Har vi brug Strækker

Ja, vi skal gøre stretching før et værk ud og efter
Når gøres ordentligt, strækker kan gøre mere end blot øge fleksibiliteten,

• forbedret evne til at lære og udføre dygtige bevægelser Salg • øget mental og fysisk afslapning
• forbedret udvikling af kropsbevidsthed
• reduceret risiko for skade på led, muskler og sener
• reduceret muskuløs ømhed
• reduceret muskelspændinger
• øget smidighed på grund af stimulering af produktionen af ​​kemikalier, der smører bindevæv Salg • reduceret sværhedsgrad af smertefuld menstruation (dysmenoré) hos kvinder

Desværre har selv dem, der strække ikke altid strække ordentligt og dermed ikke høste nogle af eller alle disse fordele. Nogle af de mest almindelige fejl begået når udspænding er:

• forkert warm-up
• utilstrækkelig hvile mellem træning
• overstretching
• udfører de forkerte øvelser
• udfører øvelserne i den forkerte (eller sub-optimale) sekvens

I dette kapitel vil vi forsøge at vise dig, hvordan man kan undgå disse problemer, og andre, og præsentere nogle af de mest effektive metoder til at realisere alle fordelene strække.

Varmer op
Strækker ikke varmer op! Det er imidlertid en meget vigtig del af varmer op. Varmer op er helt bogstaveligt processen med "varmer op" (dvs., hæve din kerne kropstemperatur). En ordentlig warm-up bør hæve din kropstemperatur af en eller to grader Celsius (1,4 til 2,8 grader Fahrenheit), og er opdelt i tre faser:

1. generel opvarmning
2. strække
3. sport-specifik aktivitet

Det er meget vigtigt, at du udfører den almindelige varme op, før du strække. Det er ikke en god idé at forsøge at strække før dine muskler er varme (noget, som den generelle opvarmning udretter).

Varmer op kan gøre mere end blot løsne stive muskler; når det gøres ordentligt, kan det faktisk forbedre ydeevnen. På den anden side, en forkert opvarmning, eller ingen varme op på alle, kan i høj grad øge din risiko for skade ved at engagere sig i sportslige aktiviteter.

Det er vigtigt at bemærke, at aktive strækninger og isometrisk strækninger ikke bør være en del af din opvarmning, fordi de ofte er kontraproduktivt. Målene for warm-up er (ifølge Kurz): "en øget bevidsthed, bedre koordinering, forbedret elasticitet og sammentrækningsevnen af ​​muskler, og en større effektivitet i det respiratoriske og det kardiovaskulære system." Aktive strækninger og isometrisk strækninger ikke bidrage til at nå disse mål, fordi de er tilbøjelige til at forårsage den strakte muskler til at være alt for træt til korrekt udføre den atletiske aktivitet, som du forbereder din krop.

Den generelle warm-up er opdelt i to dele:
1. fælles rotationer
2. aerob aktivitet

Disse to aktiviteter skal udføres i den rækkefølge angivet ovenfor.

Den generelle warm-up bør begynde med joint-rotationer, startende enten fra tæerne og arbejde dig op, eller fra dine fingre og arbejder din vej ned. Dette letter fælles bevægelse ved at smøre hele samlingen med synovialvæske. En sådan smøring tillader dine led til at fungere lettere, når opfordret til at deltage i dit sportslige aktivitet. Du skal udføre langsomme cirkulære bevægelser, både med uret og mod uret, indtil det fælles synes at bevæge sig jævnt. Du bør rotere følgende (i den angivne rækkefølge, eller i omvendt rækkefølge):

1. fingre og knoer
2. håndled
3. albuer
4. skuldre
5. hals
6. trunk /talje
7. hofter
8. ben
9. knæ
10. ankler
11. tæer

Når du har udført de fælles rotationer, skal du deltage i mindst fem minutter af aerob aktivitet såsom jogging, hoppe reb, eller enhver anden aktivitet, der vil medføre en tilsvarende stigning i dit hjerte-kar-udgang (dvs. få dit blod til at pumpe). Formålet med dette er at hæve din kroppens kernetemperatur og få dit blod flyder. Øget blodgennemstrømning i musklerne forbedrer muskel ydeevne og fleksibilitet, og reducerer sandsynligheden for skader.

