uddannelse gør korte byger af alle ud indsats efterfulgt af korte fredninger. Intensiteten er meget høj for at fremme stigninger i magtfulde fedt brænding hormoner som testosteron, IGF-1, væksthormon, og nor-adrenalin.

opsving fase er præcis ligesom det lyder. Dette er intet mere end at tage en kort pause i højere intensitet træning for at tillade leddene til inddrivelse. Kropsvægt og funktionel motion rutiner med modstand bands eller suspension stropperne er min foretrukne metode til uddannelse i inddrivelse faser. Du kan også tage en pause for et opsving fase ved at gøre andre skånsomme øvelser som svømning, cykling eller rekreative sport.

Hvis du &'; gerne vil lære mere om detaljerne i hver fase sammen med motion rutiner til at følge downloade en gratis kopi af min e-bog med titlen “ det essentielle i Burst Træning Workout Design &"; fra min hjemmeside.

Shane Doll CPT, CSCS er en certificeret Charleston personlig træner, fedttab ekspert, foredragsholder og stifter af Shaping Begreber Personale træning Studios. Som specialist i burst uddannelse for krop transformation og vægttab han giver ernæring og fitness coaching sammen med e-bøger, videoer og andre ressourcer på hans hjemmeside: www.shapingconcepts.com. Besøge hjemmesiden, hvor du kan downloade hans gratis e-bog, og" det essentielle i Burst Træning Workout Design &";.
.