Kaffe: En personlig træner perspektiv

Kaffe: En personlig træner &'; s Perspektiv

Kan verdener af kaffe drikker, fysiske ydeevne og sundhed sammenfaldende

Formålet med denne artikel er at undersøge kaffe og de mulige fysiologiske effekter? af sit forbrug. I &'; ll være at undersøge kaffe og dens relative fysiologisk virkning, således at komme til en konklusion og give optimering retningslinjer for dens mulige forbrug for bedre fysiske præstationer og fysisk æstetisk.

Bemærk: I &'; ll bruge koffein og kaffe synonymt og henstillinger af kaffe forbrug er uden mælk

Hvor har denne ekstremt populære drik kommer fra

Historik.?

(Circa AD 800)
En ged Herder i Etiopien så sine geder spiser kaffebønner og observerede, hvor meget mere de var på vej end normalt. Historien går, at en munk sluttede sig til Herder i forbrugende kaffebønnerne og bemærket “ de var uhyggeligt opmærksomme på guddommelig inspiration &";. (1)
Omkring samme tid andre afrikanere var indpakning bønnerne i animalsk fedt og spise dem som en primitiv power bar. Yummy!

(Circa 1000-1600)
i Arabien muslimer stegt og brygget bønner til at gøre det, vi i dag kender som kaffe. Denne proces hurtigt spredes i Nordafrika, det østlige Middelhav, og Indien.

(1615-1700)
Kaffe spredt sig til Europa med de hollandske tager føringen i at importere og have den første europæiske ejede kaffe ejendom i Colonial Java som nu er en del af Indonesien.

(Circa 1727-1800)
brasilianske regering sendte oberst Palheta til Frankrig for at erhverve kaffe frøplanter, så Brasilien kunne deltage i det stærkt voksende marked for kaffe. Denne rejse var uden tvivl vellykket og Brasilien, den dag i dag, stadig en af ​​de store aktører på kaffemarkedet.

(1946 til 1971)
I 1946 den første espresso-maskine blev opfundet og først brugt i Gaggia Coffee Bar i Italien.
I 1971 den første Starbucks åbner i Seattle. (1)

Kaffe er blevet en moderne grundpille i de industrialiserede lande. Faktisk 4 af top 5 lande med det højeste forbrug af kaffe per indbygger er europæiske, med Finland er det højeste på 11,4 kg per indbygger. (2)

Hvad bruges til at være en drik reserveret i Vesten for den sociale og intellektuelle elite, er nu det foretrukne valg af drikkevare til en eklektisk blanding af befolkningen.

Den samlede integration kaffe ind i vores daglige rutine har ført til to lejre divideret med de fordele og ulemper ved kaffe forbrug. En lejr mener kaffe at være et farligt stof (25) og en, der bør undgås for enhver pris, mens den anden lejr mener en god kop kaffe til at være en sundhed giver stof. (26) Salg

"sort som djævelen, varmt som helvede, ren som en engel, sød som kærlighed." ~ Charles Maurice de Talleyrand-Perigord: Opskrift på kaffe

Men hvad effekter gør kaffe har på performance og fysisk forandring

Så nu lad &'; s nu dykke ind og se, hvad vi finder

Kaffe og fysiske ydeevne:?

Kaffe er blevet forbrugt. ved fitness-entusiaster for dens stimulerende virkning i årtier.

Kaffe er ikke kun anerkendt som en fysisk forstærker ved fitness-entusiaster, men er så meget, at det, anses ligeledes for et forbudt stof af Den Internationale Olympiske Komité. En atlet kan blive diskvalificeret, hvis testet urin koffein når 12mg eller derover. Det ville kræve ca. 3 kopper kaffe til at nå denne grænse. (3) Selv om dette er subjektive til et individ &'; s koffein tolerance, koffein forbrug erfaring, fysiske tilstand og miljø. I et varmt og fugtigt miljø en udholdenhed atlet, der er dehydreret ville have koncentreret niveauer af koffein i deres urin, selv ved lave indtages niveauer. (4)

Kaffe og Endurance:

En undersøgelse fundet kombinere koffein med kulhydrater skrive træning resulterede i en stigning i lagret glukose 66%. (14) Kan du forestille dig at have en stigning på 66% er glykogen? Dette vil resultere i en øget modstand mod træthed i dit næste træning.

