Cardio og Muskel Vækst: Venner eller ignorede

Mange mennesker tror, ​​cardio bør undgås for enhver pris, når de forsøger at opbygge muskler. Er de rigtige?

Mange fyre frygter løbebåndet, tro det har en mystisk evne til at skrumpe op muskler og saft styrke. Og mange bodybuilder typer bash cardio simpelthen fordi de don &'; t ligesom gør det

Selv om det &';. S tydeligt, at overdreven cardio forårsager muskel tab (bare se på enhver maratonløber), hvad med moderat cardio? Vil det forstyrre din muskel vækst? Eller vil det hjælpe?

Nå, kan det gå begge veje, faktisk.

3 måder Cardio kan hjælpe med muskel vækst

Der er 3 primære måder, cardio kan hjælpe du bygge (og fastholde) flere muskler. De er som følger:

# 1 Det forbedrer muskel nyttiggørelse

# 2 Det forbedrer din krop &'; s metaboliske reaktioner på mad

# 3 Det holder din condition.. , hvilket gør overgangen fra “ bulking &"; til “ skæring &"; lettere på din krop

Lad &';.. s kig på disse nærmere

Cardio og Muscle Recovery

Som du ved, intens motion forårsager skade på muskelfibre, som Derefter skal repareres. Denne skade er årsagen til den ømhed, som du føler dag eller to efter en træning, og er kendt som forsinket start muskelømhed eller DOMS.

erstatning for skaden er en kompleks proces, der er delvist reguleret af to simple faktorer:. hvor meget af de stoffer, der er nødvendige for reparation er bragt til den beskadigede muskler over tid, og den hastighed, hvormed affaldsprodukter fjernes

Således kan cardio hjælpe din krop reparere muskelskade hurtigere, fordi det øger blodgennemstrømningen. Dette hjælper din krop opbygge muskler op igen hurtigere og fjern affald, hvilket resulterer i en all-around hurtigere genopretning. Det er derfor, jeg altid gøre en cardio session på ben dag –. Det drastisk reducerer ben ømhed i dagene til at følge

Det &'; s værd at bemærke dog, at disse fordele primært ses i benene, fordi de fleste former cardio don &'; t virkelig involvere overkroppen. Hvis du ønsker at øge hele kroppen opsving, så ville du nødt til at gøre noget, der får din overkrop arbejder, ligesom en romaskine, eller endda bruge dine arme til at hjælpe pumpe på elliptiske.

Cardio og hvordan Din krop metabolizes Mad

I vores kollektive kosten fantasi, alle næringsstoffer spist ville blive suget ind i musklerne og enten absorberes eller brændes af, og ingen ville resultere i fedt oplagring. Og når vi dieted at tabe sig, ville alle energibehov opfyldes ved at brænde fedt, ikke muskler.

Virkeligheden er imidlertid, at vores krop gør disse ting i varierende grad. Nogle mennesker &'; s kroppe gemme mindre fedt, når de spise for meget (de forbrænde mere overskydende kalorier i stedet for at gemme dem), og mister mindre muskler, når de kost for vægttab (mere energi suges fra fedt end muskler at gøre op for den kaloriefattige underskud ). Andre mennesker, på den anden side, er mere tilbøjelige til at gemme overskydende kalorier og taber muskler, når de begrænser kalorier for vægttab.

hormoner som testosteron og kortisol spiller store roller i denne (højere niveauer af testosteron fremmer flere muskler og mindre fedt, mens højere niveauer af cortisol fremmer mindre muskel og mere fedt), men desværre er der isn &'; t meget vi kan gøre ved enten ud over injicere os med narkotika. Vores genetik har stort set sat vores normale fysiologiske hormonelle intervaller, og at &'; s at

Alt er ikke tabt, hvis du &';. Re ikke af den genetiske elite, dog. En anden faktor i, hvad din krop gør med den mad, du spiser, er insulinfølsomhed (hvor godt dine celler reagere på insulin &'; s signaler). Som omtalt i mit råd til “ hardgainers, &"; være insulin følsom er yderst gavnligt, når du &';. re spise et overskud af kalorier til at opbygge muskler, mens insulinresistens hæmmer muskelvækst og fremmer fedt oplagring under disse kosten betingelser

Nu, genetik påvirker naturlige indhold af insulinfølsomheden så godt, men du kan gøre forskellige ting for at manipulere denne mekanisme. Det er her cardio kommer ind, fordi det forbedrer insulinfølsomheden, og gør det på en dosisafhængig måde (hvilket betyder, jo mere du gør det, jo flere fordele, du får).