Warm-Up Strækker
Når den almindelige opvarmning er afsluttet, musklerne er varmere og mere elastisk. Umiddelbart efter din generelle opvarmning, bør du engagere sig i nogle langsomme, afslappet, statisk stretching Du bør starte med ryggen efterfulgt af din overkrop og underkrop, strække dine muskler i følgende rækkefølge;

1 . tilbage
2. sider (eksterne obliques)
3. hals
4. underarme og håndled
5. triceps
6. bryst
7. balder
8. lyske (adductors)
9. lår (quadriceps og bortførere)
10. kalve
11. skinnebenene
12. hamstrings
13. vrist

Den sidste del af din opvarmning bør bestå af de samme bevægelser, der vil blive brugt under den atletiske begivenhed, men ved en reduceret intensitet. En sådan sport-specifik aktivitet er gavnligt, fordi det forbedrer koordination, balance, styrke og responstid, og kan reducere risikoen for skader.

Køler ned
Strækker er ikke et legitimt middel til afkøling. Det er kun en del af processen. Når du har afsluttet din træning, at den bedste måde at reducere muskel træthed og ømhed (forårsaget af produktionen af ​​mælkesyre fra din maksimale eller næsten maksimal muskel anstrengelse) er at udføre en let varm-down. Denne varme-down ligner den anden halvdel af din warm-up (men i omvendt rækkefølge). Den varme-down består af følgende faser:

1. sport-specifik aktivitet
2. dynamisk strække
3. statisk stretching

Ideelt set bør du starte din varme-ned med omkring 10-20 minutter af sport-specifik aktivitet (måske kun lidt mere intens end i din warm-up). I virkeligheden dog kan du ikke altid have 10-20 minutter tilovers i slutningen af ​​din træning. Du bør dog forsøge at udføre mindst 5 minutter af sport-specifik aktivitet i dette tilfælde. Sporten-specifikke aktivitet bør straks efterfølges af stretching: Først udføre nogle lette dynamiske strækninger, indtil din puls bremser til sin normale sats, derefter udføre nogle statiske strækninger. Sport-specifik aktivitet, efterfulgt af strække, kan reducere kramper, stramning, og ømhed i trætte muskler og vil gøre du føler dig bedre.

Massage
Mange mennesker er uvidende om den gavnlige rolle, massage kan spille i både styrketræning og fleksibilitet uddannelse. Massere en muskel eller gruppe af muskler, umiddelbart før udførelse strækker eller styrke øvelser for de muskler, har nogle af følgende fordele:

øget blodgennemstrømning
masserer af musklerne er med til at varme op de muskler, øge deres blodgennemstrømningen og forbedre deres omsætning.

lempelse af masseres muskler
Den masseres muskler er mere afslappet. Dette er især nyttigt, når du er ved at strække disse muskler. Det kan også hjælpe med at lindre smertefulde muskelkramper.

fjernelse af metaboliske affald
masserende virkning og den forbedrede cirkulation og blodgennemstrømning, som resulterer, hjælper med at fjerne affaldsprodukter, såsom mælkesyre, fra musklerne. Dette er nyttigt til at lindre post-øvelse ømhed.

På grund af disse fordele, kan du ønsker at gøre massage en fast del af din stretching program: umiddelbart før hver strækning du udfører, massere musklerne, du er ved at strække.

Elementer af en god Stretch
Ideelt set en bestemt strækning bør arbejde kun de muskler, du forsøger at strække. Isolere musklerne udført af en given strækning betyder, at du ikke behøver at bekymre sig om at skulle overvinde modstanden tilbydes af mere end én gruppe af muskler. Generelt er de færre muskler du forsøger at strække på én gang, jo bedre. For eksempel, er du bedre stillet forsøger at strække en forstrækning ad gangen end begge hamstrings på en gang. Ved at isolere den muskel du strækker, oplever du modstand fra færre muskelgrupper, som giver dig større kontrol over strækningen og giver dig mulighed til lettere ændre sin intensitet. Da det viser sig, splits er ikke en af ​​de bedste strækøvelser. Ikke alene strække flere forskellige muskelgrupper på én gang, er det også strækker dem i begge ben på én gang.

Strækøvelser (gode og dårlige) kan gøres lettere og mere effektivt blot ved at justere dem til at give større gearing.

Risiko
Selvom en strækning kan være meget effektive med hensyn til at give atleten med rigelig gearing og isolation, skal den potentielle risiko for skader fra at udføre strækningen tages i betragtning. Endnu engang siger SynerStretch det bedst: Selv en øvelse tilbyder stor gearing og stor isolation kan stadig være et dårligt valg til at udføre. Nogle øvelser kan simpelthen forårsage for meget stress på leddene (som kan resultere i skade). De kan indebære rotationer, der belaster sener eller ledbånd, eller lægge pres på diskene i ryggen, eller indeholder en anden twist eller slå, der kan forårsage skade på tilsyneladende uafhængige dele af kroppen.