Koffein indtagelse af 3-9g per kg legemsvægt, før en begivenhed kan føre til øget præstation i lange udholdenhed begivenheder og kortsigtet intens motion varig mindre end 5 min. (5)
Peter Jansen i sin bog “ laktatgrænsepulsen Træning &"; anbefaler, at indtagelse af 300 mg koffein (svarende til 3-4 kopper kaffe) før en hændelse kan opretholde en atlet 25-85% længere i et forsøg på at kræve 85% af atleter VO2 max. (4)

En undersøgelse foretaget på Institut for Idræt, Motion og Biomedicinsk Institut, University of Luton, England, indspillede forbedringer i udholdenhed kapaciteter efter indtagelse af koffein. Især bemærkede var dens effekt på forbedret tid til udmattelse. (6)

Det skal bemærkes, at de fleste undersøgelser ikke skelner mellem sædvanlige koffein forbrugere og sofavælgerne. Udholdenhed effekter af koffein på regelmæssige kaffedrikkere viste sig at være ubetydelig i en undersøgelse foretaget på McMaster University i Canada. Det blev konkluderet, at 6 mg koffein til hver 1 kg kropsvægt indgives til atletiske individer (Varsity niveau runners) 60 minutter før test, påvirkede ikke tidligere optaget puls, opfattet anstrengelse, og plasmaniveauer af glucose eller lactat efter 90 minutter på en løbebånd ved 70% af VO2max. (23)

Der er helt sikkert et bjerg af empiriske beviser understøtter koffein som en hjælp til udholdenhed aktiviteter, specielt i ikke regelmæssige kaffedrikkere udfører afstande fra 800 til 10k og tid til udmattelse.

faktum, at IOC (Den Internationale Olympiske Komité) og NCAA (National Collegiate Athletic Association) har grænser for deres atlet &'; s. koffein forbrug bør opstille den legitime brug af koffein som en ergogenic støtte til amatør udholdenhed atlet

Kaffe og Styrke:

Jeg forbruge en koffein baseret produkt 10-15 min før et neuralt krævende (styrke, kraft) træningssession. Jeg har fundet det at være nyttigt i motivation, koncentration og har bemærket forbedringer i udholdenhed (+ 1-2rep) og små intervaller af vægt løftes.

En undersøgelse foretaget i 1992 på Oklahoma State University fundet forbedringer i styrke knæ fleksion og ekstension ved forskellige vinkler, hastigheder og rep spænder fra 3 reps til 21 reps i mandlige kollegiale atleter, når det gives med 7 mg koffein pr kg legemsvægt. (7)

Forbedringer i sprint hastighed og flere test af hastighed og præcision under sport specifikke (rugby) kredsløb blev noteret når konkurrencedygtige rugby spillere indtaget 6 mg koffein pr kg kropsvægt. (8)

Charles Poliquin, en verdenskendt olympisk styrke træner anbefaler en stærk kop kaffe, når forberedelserne til en “ ultimative træning &" ;. (9)

Bill Crawford, en to tid medalje vinder på Arnold WPO Bench Press Championships, siges at forbruge en kop kaffe før “ benching nogle alvorlige jern &" ;. (10)

Kaffe og Æstetisk:

Fat Loss:
Undersøgelser har fundet koffein at være nyttige i at øge thermogenises (kropsvarme, thusly stofskifte) og vægt vedligeholdelse efter et lavt kalorieindhold kost. (11) (12)
Dette forklarer den høje procentdel af vægttab kosttilskud, der indeholder koffein i dem.

Koffein stimulerer det sympatiske nervesystem medfører stimulation af binyrerne til at frigive katekolaminer (Dopamin, adrenalin, norepinephrin ). Katekolaminer inducerer lipolyse (nedbrydning af lagret fedt) gennem stimulering af cyklisk AMP (Cyklisk adenosinmonophosphat). Cyklisk AMP er signalet for fordelingen af ​​lagret glukose og fedtstoffer, der skal anvendes af kroppen. Kaffe indeholder methylxanthiner som forhindrer nedbrydningen af ​​cyklisk AMP (Cyklisk adenosinmonophosphat) thusly forbedre sandsynligheden for lipolyse at forekomme, og for at fortsætte. (13)

Forbrugende koffein som en del af et velstruktureret fedt tab program kunne være af en vis brug, især hvis taget før et fedttab session ved hjælp udholdenhed baseret program protokoller

Husk koffein vandt &'; t gøre dig læne sig selv; det bare øger fedt brug potentiale

Hypertrofi (muskel bygning) og Recovery:!
evne koffein for at øge glukose opbevaring post workout med så meget som 66% i forhold til bare at forbruge udelukkende kulhydrater (14 ) ville være til gavn for enhver atlet, især udholdenhedsatleter at støtte genopretning og ydeevne.