Så cardio kan hjælpe dine muskler bedre absorbere de næringsstoffer, du spiser, efterlader mindre til rådighed for fedt oplagring.

Cardio og Conditioning

Et almindeligt problem i bodybuilding verden er den dramatiske reduktion i kondition, når kun at fokusere på tung vægtløftning i måneder på højkant

Building One &'; s. cardio condition back up er ikke kun ubehageligt, men går fra at gøre absolut ingen cardio til flere sessioner om ugen, på toppen af ​​en kalorie underskud (som cardio tilføjes tilbage til vægt tab formål), sætter en masse stress på kroppen. Denne ekstra stress gør vægttab fysisk og psykisk hårdere, og kan endda accelerere muskeltab

Ved at holde regelmæssig cardio i løbet af dine bulking faser, men du kan vedligeholde din metaboliske condition og forhindre “. Shell chok &"; at mange mennesker oplever i begyndelsen af ​​et snit

Det &';. s også almindeligt for folk, der har bulked i månedsvis uden cardio for at opleve en indledende forsinkelse i vægttab. De, der holder deres cardio i synes at bedre bevare evnen til at oxidere fedt.

2 måder Cardio kan komme i vejen for muskel vækst

Som jeg sagde tidligere, kan cardio både smerte og hjælp muskelvækst. De to primære måder det kan have en negativ indflydelse på dine gevinster er ved at reducere din kalorie overskud for meget, og ved at få dig til at overtrain.

Overskuddet spørgsmål er temmelig omstridt, dog. Normale cardio sessioner Don &'; t brænde, at mange kalorier (et par hundrede på de fleste), som er let nok til at rette. Men hvis lange, intense sessioner er færdig, kan der forårsager kaloriefattige spørgsmål

“. Hardgainers &"; kan have noget at bekymre sig om i denne henseende, da de normalt har problemer med at spise nok, som det er. Forskning har vist, at lav-intensitet cardio stimulerer appetitten, men så herunder nogle hver uge kan faktisk hjælpe med at spise nok.

Spørgsmål vedrørende cardio og overtræning centreret omkring intensitet og hyppighed. Kort sagt, jo mere cardio du gør, og jo mere intens den er, jo mere din styrke og vækst vil blive negativt påvirket på grund af overbelastning sat på både det centrale nervesystem og muskler bliver arbejdet (normalt benene får det værste) .

Så Cardio med fokus på muskel vækst –? Ja eller Nej
Jeg tror positive af herunder cardio når du &'; re bulking klart opvejer negativer, især i betragtning af, at negativerne let behandles med.

Generelt foretrækker jeg HIIT cardio til steady-state, selv når bulking, til trods for at det lægger mere vægt på min krop. Forskning har vist, at HIIT cardio bevarer muskel bedre end steady state, men don &';. T tage det som et carte blanche til at gøre timers HIIT hver uge, mens bulking

Det punkt, hvor den ekstra cardio vil forringe din styrke gevinster og muskelvækst vil afhænge af din genetik og konditionering, men en sikker anbefaling er ikke mere end 2-3 sessioner af cardio hver uge, ikke længere end 30 minutter.

Hvis du finder endda så meget HIIT negativt påvirker din styrke, så vælger et par sessioner med lav til moderat cardio hver uge i stedet. . Dette er nok til at nyde dens fordele, og samtidig undgå dens ulemper

Og som en lille ekstra bonus, har forskningen vist, at cykling er et bedre valg end at køre, når du &'; re forsøger at maksimere muskel gevinster, sandsynligvis fordi det efterligner faktiske bevægelser, du udfører med vægte. Det oplevede jeg, da jeg gjorde skiftet til cykling for alle min cardio:. Min benstyrke dramatisk sprang over de følgende flere måneder

Hvad er dine tanker om cardio og muskelvækst? Har herunder eller eksklusive cardio arbejdede bedst for dig? Jeg ville elske at høre fra dig på min hjemmeside, www.muscleforlife.com
 !;