En ting mange mennesker synes at være uenige om, er, hvor længe at holde en passiv stræk i sin holdning. Forskellige kilder synes at foreslå, at de bør holdes for så lidt som 10 sekunder at så længe en helt minut (eller endda flere minutter). Sandheden er, at ingen rigtig synes at vide med sikkerhed. Ifølge HFLTA der findes en kontrovers over hvor lang en strækning skal afholdes. Mange forskere anbefaler 30-60 sekunder. For hamstrings, forskning tyder på, at 15 sekunder være tilstrækkelig, men det vides endnu ikke, om 15 sekunder er tilstrækkeligt til enhver anden muskel gruppe.

En god fælles grundlag synes at være cirka 20 sekunder. Børn og mennesker, hvis knogler stadig vokser, behøver ikke at holde en passiv strækning denne lange (og i virkeligheden, Kurz kraftigste fraråder det). Holder strækket i omkring 7-10 sekunder bør være tilstrækkeligt for denne yngre gruppe af mennesker.

En række mennesker kan lide at tælle (enten højt eller for sig selv), mens de strække. Mens tælle under en strækning er ikke i sig selv, særligt vigtigt ... hvad der er vigtigt er fastsættelsen af ​​en konkret målsætning for hver stretching øvelse udføres. Optælling under en strækning hjælper mange mennesker nå dette mål.

Mange kilder tyder også på, at passive strækninger skal udføres i sæt af 2-5 gentagelser med en 15-30 sekunder hvile i mellem hver strækning.

vejrtrækning under Stretching
Korrekt vejrtrækning kontrol er vigtigt for en vellykket stretch. Korrekt vejrtrækning hjælper til at slappe af kroppen, øger blodgennemstrømningen i hele kroppen, og hjælper med at fjerne mekanisk mælkesyre og andre biprodukter af motion.

Du bør tage langsomme, afslappede vejrtrækninger, når du strækker, forsøger at udånder som musklen strækker. Nogle endda anbefale at øge intensiteten af ​​strækningen alene, mens du ånder ud, holder strækket i sin nuværende stilling på alle andre tidspunkter (dette gælder ikke for isometrisk strækning).

Den rigtige måde at trække vejret er at inhalere langsomt gennem næsen, udvide maven (ikke brystet); holder vejret et øjeblik; derefter udånder langsomt gennem næsen eller munden. Inhalerer gennem næsen har flere formål, herunder rensning af luften og forsikring rette temperatur og fugtighed for iltoverførsel i lungerne. Åndedrættet skal være naturlig og membranen og maven bør forblive blød. Der bør ikke være nogen kraft ånde. Nogle eksperter synes at foretrække udånding gennem næsen (i modsætning til gennem munden), som siger, at udånding gennem munden forårsager depression på hjertet, og at problemerne vil opstå på lang sigt.

Hastigheden af ​​vejrtrækning skal styres gennem anvendelse af glottis i bagsiden af ​​halsen. Dette frembringer en meget blød "hm-mm-mn" lyd i halsen i modsætning til en sniffing lyd i den nasale bihuler. Det udånding bør kontrolleres på samme måde, men hvis du udånding gennem munden, bør det være med mere af en "ah-hhhh" lyd, ligesom et lettelsens suk.

Som du indånder, mellemgulvet presser nedad på de indre organer og deres tilknyttede blodkar, klemme blodet ud af dem. Som du ånder ud, maven, dens organer og muskler og deres blodkar oversvømmelse med nyt blod. Denne rytmiske sammentrækning og udvidelse af de abdominale blodkar er delvist ansvarlig for blodcirkulationen i kroppen. Også den rytmiske pumpefunktion hjælper med at fjerne affaldsprodukter fra musklerne i overkroppen. Denne pumpefunktion er benævnt respiratorisk pumpe. Den respiratoriske pumpe er vigtig under strækning, fordi øget blodgennemstrømning til de strakte muskler forbedrer deres elasticitet, og øger den hastighed, hvormed mælkesyre renses fra dem.

