Dødløft og nederste del af ryggen:? Skadelige eller nyttige

For nogle deadlifting er synonymt med lænderygbesvær. Er dette faktum eller fiktion

I &';? 70'erne, top powerlifters som John Kuc, John Cole, og Don Reinhoudt havde udestående dødløft, med personlige rekorder omkring 900 pounds. Dødløft blev betragtet kongen af ​​sammensatte øvelser.

Disse dage, mange powerlifters vælger at konkurrere kun i bænkpres, og for dem, der konkurrerer i alle tre (bænkpres, squat og dødløft), dødløft tager bagsædet på grund af assistance redskaber, der kan tilføje hundredvis af pounds til deres bænk og squat, men intet at deres dødløft

Nå, faktum er dødløft er hænder ned, en af ​​hårdeste –. og de fleste givende – øvelser du kan gøre. Det &'; s den ultimative full-body workout, træning næsten hver muskel gruppe i kroppen: benmusklerne, glutes, hele ryggen, kerne og armmuskler. Alt, hvad der &'; s involveret i at producere hele kroppen magt er sprængt af dødløft, og det &'; s en integreret del af enhver seriøs styrketræning program

Sjovt nok, det &';. S også en af ​​de mest oversete forbindelsen øvelser med både fyre og gals; det uheldige offer for den langvarige myte, at det &'; s “ dårligt for ryggen &";.

I første omgang synes det at give mening at løfte flere hundrede pounds fra jorden – lægge alt det pres på ryggen, især dine lav ryg og erector spinae muskler (også kendt som spinal montører) – ville være en opskrift på spinal katastrofe

Udokumenterede tal er ambivalent: vi alle kender eller har hørt om nogen. at “ rodet op ryggen deadlifting, &"; men ved også, at mange alvorlige styrke trænere, bodybuildere og powerlifters sværger ved det

Så er det dødløft dårligt for ryggen, når de udføres korrekt

Lad &';.? s tur til en række videnskabelige undersøgelser for at lære mere om dette ofte frygtede ofte æret lift

Videnskaben om deadlifting

Lad &';. starte med en undersøgelse foretaget af universitetet i Valencia for at bestemme den mest effektive måde at træne paraspinale muskler, der løber ned på begge sider af din rygsøjle og spille en stor rolle i forebyggelsen af ​​rygskader.

Forskerne havde 25 mennesker uden lænderygsmerter udføre to typer af motion for deres rygge: kropsvægt øvelser som lænde udvidelser, terminsforretninger flexions, single-ben dødløft, og broer; og to vægtede øvelser, dødløft og lunges, hjælp 70% af deres one-rep max vægt. Muskel aktivitet blev målt ved hjælp af elektromyografi, en teknik til at vurdere og registrere elektriske aktivitet produceret af muskler (de flere og hårdere en muskel kontrakter, jo mere elektrisk aktivitet finder sted inde i det)

Resultatet:. Dødløft mest aktiveret paraspinal muskler. Og det var ikke &'; t engang tæt på. Dødløft &'; s gennemsnitlige elektromyografisk muskelaktivitet var 88% og toppede på 113%, mens ryggen forlængelse producerede en gennemsnitlig aktivitet på 58% og højdepunkt på 55%, og lunge gennemsnit 46% og højdepunkt på 61%. Resten af ​​øvelserne &'; gennemsnitlige aktiviteter ringede på mellem 29-42% (liggende bro på en BOSU bold var den mindst effektive, hvis du var undrende).

Således forskerne konkluderede, dødløft er en utrolig effektiv måde at styrke paraspinale muskler.

En anden undersøgelse foretaget af University of Waterloo satte sig for at bestemme, hvor meget lav ryg fleksion deadlifting forårsaget, og dermed hvor meget belastning det sat på ryghvirvler og lumbal ledbånd (som der var mange påstande om, at elevatoren sætte disse ting under enormt pres, som kan føre til skade).

