Den Toe Touch udfordring: 4 nemme trin til at forbedre din "bøjelighed"

I hvad har altid været toneangivende for fleksibilitet (som det er virkelig ikke), røre dine tæer er en færdighed, der hentyder mange individer kort tid ind i voksenalderen, og nogle gange endda før. Mens ikke at kunne sætte fingerspidserne komfortabelt til dine sko kan simpelthen betyde, at du har korte arme og lange ben (det er en vittighed ...), også kan det være implicative af større bevægelighed dysfunktioner. Lad os se på et par stykker:

1 - overstrain på din lav ryg -
Din manglende evne til at bøje på dine hofter til gengæld vil få dig til at kompensere og overflex ryggen og efterlader diskene i din rygsøjle meget sårbare over for skader

2 -. Nedsat ydeevne -
Uanset om din en NFL lineman, der har til at fyre ud af en 3-punkts stance eller en bedstemor, der har brug for at få din crockpot ud fra bunden kabinet, vil din utilstrækkelig bøjning mønster være ineffektiv og svag på grund af den dårlige motor sekventering af dine muskler

3 -. Wasted tid i gymnastiksalen -
Hvad hvis jeg fortalte dig alle disse squats og dødløft, du har arbejdet så hårdt på i gymnastiksalen var fuldstændigt ineffektive ???

Folk, der ikke kan bøje ordentligt også normalt har meget dårlig koordination og styrke i deres glutes (butt muskler). Det betyder, uanset om du forsøger at øge din lodrette hop eller bare ser godt ud i dine jeans, din bagdel er sandsynligvis snoozing lige gennem din træning, så du glip af alle fordelene.

Så hvordan kan du ordne det ???

Forudsat at din mangel er ikke på grund af en spinal abnormitet eller disk problem, skal du lære din krop den rette sekventering og koordinering til at bøje korrekt. Vi er alle født med denne evne, men taber det over tid på grund af muskulære ubalancer, dårlige arbejdsstillinger og manglende brug og /eller overforbrug

Trin 1:. Ryd Out uønsket

Når vi udøver, spille sport eller arbejde hårdt en vis grad af væv opdeling sker inden for vores muskelceller. Nogle gange vil kroppen fastlægger uelastisk arvæv i reparationsprocessen der kan føre til mangel på styrke og /eller fleksibilitet. Dette kan forværres af triggerpunkter eller “ knob &"; at udvikle sig fra overforbrug og /eller dårlige arbejdsstillinger. Disse skal løses før stretching, eller vi ender blot strække omkring levet væv. Dybest set de stramme dele forblive stram og de løse dele får løsere. Ved at bruge en rund Skum Roller, kan vi udføre en selv-massage teknik til at genoprette optimal væv kvalitet og cirkulation. Ruller kan købes for omkring $ 10 hver fra de fleste atletisk leverandører træningsredskaber.

Selvom hamstrings oftest får skylden for at være for stram, oftere er det musklerne på forsiden af ​​låret og hoften, som skaber begrænsninger for flytning.

Lay på maven med rullen vinkelret på det ene lår. Det modsatte ben skal bøjes og holdt op på hofte højde. Start ved hoften og rulle ned gennem låret. Find de mest bud området og ophold på det sted i mindst 45 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Trin 2: Få Tall

Det moderne samfund efterlader de fleste mennesker forvist til en siddende stilling for størstedelen af ​​deres dage. Uanset om du &'; re en studerende eller kontormedarbejder, bliver siddende i 7-8 timer om dagen over tid kan forkorte hip flexors, musklerne på forsiden af ​​dine hofter. Da disse muskler folde hofterne fremad, samt knytte til din lumbal (lav ryg), kan de forårsage hofterne til at tippe fremad og rygsøjlen at forkorte, når de er for stramme.

Ved at få i en halvt knælende stilling og blive som “ høj &"; som muligt, kan vi begynde at gendanne hofte flexors naturlige længde. For at få høje, stramme din røv på den side du strækker, trække i din mave og nå din hånd mod loftet. For at forbedre strækning længere nede på låret i “ quad &"; muskler, kan det forkerte ben placeres på en bold eller stol

Trin 3:. Wake Up Your Abs

En del af det problem, der begrænser folk i at bøje fremad ordentligt er, at deres hamstrings og lænd stivne. Disse muskler don &'; t altid afstiver, fordi de er “ stramme &" ;, men snarere at de strammer for at beskytte og stabilisere bækken og ryg. Dette er normalt en opgave for mavemusklerne, men når de bliver de-condition eller forkert uddannet, mister de deres funktion, derfor have de hamstrings og lænd kompensere.

Lay på ryggen med det ene ben kører lige op en døråbning væg eller en bænk /bord. Det andet ben skal ligge parallelt på jorden, skaber en “ L &"; position. Hvis dette er ubehageligt, kan man placere en rulle eller håndklæde under anklen af ​​underbenet. I første omgang kan det være vanskeligt at få øverste ben lige og fladt mod væggen, men der vil forbedre med praksis. Når du er i position, stramme din mave og tryk din lav ryg og haleben i jorden. Denne øvelse kan skred ved at holde abs stram og derefter løfte underbenet for at møde den øverste ben. Gentag 10-15 gange, 2-3 gange på hvert ben

Trin 4:. Trick Touches

Enhver bevægelse, som vi gør, er gemt i vores nervesystem som et mønster eller et program, ligesom en computerfil. Hver gang vi gentager dette mønster den er opdateret og bliver mere rodfæstet til det bedre eller til det værre. Også kaldet almindeligt som “ muskel hukommelse &" ;, det er derfor øve vores golfsving eller klaverspil, så hver gang disse bevægelser bliver mere effektiv og naturlig

Hvis du ikke kan røre dine tæer, dit program. til bøjning er blevet forkert skrevet over tid. Ved at udføre den næste sekvens, kan vi af “ trick &"; dit nervesystem i et nyt mønster.

Stå med dine tæer forhøjede på en 2x4 eller bøger. Hold en rulle eller rullet håndklæde mellem dine knæ. Poterne skal være tæt nok sammen, at din føler lidt hjulbenet og pigeon-tåede. Bøj frem, lade alt slappe af og nå til gulvet. Når du rammer dit første barriere, klemme rullen mellem dine knæ og kraftigt udånder. Når du har ramt din grænse, skal du skubbe dine hænder op foran kroppen og nå til loftet, mens du tager en dyb indånding gennem næsen. Gentag denne proces 10 til 15 gange. Hver gang vil du bemærke, at du kommer tættere på gulvet. Hvis du har brug for at bøje knæene lidt for at komme på gulvet, det er OK. Til sidst vil du være i stand til at holde dine knæ straight.

Nu flytter over hele linjen, og udføre den samme boremaskine med hælene forhøjede. Efter 10-15 gentagelser, trin fra bestyrelsen og forsøge at røre dine tæer. Hvis du ikke rører dine tæer, vil du være chokerende tættere på end du nogensinde har været.

Gentag dette program dagligt i 10 dage i træk, og nyd din nye “ bøjelighed &" ;!
.