Spise smart for dit hjerte

Februar er American Heart Måned - og med koronar hjertesygdom stadig ranking som # 1 morderen blandt amerikanerne, er det tid, at vi stoppe op og tage et kig på, hvordan vi kan forhindre denne dødelige sygdom. Selvom at have en familie historie af hjertesygdomme stiger vores risiko, er det vigtigt at forvise skylden og tage et kig på de andre risikofaktorer, der er i vores kontrol:

1. Spis mindre måltider

En nylig undersøgelse fra American Heart Association fandt, at spise store måltider øger din risiko for hjerteanfald med omkring fire gange, op til to timer efter måltidet! Portion kontrol er nøglen, fordi spise for meget i et møde lægger ekstra stress på hjertet, især fordi blodgennemstrømningen er rettet væk fra hjertet og mod maven for fordøjelsen, og så hjertet skal arbejde så meget sværere at opretholde en konstant strøm af blod til resten af ​​kroppen. Ud over at mindske stress på hjertet, kontrollerende portionsstørrelser vil hjælpe dig med at holde din vægt i skak, som er en anden vigtig faktor for at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Forskning har også foreslået, at spise mindre måltider, oftere i løbet af dagen, kan have en positiv indflydelse på kolesteroltallet og dermed hjerte risiko for sygdom reducere. En nylig undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal konstateret, at mennesker, der spiste 6 eller flere små måltider havde lavere kolesteroltal end folk, der spiste en eller to store måltider hver dag. Dette understøtter tidligere forskning offentliggjort i The New England Journal of Medicine, som fandt, at “ gnave &"; (dvs. forbrugende 17 snacks om dagen) viste metaboliske fordele sammenlignet til “ gorging &"; (forbrugende kun 3 måltider /dag), herunder sænket total og LDL (&'; dårlig &';) kolesteroltal. Både “ gnave &"; og “ gorging &"; diæter var lige i det samlede antal kalorier.

portion kontrol er enkel. Hold din fisk og kylling til 3 ounce – som er på størrelse med din hule hånd, eller et spil kort, og din pasta og ris til en kop – eller på størrelse med din næve. Også investere i nogle måle- skeer og kopper – dette vil gøre det muligt for dig at blive fortrolig med del størrelser af forskellige fødevarer, og du vil med tiden være i stand til at øjeæblet portioner. Og husk - undgå sekunder, medmindre de &'; re grøntsager

2!. Medtag mere frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter Foods, og Begræns natrium i din kost

En nylig undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine kendt som DASH-Natrium (Dietary Approaches to Stop Hypertension) viste at efter et hjerte-sund kost med begrænsede mængder af natrium kan reducere blodtrykket, en risikofaktor for hjertesygdom.

Undersøgelsen fulgte to grupper. Den ene blev bedt om at forbruge en DASH kost – en kost inkorporerer masser af frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter, og begrænse rødt kød, slik, og mættet fedt. I tidligere forskning, blev denne diæt vist sig at sænke blodtryk niveauer betydeligt. En anden fik en “ typiske &"; Amerikanske kost. Forskellige natrium niveauer, herunder 3.300, 2.400 og 1.500 mg blev givet til de personer, hver fjerde uge. Undersøgelsen fandt, at de personer, efter DASH kost og begrænser natrium til 1500 mg /dag oplevet den største reduktion i blodtrykket – i virkeligheden, i forhold til ldquo &; typiske &"; kost med 3.300 mg natrium, DASH kost med 1500mg af natrium førte til et fald på 11,5 point (systolisk) blandt personer med forhøjet blodtryk, og et 7,1 point fald blandt individer uden forhøjet blodtryk. For begge diæter, men jo større reduktion natriumindhold, kan sænke blodtrykket.

Selv om det &'; s faktum, at ikke alle er natrium følsom – det vil sige, de oplever en stigning i blodtrykket med højt natrium indtag og et fald i blodtrykket med lave natrium indtag – det stadig vundet &'; t ondt at skære ned på salt. Husk på, at det meste af natrium i vores kost kommer fra forarbejdede fødevarer – såsom dåse supper og saucer, saltede kød og fastfood.

3. Undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt og transfedt, og forbruge mere enkeltumættet fedt og Omega-3 fedtsyrer

Mættet fedt i kosten øge kolesterol endda moreso end kosten kolesterol! Specifikt mættede fedtstoffer øger LDL, eller "dårlige" cholesterol og mindske HDL-niveauer, også kendt som det "gode" cholesterol. Kilder til mættede fedtstoffer omfatter: smør, svinefedt, fløde, fuldfede mejeriprodukter, rødt kød, palmeolie og kokosolie. Det &'; s bedst at begrænse disse fødevarer meget som muligt

Ved at øge LDL-kolesterol i samme omfang som mættet fedt, transfedtsyrer (dannes, når vegetabilske olier gennemgår en proces kendt som “ hydrogenering &";). Også øge risikoen for hjertesygdom. Transfedtsyrer findes i margarine, pommes frites, og kommercielt forberedt fødevarer såsom cookies og kager. Lige nu, er transfedtsyrer ikke forpligtet til at være skrevet på fødevaremærker. (Det vil forhåbentlig ændre sig snart). Så i mellemtiden, se efter ordene "delvis hydrogeneret vegetabilsk olie" på fødevarers etiketter – hvis det er opført som en af ​​de første ingredienser på en fødevare etiket, og hvis maden er høj i total fedt, så kan du regne med maden være højt i transfedtsyrer.

