Maksimere din træning Effektivitet

Uanset om du &'; re nyt at arbejde ud, du &'; ve ramt et plateau, eller du &'; re kede med den samme gamle rutine; prøv disse tips til at få mest muligt ud af dine træningspas

Cardiovascular:.
1) Brug dine arme på løbebånd eller elliptisk maskine. Hvis du &'; re at holde fast i de gelændere cardio udstyr, du &'; re glip af det samlede antal kalorier du kunne brænde. Pumpning armene på en 90- graders vinkel automatisk øger din hastighed og puls derfor accelerere antallet af forbrændte kalorier. Hvis balancen er et problem, langsom dit tempo lidt og praksis ved hjælp af en arm (skiftevis sider) indtil til sidst kan du træner hænderne fri. Når du &'; ve fik balancen mestret, du &'; ll ønsker at stride i et godt tempo (mindst 15 minutters mile). Flyt ligesom du &'; re sent til en vigtig aftale

2) Brug et vægtet vest eller holde lette vægte under cardio aktiviteter.. En vægtet vest tricks din krop til at tro, du vejer mere og giver dig mulighed for at brænde flere kalorier. Det øger også styrke, udholdenhed, og hjælper med at forbedre knogletæthed. Kig efter en, der har justerbare vægte, der kan jævnt fordelt rundt om din kerne. (Min favorit er Debbie Rocker Walkvest Kit på Gaiam.com.) En anden mulighed ville være at holde 1-2 lb vægte i dine hænder, mens du gør din motionsture.

3) Kors tog og blande dine rutiner . Hvis du hele tiden gøre det samme form for motion, vil din krop vænne sig til det og plateau. Dette kan ske ret hurtigt, så du bør blande hvad du gør for at “ narre din krop &" ;.
a) Skift programmer eller intensiteter på cardio udstyr. Tilføj i korte byger af højere energi bevæger sig ind i din cardio rutine (intervaller). Eksempel: Prøv at køre i 1-2 minutter, end at vende tilbage til din normal ganghastighed i 3-4 minutter. Gentag indtil din cardio session er overstået. Eller pedal hurtigere på cykel eller vandre op din hældning /intensitet på elliptisk osv
b) Eksperimenter med alle typer af cardio udstyr /aktiviteter; derefter blande de dage og orden at gøre dem. Eksempel: En dag gør cyklen og den elliptiske. Den næste dag tager en aerobic, kickboxing, eller kredsløb uddannelse klasse.
C) Tilføj i en ekstra motionsture dag eller tilføje 5-10 minutter mere til din sædvanlige rutine.

4) Don &'; t miste fokus eller bare “ gå gennem beslutningsforslag &"; under træning
Det &'; s. let at blive mentalt distraheret fra din træning. Ja, det er O.K. at læse, se tv, eller snakke med venner til at hjælpe fordrive tiden. Du bør dog være kontrol med dig selv ofte. Sørg for at du &'; re arbejder hårdt nok og ikke bare “ gennemgår beslutningsforslagene &" ;.
en) Er du sveder
b) Er din puls op? Du bør være i stand til at tale, men ikke synge
c) Har du føler at du &';.?? Re arbejde eller kan du presse dig selv mere
d) Er du spore /opnå distance eller kalorieindhold brænde mål
5) Brænd nok kalorier. Et pund kropsfedt er lig 3500 kalorier. At miste £ 1 /uge skal du oprette en 3500-kalorie underskud (forbrænde 500 kalorier /dag i 7 dage). Dette kan gøres gennem en kombination af motion og kost. Eksempel: Reducer dit kalorieindtag med 200 kalorier /dag og brænde 300 kalorier i løbet af din daglige træning. Hvis du don &'; t ønsker at reducere dit kalorieindtag end stræbe efter højere antal i løbet af din cardio rutiner. Da de fleste mennesker don &'; t træning 7 dage om ugen, du &'; brug ll at justere din kalorie brænde nummer til stadig nå 3500 underskud. At miste 2 pounds en uge, du ville fordoble antallet af forbrændte kalorier. Husk al fysisk aktivitet forbrænder kalorier (herunder stående, siddende, sove) så tage det i betragtning, når du laver dine beregninger. For at hjælpe dig med at beregne, er der flere gratis kalorie tællere tilgængelige online (søg kalorieindhold brænde lommeregner)