Når man kan strække
Det bedste tidspunkt at strække er når dine muskler er varmet op. Hvis de ikke allerede er varm, før du ønsker at strække, så er du nødt til at varme dem op selv, som regel ved at udføre en vis form for korte aerob aktivitet. Naturligvis, der strækker sig er en vigtig del af opvarmning-up før og afkøling ned efter en træning Hvis vejret er meget koldt, eller hvis du føler dig meget stiv, så er du nødt til at tage ekstra pleje for at varme op, inden du strække for at mindske risikoen for at skade sig selv.

Mange af os har vores egen interne krop-ur, eller døgnrytme som er det mere formelt kaldet: Nogle af os er "Tidlig morgen mennesker", mens andre betragter sig selv som "sene-nighters". At være bevidst om din døgnrytme skal hjælpe dig med at beslutte, når det er bedst for dig at strække (eller udføre enhver anden form for aktivitet). Gummerson siger, at de fleste mennesker er mere fleksible i eftermiddag end i morgen, topper fra omkring 14:30 til 04:00. Også, beviser synes at antyde, at i løbet af en given dag, styrke og fleksibilitet er på deres højeste i den sene eftermiddag eller tidlig aften. Hvis dette er korrekt, så ville det tyder på, at, alt andet lige, kan du være bedre stillet udfører din træning lige efter arbejde i stedet før arbejde.

tidligt om morgenen Strækker
På den anden side ifølge Kurz, "Hvis du har brug for [eller ønsker] at udføre bevægelser, der kræver betydelig fleksibilitet med [lidt eller] ingen opvarmningstid, du burde gøre tidlig morgen strække en del af din rutine." For at gøre dette ordentligt, skal du først udføre en generel opvarmning (se afsnittet Du skal derefter begynde din tidlige morgen stretching ved først at udføre nogle statiske strækninger, efterfulgt af nogle lys dynamiske strækninger. Dybest set, din tidlige morgen stretching ordning bør være næsten identisk med et komplet warm-up Den eneste forskel er, at du måske ønsker at udelade enhver sport-specifik aktivitet, selv om det kan være en fordel at udføre det, hvis du har tid.

Hvis du vælger at strække med en partner, skal du sørge for, at det er en person, du har tillid til at være meget opmærksom på dig, mens du strække, og til at handle hensigtsmæssigt, når du signalere, at du føler smerte eller ubehag.

Stretching at øge fleksibiliteten
Når strække med det formål at øge den samlede fleksibilitet, bør en stretching rutine udrette, i det mindste, to mål:.

1 at træne din stretch receptorer at vænne sig til større muskler længde
2. For at reducere modstanden i bindevævet til muskel forlængelse

Hvis du forsøger at øge aktivt fleksibilitet, vil du også ønsker at styrke musklerne, der er ansvarlige for at holde de strakte lemmer i deres udvidede positioner.

Før komponere et bestemt stretching rutine, skal du først beslutte, hvilke typer af fleksibilitet, du ønsker at øge, og som strækker metoder er bedst til at nå dem. Den bedste måde at øge dynamisk fleksibilitet er ved at udføre dynamiske strækninger, suppleret med statiske strækninger. Den bedste måde at øge aktiv fleksibilitet er ved at udføre aktive strækninger, suppleret med statiske strækninger. Den hurtigste og mest effektive måde i øjeblikket kendt for at øge passiv fleksibilitet er ved at udføre PNF strækker

Hvis du er meget seriøs omkring at øge de samlede fleksibilitet, så jeg anbefaler religiøst overholde følgende retningslinjer:.

• Udfør tidligt om morgenen stretching hverdagen
• Warm-up ordentligt, før enhver og alle sportslige aktiviteter. Sørg for at give dig selv god tid til at udføre den komplette warm-up. .
• Cool-down ordentligt efter enhver og alle sportslige aktiviteter
• Sørg altid for dine muskler er varmet op, før du strække
&bull!; Udfør PNF strække hver anden dag, og statisk udspænding på off dage, (hvis du er nidkære, kan du prøve statisk stretching hver dag, ud over at PNF strække hver anden dag).

Alt i alt bør du forvente at øge fleksibiliteten gradvist. Men hvis du virkelig forpligte sig til at gøre ovenstående, bør du (ifølge SynerStretch) opnå maksimal øverste organ fleksibilitet inden for en måned og maksimal lavere krop fleksibilitet inden for to måneder. Hvis du er ældre eller mere ufleksibel end de fleste mennesker, vil det tage længere tid end dette.

Prøv ikke for hurtigt at øge fleksibiliteten ved at tvinge dig selv. Stræk ikke længere end musklerne vil gå uden smerter
.