Hvad er den bedste form for interval træning til at forbrænde fedt?

Gennem det seneste årti populariteten af ​​interval træning for fedt tab og ydeevne har været fantastisk. Der har været så mange undersøgelser der undersøger fedt tab og ydeevne fordelene ved at bruge intervaller versus lange kedelige cardio – og resultaterne virkelig taler for sig selv.

Men som med enhver form for træning, vil din krop tilpasse sig til, hvordan det er trænet, og forskellige energisystemer vil blive brugt afhængig af intensiteten og varigheden af ​​øvelsen. For eksempel kan en 400m sprinter køre intervaller varer op til 60 sekunder, og derefter inddrive i 3 minutter, fordi denne type træning ville de fleste ligner, hvad han /hun ville være at gå igennem i et løb.

Og i virkeligheden der er bogstaveligt talt tusindvis af forskellige interval træning protokoller til at følge, afhængigt af dit mål og fitness niveau

Men hvad med den gennemsnitlige person, der gør ikke &';. t ønsker at uddanne sig til atletik eller en bestemt sportsgren, og er udelukkende bekymret med brændende fedt? Er der en interval træning protokol, der er bedst at maksimere fedttab?

Nogle mennesker anbefaler langvarig intervaller (dvs.. 1 minuttet hårdt, 2 minutter recovery), mens andre anbefaler kortere varighed intervaller, der kan fremkalde en langt hårdere indsats .

Så svaret på det interval træning for fedt tab spørgsmål er ja - men det isn &'; t hvad du synes.

Her &'; s hvorfor …

Forskning offentliggjort i European Journal of Applied Physiology sammenlignet fedt-brænding virkninger af to forskellige interval træning, både varige 40 minutter.

Den første bestod af korte intervaller varig 6 sekunder, med 9-sekunders hvileperioder. Den anden træning involveret lange intervaller varer 24 sekunder, med 36-sekunders hvileperioder.

Det er vigtigt at bemærke, at løbebånd hastigheden var identisk under både de korte og lange interval træning. Desuden er forholdet mellem arbejde og nyttiggørelse anfald var også den samme (dvs. 2:. 3 arbejde at hvile), hvilket betyder, at den samlede tid brugt kører på løbebåndet (16 minutter) var også identiske.

På trods af at udøve intensitet og varighed blev holdt konstant under begge forsøg var der store forskelle i fedt oxidation.

Faktisk er antallet af fedt forbrændte kalorier var ca. 3 gange lavere i de lange (24 sekunder) intervaltræning.

For at forstå, hvorfor de korte intervaller var så meget mere effektiv til at øge fedtforbrændingen, er det vigtigt at forstå lidt mere om et stof kaldet myoglobin.

Den mystiske myoglobin

myoglobin er et stort protein, som binder til oxygen i dine muskelceller. Tænk på det lidt ligesom en "reserve" iltforsyning. Som blodet har hæmoglobin, musklerne har myoglobin. Både butikken ilt.

Ifølge fysiolog Olof Åstrand, myoglobin gentagne gange brugt og genindlæses under arbejdet og nyttiggørelse faser af interval træning. Men som varigheden af ​​arbejdsperioden stiger, myoglobin &'; er s ilt butikker reduceret.

Din krop har brug for mere ilt til at forbrænde fedt som brændstof (sammenlignet med kulhydrat eller protein). Når ilttilførsel bliver begrænset, kulhydrater derefter give en større andel af energi. Dette ses også i “ crossover effekt &"; hvor kulhydrater bliver mere dominerende kilde til brændstof ved højere øvelse intensiteter i forhold til fedt som primært oxideres ved lavere intensiteter.

Og desuden, fordi mælkesyre, et biprodukt i kulhydratstofskiftet, "blokke" fedtforbrænding, intense intervaller, der fortsat ud over det punkt, hvor myoglobin mister sin ilttilførsel (sædvanligvis over 15 sekunder eller deromkring) stole i højere grad på kulhydrat som energikilde og dermed don &';. t forbrænde så meget fedt som kortere mellemrum

Som nævnt, fordi myoglobin holder nok ilt til at vare i 5-15 sekunder det ville gøre send for at udføre korte, intense snarere end lange intervaller til at fremme en større stigning i fedt oxidation.
Som sådan hvis dit mål er at tabe fedt, så begrænse dit arbejde intervaller til maksimalt 15 sekunder. Salg

Undersøgelser viser også, at kortere mellemrum ikke føler så fysisk krævende som lange intervaller, hvilket betyder, at du kan få bedre resultater uden at føle sig som du arbejder hårdere.

Hvor meget hvile bør du tage mellem arbejde anfald?

Det afhænger af varigheden af ​​det arbejde mellemrum og din kondition. Jo længere arbejdet interval, bliver mere myoglobin opbrugt, og jo længere det tager at "reload". Derfor er du &'; d har brug for mere tid til at komme

Undersøgelsen hentydede til tidligere brugt resten intervaller, der var 1,5 gange større end det arbejde intervaller (6 sekunder arbejde: 9 sekunder hvile)..

Baseret på disse resultater, ville en 15-sekunders arbejde interval kræver et minimum af 22 sekunder hvile

Men hvis du &';. re nye til interval træning ville jeg anbefale at starte med en arbejds- til-resten forhold på 1: 3. Det betyder, at hvis du arbejder hårdt i 15 sekunder, giv dig selv 45 sekunder til at komme sig. Efterhånden som du bliver montør, så kan du reducere mængden af ​​inddrivelsen

Reference:

Christmass, MA, Dawson, B., &. Arthur, P.G. (1999). Effekt af arbejde og inddrivelse varighed på skeletmuskulatur iltning og brændstofforbrug under vedvarende intermitterende øvelse. European Journal of Applied Physiology, 80, 436-447
.