Forskere brugte realtid røntgen imaging (kaldet fluoroskopi) for at se pigge af elite powerlifters mens de fuldt bøjet deres spines uden vægte, og mens de deadlifted over 400 pounds. Med undtagelse af et forsøg med et emne, afsluttet alle mænd deres dødløft inden for det normale vifte af bevægelse, de vises under fuld fleksion. Ligament længder var upåvirket, hvilket indikerer, at de don &';. T bidrage til at støtte belastningen, men i stedet begrænse vifte af bevægelse

Så som vi kan se, en ordentlig deadlift effektivt styrker hele din ryg, herunder din erector spinae muskler , og gør ikke &'; t tvinge noget unaturligt i form af vifte af bevægelse. Og i tilfælde af du &'; re undrende, de store “ nej-nej &"; i deadlifting er afrunding ryggen, da dette skift meget af stress væk fra erector spinae muskler til ryghvirvler og ledbånd … og det er det &'; s dårligt for ryggen

To Nyttige Variationer af dødløft:.

Sumo og Hex

Mens du kan &';. t gå galt gør en full-range konventionelle dødløft, er der to brugbare variationer, som du bør vide om

sumo dødløft bruger en bred holdning (1,5-2 gange bredden af ​​dine skuldre) for at forkorte vifte af bevægelse og forskydningskraft på lænden. Det kan også føle sig mere tilpas i hofterne end en konventionel dødløft, afhængigt af dine biomekanik (hvis du går med dine tæer påpegede, kan sumo være bedre for dig).

Ulempen ved sumo dødløft er den reducerede bevægelsesområde, hvilket resulterer i mindre arbejde, hvilket betyder mindre muskeludvikling. Ikke desto mindre giver denne variation en prøve, hvis du mangler den fleksibilitet til at gøre en konventionel dødløft, hvis det bare føles meget ubehageligt (visse mennesker &'; s kroppe er bedre egnet til sumo dødløft), eller hvis det &'; s forårsager smerter i lænden.

hex bar – eller fælde bar – dødløft er en fantastisk måde at lære at dødløft, fordi det gør ikke &'; t kræver så meget hofte og ankel mobilitet for at komme til baren, og det lægger mindre klipning stress på rygsøjlen. Det giver dig også til at løfte mere vægt end den konventionelle dødløft, hvilket kan gøre det til en mere effektiv øvelse for at udvikle overordnede underkroppen magt. Det er sagt, den konventionelle dødløft er mere effektiv i at styrke erector spinae muskler og hofte muskler, fordi hex-bar dødløft er mere som en squat på grund af den øgede belastning det lægger på lårmusklen.

Så der du har det: deadlifting isn &'; t “ dårligt for ryggen, &"; og for det modsatte, er faktisk en fantastisk måde at beskytte dig selv mod rygskader og lænderygbesvær. Jeg synes, det bør indgå i alle træningsrutiner, og velkommen til at prøve alle tre varianter at se, hvilken du bedst kan lide.

Og mens en person, der allerede har ondt i ryggen eller en disk skade skal gøre et rehabiliteringsprogram af en slags, før de kan udføre konventionelle dødløft, vil dette ofte omfatter sumo og /eller hex dødløft til gradvist at styrke erector spinae muskler og genoprette den strukturelle saldo.

Åh, og før jeg logger ud, en advarsel og kommentar:

Nogle mennesker går ind deadlifting på ustabile overflader som BOSU bolden. Don &'; t gider med dette –. Det nedsætter effektiviteten af ​​øvelsen

Nogle mennesker don &'; t dødløft, fordi de tror regelmæssig hugsiddende gør det unødvendigt. De &'; re forkert. Forskning har vist, at disse to elevatorer træne meget forskellige sæt af muskler.

Så behøver du dødløft? Hvad &'; s din foretrukne stil? Har noget andet at tilføje? Jeg ville elske at høre fra dig på min hjemmeside, www.muscleforlife.com
 !;