Styrketræning:
1) Don &'; t springe styrketræning.. Udover at opbygge styrke og udholdenhed, styrketræning reducerer kropsfedt og øger dit stofskifte, så du kan brænde flere kalorier i løbet af dagen. Det øger også knogletæthed, forbedrer balance og koordination, forhindrer muskeltab og en række lidelser, der er forbundet med aldring. Stræb efter 2-4 sessioner om ugen

2) Don &';. T hastighed gennem dine reps. Hvis du ser andre mennesker i gymnastiksalen, du &'; ll se flere, der skynder sig gennem deres styrketræning øvelser bare til “ få det gjort &" ;. Ikke en god idé. Hurtigere gennem dine rutiner gør øvelsen mindre effektiv, øger din risiko for skader, og hæver blodtrykket. For at få mest muligt ud af din styrketræning rutine, bør du:.
En) Tænk over musklen, du arbejder og kontrakt det som du løfter
b) Sæt farten ned og tage 4-6 sekunder at gennemføre rep.
c) trække vejret ordentligt = udånder på elevatoren eller “ hårde del &"; af øvelsen, og derefter inhalere.
d) Brug en bred vifte af udstyr, frie vægte, maskiner, bands, slanger, medicin bolde, kettlebells, og schweiziske bolde.
e) For at give dine muskler en pause, arbejde overkroppen den ene dag og underkrop den næste.

3) Hvordan kan du vide, hvornår du skal øge din vægt eller modstand? Når du kan udfylde et helt sæt uden at opleve træthed ved de sidste par reps, er det tid til at øge din vægt /modstand. Der anbefales en stigning på 5%

Drik Vand
Vand spiller en central rolle i vores energisystem; blod, muskler og organer har brug for vand for at fungere
en) Drik 1-2 kopper vand 30 minutter før træning
b) Forbruge ½ kop til 1 kop vand for hver 15 minutters motion
c) genopbygge din krop ved at drikke 2 ½ kopper vand for hver pund tabt efter fysisk aktivitet
Generelt bør du drikke ½ af din kropsvægt (i pounds) i ounces per dag i vand. Eksempel:. En 150-pund person skal forbruge 75 ounces vand om dagen

Hvad at spise før du træner
Glukose (kulhydrat) er den foretrukne energi /brændstof kilde. Vælg kulhydrater, der er nemme at fordøje (pasta, frugt, havregryn, brød, fedtfattig yoghurt, energi barer /geler). Hvis du &'; re en tidlig morgen exerciser, har en ½ af din morgenmad, før din træning, og så har resten efter.

Hvad at spise efter du træner
spise kulhydrater og protein inden for 2 timer efter din træning. En 4: 1-forhold foretrækkes (4 gram kulhydrater og 1 gram protein). Denne formel vil hjælpe med muskel nyttiggørelse /reparation og genopbygge glykogen butikker.

Stretch
Dette er en vigtig komponent, som mange mennesker forlader ud af deres motion rutiner. Strækker efter din træning forbedrer fleksibiliteten og reducerer ømhed. Strækninger bør holdes i 15-30 sekunder. Længere for dem, der forsøger at øge fleksibiliteten. Aldrig hoppe mens du strække. Tag dybe vejrtrækninger, slappe af og nyde et par minutter af “ ned tid &" ;.

Ved at kombinere et godt afrundet træning med ordentlig ernæring dig &'; ll accelerere dine resultater og vokse tættere på at nå dine træningsmål. Bland det op. Prøve nye ting og have det sjovt på din rejse til wellness
 !;