Atleter hjælp sarkoplasmiske (strukturelle) hypertrofi rep intervaller (8-15 +) og en TUT (tid under spænding) Protokol på mellem 40 -70-sek såsom bodybuildere, også vil have gavn af øget glykogen at hjælpe ydeevne og nyttiggørelse. Den øgede glykogen ville skabe en fyldigere søger muskel også.

Den øgede styrke (7,8,9,10), katekolaminer output (13) og udholdenhed (4,5,6,14) vil lette en mulig stigning i motorenheden rekruttering og TUT af dem, thusly forbedre et hypertrofi respons.

Af ovenstående kan vi se, at kaffe, gennem anden mekanisme kan forbedre styrke, udholdenhed, fedttab og hypertrofi. Drikke kaffe vil ikke resultere i en forbedring af disse fysiske kvaliteter, hvis du sidder rundt hele dagen ser Dommer Judy og have Ben og Jerry som din eneste spise partnere. Kaffe er en ergogenic hjælp, et lægemiddel, en kompliment til en allerede god kost, træning regime og livsstil, ikke en kompensator for en dårlig en

Hvis du &';. Re følelse som jeg er, du &'; ll være at nå for en espresso og være ivrige efter at starte en træningssession. Før du gør det, er der et par ting at overveje:

-Kaffe kan have høje niveauer af pesticidrester (17)
-Kaffe er en adrenal stressfaktor (15)
-Caffeine har en 6 hr halveringstid (15)
-Kaffe er et irritationsmoment til tyktarmen (16)
-Kaffe kan have en nedsat fysiologisk virkning på hyppige kaffe drikker (23)

Kaffe forbrug ligesom de fleste ting er underlagt den enkelte. Hvordan man reagerer på en kop kaffe er meget afhængig af kvalitet, mængde, tidspunkt på dagen, mad spist, alder, koffein erfaring, kropsvægt, neurotransmitter dominans (19), metabolisk type (20), Genotype (21) og så på. Faktisk fandt en undersøgelse forskning af Nutrigenomics (ernæring og DNA), at kaffe faktisk øger eller mindsker bio-markører for hjerteanfald, afhængigt af den enkelte forbruger. (21, 24)

På baggrund af disse oplysninger her er nogle retningslinjer, jeg ville gennemføre, når forbrugende kaffe.
1.Kontroller det er fra en organisk kilde. Meget nemt at købe nu.

2.Du skal behandle kaffe og koffein produkter som et lægemiddel. Ironisk nok kroppen kan kun beskæftige sig med lægemidler, når det er sundt. Sørg for, at du er rask nok til at forbruge sådanne stoffer. Især binyrerne skal vise nogen symptomer på dysfunktion
•. Træt uden grund
• Har du problemer med at komme op om morgenen
• Need kaffe, cola, salt eller søde snacks til at holde ud
• Feeling ned og understregede
• Crave saltholdige eller søde snacks Salg • kæmper for at holde trit med livet &'; s daglige krav Salg • Can &'; t hoppe tilbage fra stress eller sygdom
• Ikke at have det sjovt længere
• nedsat lyst til sex
Du må ikke drikke kaffe, fordi du er træt og udmattet. Det skal bruges til at komplimentere hvor stor og energisk du føler allerede.

3.Consume koffein drikkevarer, især kaffe, før 10:30. Dette giver 12 timer, før du skal sove. Med sigte på vågeblus ved 10:30 er i overensstemmelse med naturlige døgnrytme. (18)

4.Coffee granulat anvendes i lavement da de irritere tyktarmen anstiftelse peristaltiske sammentrækninger. Dette kan være nyttigt, når forstoppet, men til oral indtagelse anbefaler jeg løst forbrugende kaffe med mad. Hvorfor jeg siger løst er fordi jeg har nogle gange espresso på en tom mave uden åbenlyse problemer.

