Motion & Graviditet

forventning om at bringe et nyt liv i verden er en af ​​de mest spændende og glade tider i kvinden &'; s liv. Nogle kvinder føler stor i løbet af deres graviditet, mens andre føler ligefrem syg. I løbet af denne særlige tid, er det meget vigtigt at tage rigtig godt på dig selv, som i-igen påvirker sundheden for din baby. Motion er en fantastisk måde at vedligeholde din generelle sundhed under graviditeten. Her er et par forholdsregler for at være opmærksomme på (taget fra AFAA Personal Fitness Training Teori & Praksis – Særlige populationer):

1. Opnå medicinsk clearance fra din læge, før du starter en øvelse program. Hvis du allerede udøvede før graviditeten, kan du normalt gøre de samme typer af kardiovaskulære øvelser, som du har gjort før (i moderate mængder). Nu er tiden ikke inde til at fokusere på vægttab eller høj intensitet konditionstræning. De fleste læger anbefaler 30 minutter eller mere af moderat fysisk aktivitet de fleste af ugens dage. Hvis du er ny til at udøve prøve lav effekt aktiviteter som gåture, svømning, stationær cykling, eller speciale klasser såsom graviditet aerobic eller yoga. Begyndere bør starte langsomt og ikke har en forventning om at blive en atlet, mens gravid. Hvis du gjorde styrketræning, før du kan fortsætte med din sædvanlige rutine, men undgå at tilføje ekstra vægt eller stræber efter en maksimal løft. Fordi din saldo ændrer som din mave vokser, kan du ønsker at have en spotter for visse styrketræning øvelser eller foretrækker at gøre bevægelser siddende hvis det er muligt. Vær sikker på ikke at holde vejret, mens du løfter. Udånder på elevatoren eller arbejde del af øvelsen.
2. Undgå aktiviteter, der sætter dig i høj risiko for fald eller abdominale traumer. Eksempler omfatter alpint skiløb, vandski, ridning, gymnastik, ketsjer sport og kontakt sport. Undgå dykning og være forsigtige, når de udøver i højder > 6000 fod (højde sygdom). Seponer aktiviteter, der kan kræver hoppe, skurrende, eller hurtige retningsskift.
3. Lyt til din krop. Vær særlig opmærksom på, hvordan du føler under din træning. Energi niveauer svinger under graviditeten, og du &'; ll have nogle dage, der er bedre end andre for fysisk aktivitet. Følgende er tegn på at udøve alt for ihærdigt: smerte, åndenød, svimmelhed, svimmelhed, gangbesvær, hovedpine, hurtig hjertebanken, brystsmerter, muskelsvaghed, nedsat føtal aktivitet, sammentrækninger, vaginal lækage eller blødning. Hvis du oplever nogen af ​​disse symptomer, bør du holde op med at udøve det samme og søge lægehjælp.
4. Tal med din læge, hvad øvelser du bør undgå. De sædvanlige anbefalinger er:
en) Afbryd laver nogen øvelser på ryggen efter første trimester
b) få tjekket for diastasis (en splittelse i rectus abdominis muskel) og diskutere din læge &'; s synspunkter om abdominal arbejde. under graviditet. Arbejde i side-liggende, stående, eller alle-fours /table positioner er bedst
c) Prøv ikke at stå i lange perioder
d) Don &';.. T træning i varmt, fugtigt vejr eller når du er syg.
e) Undgå stor effekt /høj intensitet cardio aktiviteter, der spike din puls. Må ikke udøve til udmattelse.
5. Vær forsigtig, mens stretching. Ledbånd bliver mere afslappet under graviditeten på grund af et hormon kaldet relaxin. Dette forårsager slaphed af dine led (gør dem mere mobil) og kunne sætte dig på en øget risiko for skader. Hold strækninger statiske (ingen hoppende). Den vigtigste Stræk til at bruge forsigtighed med den siddende adductor strækning (almindeligvis kaldes sommerfuglen: siddende med såler af fødder sammen & knæ fra hinanden). Du kan stadig gøre denne strækning, men don &'; t trykke ned på benene eller indersiden af ​​knæene. Strækker er en værdifuld komponent til dit træningsprogram, og bør ikke få sprunget.
6. Do bækkenbundsøvelser (Kegals). Disse skal udføres ofte. Kegals styrke bækkenbundsmusklerne, hvilket hjælper med at forhindre eller reducere urininkontinens. Se hjemmesiden for retninger. http://www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119
7. Øv god ernæring! Alle siger, du er “ spise for to &"; nu som er sandt; dog bør du kun øge dine kalorier med 300 /dag. Tilføje flere kalorier end dette vil resultere i uønsket vægtstigning og mere pounds du &'; ll nødt til at miste stillingen graviditet. Spis masser af frugt og grøntsager, magert protein, sunde fedtstoffer, calcium rige fødevarer, og drikke masser af vand. Sørg for at tage dine prænatal vitaminer.

Udøver hele din graviditet kan forbedre den generelle sundhed i dig og din baby. Den lange liste over fordele langt ud afveje risici forbundet med arbejder-out under graviditet. Det &'; s vigtigt at lytte til din krop og don &'; t forfaldne det eller presse dig selv (især på de dage, du don &'; t føler godt). Hvis du har brug for hjælp med motion eller kostvejledning, konsultere en personlig træner eller registreret diætist. Holde tæt kontakt med din læge og don &'; t være bange for at stille spørgsmål! Mest af alt … nyde denne spændende tid i dit liv
 !;