På den anden side, monoumættede fedtstoffer lavere LDL-niveauer og holde HDL-niveauer samme (faktisk nogle undersøgelser viser, at de øger HDL-niveauer) og kilder til disse fedtstoffer omfatter mandler, valnødder, jordnødder, avocado, jordnøddesmør, olivenolie og rapsolie. Omega-3 fedtsyrer, som er en type flerumættet fedt, også have en beskyttende virkning på hjertet ved at forhindre dannelse af blodpropper. Kilder til omega-3 &'; s omfatter fede fisk, såsom laks og makrel, samt vegetabilske olier og hørfrø.

(Bemærk:.! Selvom rejer er høj i kolesterol, det er lavt indhold af mættet fedt, og er uden transfedtsyrer Således det kan nydes selv blandt dem med høj risiko for hjertesygdomme)

4. Eksperimenter med Soy Protein Salg

Undersøgelser har vist, at sojaprotein, som findes i tofu, tempeh og soja-baserede alternativer kød, kan reducere LDL-kolesterol. Konkret har forskningen vist, at 25 gram sojaprotein om dagen kan sænke højt “ LDL &"; eller “ dårlig &"; cholesterolniveauer med ca. 10%. Denne forskning er grundlaget for en aktuel mad påstand godkendt af Food and Drug Administration - fordringen hedder, at kost lavt indhold af mættet fedt og kolesterol, der omfatter 25 gram sojaprotein hver dag kan reducere risikoen for hjertesygdomme. (Ifølge FDA, skal fødevarer indeholder mindst 6,25 gram sojaprotein pr tjener til at kvalificere sig til kravet).

forskere mener, at isoflavoner i soja (som er østrogenlignende forbindelser) spiller en rolle i soja &'; s kolesterolsænkende effekt. Siden isoflavoner i soja faktisk kan virke som østrogen, men de har potentiale til at fremme væksten af ​​brystkræft. Forskningen isn &'; t klar, så hvis du har brystkræft eller er i høj risiko for sygdommen, så er det &'; s bedste for at undgå store mængder af soja

En god måde at få sojaprotein med sine isoflavoner. er at prøve nogle af sojaprodukter i supermarkederne – såsom vegetariske burgere og hotdogs, eller en sojamælk som silke. Du kan også prøve en protein pulver, som kan omrøres i forskellige drikkevarer. Selvom soja barer er også en god kilde til sojaprotein, mange indeholder overskydende kalorier. Stadig lyde unappetizing? Hovedet over til den lokale boghandel, afhente en soja kogebog, og prøv nogle opskrifter!

5. Nyd chokolade med måde

Ja, Valentinsdag er rundt om hjørnet, og hvis du ikke kan få begejstret en elsket en, få begejstrede chokolade. Hvorfor? Fordi der ud over det faktum, at det smager godt, har forskningen vist, at chokolade giver os sundhedsmæssige fordele. Chokolade indeholder antioxidanter kaldet catechiner, og disse stoffer kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at mindske de skadelige virkninger af LDL, eller “ dårlig &"; cholesterol. Indledende forskning (finansieret af Mars, Inc.) foreslog, at antioxidanterne i chokolade hjælper til at inhibere oxidationen af ​​LDL-partikler og dermed reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

En anden nylig undersøgelse viste, at indholdet af chokolade katekin er fire gange større end te! Ifølge undersøgelsen, Mørk chokolade havde den højeste samlede catechin indhold (53,5 mg pr 100 g), mælkechokolade indeholdt 15,9 mg pr 100 g og sort te indeholder kun 13,9 mg pr 100 ml. Derudover en ny undersøgelse fra Pennsylvania State University støttede, at flavonoid-rige chokolade, i moderate mængder, er til gavn for hjerte-kar-sundhed yderligere.

Forskning tyder også på, at i modsætning til andre mættede fedtstoffer, den stearinsyre i chokolade ( en mættet fedt), kan ikke øge LDL-kolesterol.
Men glem ikke, når det kommer til bundlinjen, frugter og grøntsager er mere nærende kilder til antioxidanter, og chokolade giver os masser af kalorier ... så vær forsigtig Hvis du ser din talje!

og en ekstra Bemærk: Sørg for at udøve! Forskning viser, at hjerte-kar-motion øger HDL kolesterol, hvilket sænker forholdet Total kolesterol /HDL, hvoraf højt niveau er en indikator for hjertesygdomme risiko. Aerob motion hjælper os også forbrænde ekstra kalorier og kan øge vores stofskifte i op til 8 timer efter vi stopper udøver.

Tjek DietWatch &'; s slik tæller for at se, hvor meget motion du &'; ll nødt til at gøre for at forbrænde kalorier i din favorit Valentine &'; s slik
 !;