5.Consume kaffe på forskellige tidspunkter før en session. Dette giver dig mulighed for at finde den optimale tid til at forbruge, før en session. Jeg finder for mig selv 10-15min at være perfekt. Enhver tidligere og jeg føler det i min tarm.

6.Cycle kaffe forbrug. Det er almindelig praksis at cyklus kosttilskud såsom kreatin, protein pulver og testosteron forstærkere. Den samme praksis bør anvendes med kaffe forbrug for at sikre et optimalt fysiologisk reaktion. To eksempler ville være 5 dage på 2 fridage og 3 dage den 1. fridag. Salg

7.Rotate kaffe kilder. Gør det almindelig praksis at forbruge forskellige kaffe kilder. Dette kunne gøres ved at frekventere en virksomhed frem for en anden i løbet af hver cyklus, og hvis du laver din egen kaffe blot købe flere kilder af kaffe. Dette vil sikrer eksponering for varieret indhold af antioxidanter og mindske koncentrationen af ​​eventuelle pesticider i kaffen.

8.Personally vurdere, hvordan du reagerer på kaffe. Hvis du føler dig nervøs, får ldquo &; rystesyge &"; og eller kan &';. t sove når det er nødvendigt derefter kaffe kan ikke være for dig

Bemærkelsesværdige sundhed og fitness ledere, der forbruger kaffe er Dr. Lonnie Lowery Ph.D, Charles Poliquin CSCS, Paul Chek HHP, Dr. William Wong ND og Arthur De Vaney Ph.d.

Det &'; s 9:30, så jeg &';.. m ud for at nyde en økologisk espresso
Håber du fundet artiklen interessant og informativ

Sundhed og lykke,
Michael Hannon personlig træner

© Michael Hannon 2009

http://chelseapersonaltrainer.blogspot.com/

For anbefalede læsning på sundhed og fitness emner og en liste over bøger, der refereres du kopiere og indsætte - http: //Astore ? .amazon.co.uk /michhannperst-21% 5Fencoding = UTF8 & node = 1

(1) http://www.nationalgeographic.com/coffee/ax/frame.html
(2 ) http: //en.wikipedia.org/wiki/List_of_countries_by_coffee_consumption_per ...
(3) Essentials af styrke og konditionering, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle
(4) laktatgrænsepulsen Uddannelse, Peter Jansen , MD
(5) ACSM, Rapport om koffein og Motion Performance, http:? //www.acsm.org/AM/Template.cfm Sektion = Search & sektion = 20014 & templat ...
(6 ) Virkninger af koffein indtagelse på motion test: en meta-analyse, Doherty M, Smith PM. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469
(7) http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=1479007
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286872?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
(9) http: //www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_perform ...
(10) http://www.bodybuilding.com/fun/schultz71.htm
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076989?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=2&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
(12) ? http: //www.ajcn.org/cgi/content/abstract/51/5/759 maxtoshow = & HITS = 10 & hit ...
(13) Biokemi Primer til Motion Videnskab, Michael E. Houston , side 120
(14) http:? //jap.physiology.org/cgi/content/abstract/01121.2007v1 maxtoshow = & H ...
(15) Sådan Eat, Move og være sundt , side 203, Paul Chek
(16) Sådan Eat, Move og være sundt, side 221, Paul Chek
(17) http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2003/10/12 /kaffe-par ...
(18) Sådan Eat, Move og være sundt, side 202, Paul Chek
(19) The Edge Effect, Dr. R. Braverman
(20 ) Den Metabolic Typing Diet, William Wolcott, Trish Fahey
(21) http://www.utoronto.ca/nutrisci/faculty/El-Sohemy/Listed er tre kaffe relaterede undersøgelser
(22) http: //jama.ama-assn.org/cgi/content/full/295/10/1135?maxtoshow=&HITS=10 ...
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov ? /PubMed /2674593 ordinalpos = 24 & iTool = EntrezSys ...
(24) http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1885110
(25) http: //www. . shvoong.com/medicine-and-health/1673790-coffee-dangerous-health/
(26) http://men.webmd.com/features/coffee-new-health-food